Výživa při sportu: Co jíst při zvýšené pohybové aktivitě?

Naše tělo potřebuje, stejně jako auto, optimální palivo pro nejlepší výkon a dlouhou životnost. Proto velice záleží na tom, co jíte a pijete. Cílem je, aby měl organismus dostatek energie a pohodlí a v pozdějším věku netrpěl zvýšenými riziky některých onemocnění.

ROZMANITOST JE DŮLEŽITÁ

Abyste mohli podávat sportovní výkony a měli dostatek energie, potřebujete mít v jídelníčku zastoupené všechny živiny. Sacharidy jsou hlavním palivem pro práci svalů. Jejich příjem má zásadní význam pro prevenci svalové únavy. Příjem tuků je také důležitý. I když sledujete množství, které konzumujete, rozhodně byste je neměli z jídelního plánu úplně vyřadit. Správné tuky hrají důležitou roli při vstřebávání vitaminů A, E, D a K a jsou také hlavním zdrojem paliva pro dlouhodobou aktivitu nízké a střední zátěže (vytrvalostní sporty, cyklistika, maratón). Při vysoké intenzitě cvičení je tuk nutný pro zajištění přístupu k uloženým sacharidům. Bílkoviny jsou zase nezbytné pro budování svalové tkáně, ale i jako další zdroj energie. Nic se však nesmí přehánět a pokud nejste profesionální sportovci při vrcholovém tréninku, pak by příjem bílkovin neměl být vyšší než 1,5 g na 1 kg ideální tělesné váhy. Nesmíte zapomínat ani na dostatek vitaminů a minerálních látek, ty jsou zásadní pro správnou látkovou výměnu.

SPRÁVNÝ POMĚR ŽIVIN

Pokud je váha vašeho těla ideální, snažte se udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Jestliže sportujete, abyste přebytečná kila shodili, je nutné především mírně snížit energetický příjem, aby snižování váhy bylo pomalé a tělo nebylo zatížené rychlými změnami, které mu neprospívají. Přesto je nutné dodržet příjem všech živin ve správném poměru. V současné době se doporučuje složení v poměru 40–50 % sacharidů, 20–30 % bílkovin a 25–35 % tuků z celkové denní přijaté energie.

DOPLŇKY STRAVY PRO SPORTOVCE

V současné době je v nabídce velké množství doplňků stravy pro sportovce, jejichž cílem je dodat tělu chybějící živiny, např. vitaminy, minerální látky, vlákninu, mastné kyseliny nebo aminokyseliny. Tyto suplementy není nutné při rekreačním či běžném sportovním výkonu zařazovat. Správně nastavený jídelníček by měl všechny požadované složky výživy do těla doplnit přirozenou cestou. Při zvýšené tréninkové či fyzické zátěži, kdy sportovec začne přemýšlet o doplňcích stravy, by měl nejdříve pečlivě zvážit zařazení takového potravního doplňku a vše konzultovat s lékařem nebo nutričním odborníkem. Při nesprávném zařazení či dávkování může dojít k vedlejším účinkům či poškození orgánů v těle.

CO JÍST PŘED SPORTEM A PO NĚM?

Rozhodně by se nemělo začít sportovat nalačno, ale ani vydatná snídaně před ranním během není ideální. Před sportovní zátěží si naplánujte pouze lehčí variantu snídaně či svačinky, jako je jogurtový nápoj nebo koktejl s ovocem, mléčnou krupici či rýži, zeleninu, ovoce.
Po fyzické aktivitě je důležité do třiceti minut doplnit energii například porcí ovoce a do šedesáti minut již připravit vyvážené plnohodnotné jídlo s dostatečnou dávkou bílkovin. Znovu si dejte pozor na tučnou variantu pokrmu a přednost dejte bílkovinným potravinám, jako je mléčný výrobek, maso či vejce.
Pitný režim zajistěte ideálně vodou nebo neochucenou minerálkou. Pokud je aktivita intenzivnější, můžete si připravit ředěný džus či ovocnou šťávu.

VÍTE, ŽE…

Češi jedí málo ovoce, zeleniny a ryb? Projekt HORIZON 2020 zkoumá odchylky běžného stravování od výživových doporučení v jednotlivých zemích Evropské unie. Při srovnání s Dánskem, Francií a Itálií se podle očekávání zjistilo, že Češi jedí nejméně zeleniny, ovoce a ryb. Kralujeme naopak ve spotřebě červeného masa, masných výrobků a sladkých nápojů. Ve spotřebě luštěnin dopadly všechny čtyři země stejně špatně.

NEZAPOMÍNÁTE NA NĚCO?

Stravovací plán by měl vždy zahrnovat potraviny z každé z následujících skupin surovin:
• Ovoce a zelenina
• Obiloviny, celozrnné pečivo
• Mléko a mléčné výrobky
• Zdravé tuky
• Maso a masné výrobky

Ladislava Kankrlíková

1948

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný