Jak začít běhat: vyvarujte se začátečnických chyb

Hned první častou chybou bývá pustit se do běhu příliš zhurta. Někteří lidé mohou mít pocit, že čím rychleji poběží, tím lepší to bude pro jejich tělo i pro zlepšení kondice, ale pravdou je naprostý opak. Při ostrém tempu hned ze začátku dochází k tomu, že tělo se velmi snadno unaví, svaly a šlachy se namohou, naše plíce nemohou dlouhodobě stíhat takový nezvyklý nápor. Výsledkem je, že nás takové běhání bolí, necítíme se po něm fyzicky lépe a tím pádem je mnohem těžší se donutit k dalšímu tréninku.
Je důležité si uvědomit, že žádné výsledky se neprojeví během několika málo dnů. Nejdříve se naše tělo musí naučit využívat to, co mu běh přináší, pak teprve můžeme zrychlovat, zvyšovat zátěž a těšit se na citelné výsledky.

Jak během zhubnout?

Pokud jste si za cíl dali shodit přebytečná kila, je velmi důležité vědět, že rozhodně neplatí úměra čím rychleji, tím lépe. Spalování tukových buněk probíhá v aerobním pásmu. Rozsah aerobního pásma závisí na vaší maximální tepové frekvenci; ideální je, aby se váš tep pohyboval v rozmezí 55 až 85 % této maximální tepové frekvence. V tomto momentu pak váš organismus nejlépe spotřebovává energii a zároveň dodává svalům potřebné množství kyslíku. Když překročíte aerobní pásmo, narazíte na takzvaný aerobní práh. Vaše tělo už nedokáže správně zásobovat svaly kyslíkem, a pokud takto budete běhat déle než cca minutu, začne se projevovat kyslíkový dluh, dojde k vyplavení kyseliny močové do svalů a běh bude neúčinný a navíc velice nepohodlný. A naopak, bude-li váš tep nedostatečně rychlý, běh můžete považovat spíše za procházku v trochu rychlejším tempu, protože takto nedosáhnete kýžených výsledků.
Zjednodušeně se dá říci, že správná rychlost běhu je taková, při které se ještě pořád zvládnete nadechovat nosem. A důležité je si uvědomit, že až po cca 15 – 20 minutách aerobního cvičení si tělo začne brát energii z tukových zásob.

Jak najít motivaci?

Když se odhodláte poprvé vyběhnout, je v tom něco slavnostního. Máte skvělý pocit, běh vás baví, cítíte se dobře a víte, že děláte něco pro své zdraví. Jenže už během několika dní se může tohle počáteční nadšení někam ztratit a vy se přistihnete, že se přemlouváte, nebo hledáte důvody, proč právě dnes běhat nemůžete. Jak si vypěstovat pozitivní návyk a motivaci? Důležitá je dlouhodobá motivace. Pro někoho to může být zlepšení fyzické kondice, pro někoho snížení váhy, někdo má za cíl na chvíli vypnout a soustředit se jen na svůj dech a pohyb. Musíte si vybrat to pravé, co bude vaším tahákem, vaší motivací. Důležité je začít pozvolna. Mít jeden dlouhodobý a hlavní cíl, ale klást si dílčí mety, kterých chcete dosáhnout.

Začněte krátkými vzdálenostmi. Slibte si, že půjdete běhat alespoň třikrát týdně. Postupně si navyšujte zátěž, přidávejte další mezicíle.

Pro někoho může být motivací psychická pohoda, zlepšení nálady. Protože běh vám vyplaví do těla hormony štěstí. Možná ne ten první, ani ten pátý, ale když se naučíte správně běhat a vaše tělo si na tento pohyb zvykne, odmění se vám radostnou euforií.
A pokud potřebujete vidět své výsledky jasně dané, používejte některou z běžeckých aplikací. Existují v mnoha variantách – online na internetu, kde do mapy zadáte start a cíl, nebo mobilní aplikace, které pomocí GPS sledují vaši polohu a trasu. Své pokroky si pak můžete porovnávat s dalšími běžci.

Jak běhat v zimě?

Běh není pouze záležitostí slunných dnů. Běhat se dá celoročně, pokud venku nepanuje nějaké extrémní počasí. Zimní měsíce nejsou omluvou pro více či méně dlouhou přestávku.
Důležité je pamatovat na to, že je nutné se správně obléknout. Jakmile teploty klesnou, už nestačí jen nazout běžecké boty. Dbejte na to, abyste měli chráněnou hlavu, krk a zátylek, protože z těchto míst dochází k největšímu úniku tepla z těla. Vrstvěte oblečení; ideální je pořídit si spodní vrstvu z funkčního materiálu, který odvádí pot od těla. Jako nejsvrchnější vrstvu použijte kvalitní běžeckou bundu, která neprofoukne. Nezapomeňte na rukavice.

Nevíte si rady?

Běh je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším sportem. Existuje mnoho skupin, které se znají, běhají spolu, plánují společné akce a porovnávají své výsledky. Rozhlédněte se ve svém okolí nebo zapátrejte na internetu a nebojte se zeptat. Zkušenější běžci vám rádi pomohou a poradí.

Vyzkoušeno na vlastní kůži: paní Romana je spokojená

Paní Romaně je 26 let a je na mateřské dovolené. Pro zlepšení své fyzické kondice se rozhodla začít běhat.

Paní Romano, jak se cítíte po prvních pár týdnech s novou sportovní aktivitou? Pociťujete zlepšení své fyzické kondice?

Celkově určitě. Je mi lépe, nezadýchávám se, když jdu někde do schodů, nedělá mi problémy dát si procházku s kočárkem ve svižném tempu.

Vidíte nějaké nevýhody?

Teď v zimě mám trochu problém s brzkým stmíváním. Chodím běhat, až když manžel přijede z práce a může hlídat dceru, a to je touhle dobou už tma. Koupila jsem si čelovou svítilnu, ale stejně je pro mě těžké se ve tmě zorientovat, takže běhám jen jednu naučenou trasu a trochu to ztrácí kouzlo a volnost. To je jediné, co mi na běhu vadí, ale je to problém časového harmonogramu, ne samotného běhání.

Doporučila byste běhání ostatním?

Určitě. Když překonáte ten trochu těžší začátek, je to úžasné. Běžím lesem, mám chvilku jen sama pro sebe, vyčistím si u toho hlavu a vážně si to užiju. Nemůže se mi stát, že bych byla nerudná nebo nervózní, protože tohle všechno ze sebe vyběhám.

Kateřina Petrusová

443

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný