Výživa: Dejte zelenině zelenou!

Kolik zeleniny bychom měli sníst? Denně bychom měli sníst 400 až 500 g zeleniny. Realita je však jiná. Český statistický úřad uvádí, že průměrně konzumujeme jen 230 g zeleniny denně. Jsme tedy stále na polovině doporučeného příjmu. Přitom zařadit do jídelníčku 400 g zeleniny denně není zas tak těžké.

Základem by měla být čerstvá zelenina, tu můžeme přidat ke snídani, na svačiny nebo jako bohatou oblohu k obědu či zeleninový salát k večeři. Do příjmu se ale počítá i zelenina tepelně upravená (připravená ze zeleniny čerstvé nebo mražené), sušená, nakládaná, fermentovaná, konzervovaná či jinak zpracovaná.

Proč se nám vyplatí jíst zeleninu?

Zelenina obsahuje mnoho zdraví prospěšných látek, které se podílejí na snížení výskytu metabolických, kardiovaskulárních i některých nádorových onemocnění.

Zelenina je z převážné většiny (cca z 80 %) tvořena vodou, je dobrým zdrojem vlákniny (u většiny druhů 1–3 g/100 g), díky čemuž se řadí k potravinám s velkým objemem, ale nízkou energetickou hodnotou.

Energetická hodnota zeleniny se nejčastěji pohybuje mezi 50–200 kJ/100 g (vyšší energetickou hodnotu má jen hrášek a kukuřice, cca 300–400 kJ). Díky nízké energetické hodnotě a nízkému obsahu sacharidů (průměrně obsahuje 5 g/100 g) zeleninu můžete jíst téměř neomezeně.

Obsah základních živin (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) je poměrně nízký. Zeleniny si však ceníme kvůli obsahu vlákniny a vitaminů (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů). Některé druhy jsou i zdrojem minerálních látek (železa, vápníku, hořčíku, draslíku, manganu apod.), jejich vstřebatelnost však bývá ve srovnání s jinými potravinami nižší. Zejména vápník vytváří s kyselinami ze zeleniny (např. s kyselinou šťavelovou) nerozpustné sloučeniny, a tím je pro organismus velmi špatně využitelný.

Významný je také obsah látek, jež nazýváme jako fytonutrienty. Jedná se o skupinu tisíce látek, které chrání rostliny před bakteriemi, plísněmi, hmyzem a jinými nepříznivými podmínkami. Tyto látky jsou biologicky aktivní s prokazatelně protektivními účinky na lidské zdraví.

• Jedná se například o fenolické látky obsažené téměř ve všech druzích zeleniny, z nichž většina působí jako antioxidanty.
• Košťálová zelenina (zelí, kapusta, brokolice, květák a další) obsahuje glukosinoláty, které jsou nejen nositeli štiplavé chuti, ale vykazují i antikarcinogenní účinky. Pozor ale, nepřiměřeně velké množství této zeleniny negativně ovlivňuje funkci štítné žlázy.
• V cibulové zelenině (cibule, česnek) jsou obsaženy thioly – antimikrobní látky brzdící růst mikroorganismů.
• Barevné složky zeleniny jsou rovněž látkami s pozitivními účinky na naše zdraví, např.zelený chlorofyl nebo žluté až červené karotenoidy. Některé z těchto látek, např. lykopen obsažený v rajčatech, jsou lépe využitelné až po tepelné úpravě!

Asi žádná jiná skupina potravin nenabízí tak širokou rozmanitost a pestrost vůní, chutí, tvarů a barev. Váš jídelníček by měl být pestrý, a proto by měla být pestrá i paleta zeleniny v něm – každý druh totiž obsahuje jiné vitaminy a ochranné látky.

A jak na zeleninu v zimě?

V létě většinou není problém, máme k dispozici čerstvou zeleninu ze zahrádky, a pokud ne, tak i zelenina z obchodu je většinou šťavnatá a cenově přijatelná. Léto přímo vybízí k lehkým večeřím i obědům v podobě čerstvého zeleninového salátu. Zima nám však žádnou z těchto výhod nepřináší. Nenechte se ale jen tak odradit a věřte, že i v “neletních” měsících se dá vykouzlit spousta chutných zeleninových jídel.

Po kterých zeleninových druzích sáhnout přes zimu?

Ano, i rajčata v zimě seženete, ale ta chuť a cena za to většinou nestojí. Raději sáhněte po jiných druzích – řepě, zelí, mrkvi, petrželi nebo celeru, nezapomínejte ani na cibuli. Všechny tyto druhy lze sehnat i přes zimu v dobré kondici, na podzim určitě nezapomeňte na dýni.

Připravte si ze zeleniny na zahřátí teplé pokrmy v podobě polévek, pečené nebo dušené zeleniny. Pokud budete chtít jednou za čas i studený salát, tak vsaďte třeba na zelný, celerový nebo mrkvový.

Vytvořte si zásoby

Pokud máte přes léto přebytky ze zahrádky, můžete si udělat vlastní zásoby na zimu – a to v podobě sterilované, mražené nebo i sušené zeleniny. Vyzkoušet můžete i zeleninu kysanou, a nemusí to být jen klasika v podobě zelí. Kysaná zelenina přináší ještě další benefity v podobě příznivých bakterií.

A pokud zahrádku nevlastníte, nebojte se po těchto variantách sáhnout ani v obchodě. Věřte, že kvalitní kysaná, sterilovaná či mražená zelenina bude těch vitaminů obsahovat více než nezralé rajče, které procestovalo půl světa.

Ing. Hana Pávková Málková

1525

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný