Více rostlinných bílkovin prospívá zdraví srdce. Jejich zdrojem jsou běžné potraviny

Nová studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition spojuje konzumaci většího množství rostlinných bílkovin s nižším rizikem srdečních i cévních chorob. Onemocnění srdce jsou přitom nejčastější příčinou úmrtí Evropanů, přičemž pro Čechy to platí také. Česká republika zaujímá, pokud jde o úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění, 10. místo (555 úmrtí na 100 tisíc obyvatel), v oblasti ischemické choroby srdeční dokonce místo páté. Ve srovnání s Francií, Dánskem nebo Holandskem v ČR umírá na nemoci srdce na 100 tisíc obyvatel téměř o 20 procent lidí více.

Rostlinné zdroje bílkovin v centru pozornosti

Existuje celá řada důvodů, proč se u člověka může vyvinout srdeční onemocnění:

• genetické faktory,
• nesprávná a nevyvážená strava,
• nezdravé životní návyky, jako je kouření tabákových výrobků a pití alkoholu.

Riziko kardiovaskulárních onemocnění lze snížit cvičením i lepším výběrem potravin, například konzumací libového masa namísto tučného vepřového nebo červeného masa.

Je prokázáno, že bílkoviny jsou sice základem lidské výživy a zaměření na libové maso srdci prospívá. Přesto se vědci rozhodli prozkoumat, zda by se lidé neměli více zaměřit na konzumaci bílkovin pocházejících z jiného než živočišného zdroje. A studie, jíž se zúčastnilo více než 200 tisíc účastníků, jejich domněnku potvrdila.

Mák má divokou historii. Pro výrobu léků i jako superpotravina se pěstuje už tisíce let

Už Sumerové 3 400 let před naším letopočtem pěstovali v oblasti Mezopotámie mák pro jeho léčebné i rekreační využití. Na uměleckých dílech z této ...

Vyšší podíl rostlinných bílkovin prospívá srdci

Na konci třicetileté studie uvedlo 16 118 účastníků, že se u nich vyvinulo srdeční onemocnění, zatímco u 10 187 účastníků se vyvinulo cévní onemocnění. Kromě toho 6 137 účastníků uvedlo, že prodělali mozkovou mrtvici. Výzkumníci porovnali tyto údaje s poměrem rostlinných a živočišných bílkovin, aby zjistili, zda mohou najít nějaké souvislosti mezi tímto poměrem a rizikem vzniku srdečních/cévních onemocnění.

U účastníků, kteří měli nejvyšší poměr rostlinných bílkovin oproti živočišným bílkovinám bylo zjištěno významně nižší riziko kardiovaskulárních chorob (o 19 %) než u osob s nejnižším poměrem rostlinných bílkovin oproti živočišným bílkovinám. Riziko srdečních onemocnění bylo nižší dokonce o 27 %.

Autoři studie zdůraznili, že navzdory těmto zjištěním neurčili optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin, a připustili, že je zapotřebí dalšího výzkumu.

Významné zdroje rostlinných bílkovin

Rostlinné bílkoviny patří mezi neúplné proteiny, ale jejich kombinací lze dosáhnout optimální skladby, která bude mít ideální složení aminokyselin. Doporučuje se kombinovat tyto druhy potravin:

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a sójové výrobky, arašídy.
• Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka.
• Zelenina: brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta.
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka.

Pojďme se na některé z těchto potravin podívat blíže.

Čočka

Kromě hnědé čočky, která byla pravidelně na stolech našich babiček, si můžeme vybrat i z dalších druhů. Červená a žlutá čočka už dnes není žádnou zvláštností. Skutečnou delikatesou je ale černá čočka beluga, které se přezdívá „čočkový kaviár“. Je to nejdrobnější druh čočky, který má bílý střed a nerozvařuje se. Čočka má nízký glykemický index, neobsahuje cholesterol a má vyšší obsah bílkovin než většina fazolí. Vstřebávání železa, které je v čočce, lze podpořit konzumací potravin bohatých na vitamin C, jako je třeba paprika.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy patří mezi takzvané superpotraviny. Obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, sacharidy, vitamíny B2, B6, E, kyselinu listovou, vápník, draslík, železo, měď, fosfor, hořčík a zinek. Mají protizánětlivé účinky a obsahují dokonce dvojnásobné množství antioxidantů než jiné druhy ořechů. Kromě pozitivního vlivu na hladinu cholesterolu také snižují riziko diabetu 2. typu a pomáhají s kontrolou glykémie.

Můj příběh: Mám cukrovku, ale nedokážu si odpustit sladkosti a tučné jídlo

„Starého psa novým kouskům nenaučíš,“ říká pan Pavel, který se ani po diagnóze diabetu nevzdal guláše, svíčkové s knedlíkem, koblih, štrúdlu nebo ...

Quinoa

Pseudocereálie quinoa má mimořádně vysokou výživovou hodnotu: je bohatá na vitaminy skupiny B a vitaminy E a C a na minerály, jako je vápník, železo a hořčík. Je také dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny a obsahuje vysokou koncentraci bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. Kromě toho, že je bezlepková, což z ní činí skvělou alternativu pro jedince s celiakií, má nízký glykemický index (53), snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, má antidiabetické účinky, snižuje cholesterol, je bohatým zdrojem antioxidantů a výborně zasytí, takže pomůže při hubnutí.

Oves

Oves se dnes řadí mezi superpotraviny. Má ze všech obilovin nejvíce rozpustné vlákniny. Ovesná vláknina je velmi ceněna pro svou schopnost přispívat k prevenci celé řady nemocí, včetně kardiovaskulárních onemocnění, a dokonce i rakoviny. Navíc přispívá ke kontrole glykemie. Kromě vitaminů skupiny B je oves zdrojem vitaminu E a D a důležitých minerálů, jako je železo, draslík, hořčík, měď a zinek. Ovesné vločky jsou komplexní potravinou, která posiluje imunitní systém, podporuje trávení a pomáhá při žaludečních a střevních potížích, pomáhá snížit viscerální tuk, který obaluje vnitřní orgány a zvyšuje riziko mrtvic, tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy, pomáhá při zácpě a dodává organismu nezbytnou energii.

Růžičková kapusta

Tato zelenina má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Je zásobárnou vitaminu K, který je klíčový pro srážlivost krve a zdraví kostí. Má také vysoký obsah vitaminu C, antioxidantu, který podporuje vstřebávání železa a podílí se na obnově tkání a funkci imunitního systému. Kromě výše uvedených živin obsahuje růžičková kapusta malé množství vitaminu B6, draslíku, železa, thiaminu, hořčíku a fosforu. Vysoký obsah vlákniny navíc podporuje pravidelné vyprazdňování a zdraví střev. Růžičková kapusta snižuje riziko cukrovky a má protizánětlivé účinky.

Chia semínka

Chia semínka jsou bohatým zdrojem antioxidantů, vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a různých mikroživin. Jsou zásobárnou vápníku, železa, hořčíku, fosforu, zinku, vitaminu B1 či vitaminu B3. Glykemický index (GI) chia semínek je 2,8, proto jsou vhodná i pro diabetiky. Navíc neobsahují lepek, takže si na nich mohou pochutnat i osoby s celiakií. Chia semínka by rozhodně neměla chybět na jídelníčku diabetiků. Díky vysokému obsahu vlákniny a dalších sloučenin totiž pomáhají s regulací krevního cukru. Studie provedená na zvířatech pak prokázala také to, že chia semínka zlepšují citlivost na inzulín, což může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle. Rozpustná vláknina, která se nachází v chia semínkách, může pomoci snížit celkový a špatný LDL cholesterol v krvi, a snížit tak riziko srdečních onemocnění. Ke zdraví srdce přispívají i omega-3 mastné kyseliny a kyselina alfa-linolenová, které mohou snižovat určité rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokých hladin triglyceridů a oxidačního stresu.

Brokolice

Brokolice má velmi nízký glykemický index (15). Díky tomu je ideální zeleninou pro diabetiky. Navíc k vysokému obsahu cenného hořčíku, železa a draslíku obsahuje také velké množství vitaminu C a betakarotenu. Vysoký podíl vlákniny v brokolici zlepšuje trávení, odstraňuje zácpu, pomáhá proti ochabnutí střev, posiluje epitelovou tkáň sliznice střev, a tím preventivně působí proti vážným střevním onemocněním. Kromě vitaminů je brokolice výborným zdrojem antioxidantů a protirakovinných látek. Vedle kvercetinu a karotenoidů (jako je například lutein a zeaxanthin) mezi ně patří i sulforafan, který hraje klíčovou funkci v protirakovinném procesu, jak potvrdila studie z roku 2023. Kromě protirakovinných účinků zajišťuje sulforafan rovněž významnou ochranu před celou řadou kardiovaskulárních a cévních onemocnění, včetně hypertenze, aterosklerózy a diabetických komplikací, jak prokázali vědci v rámci studie již v roce 2015.

Zdroj: sciencedirect.com, dále dle textu

436