Únavu a vyčerpání můžete zmírnit změnou jídla a stravovacího režimu

Únava je běžným problémem, který ovlivňuje naše každodenní fungování a kvalitu života. Mnozí z nás se potýkají s nízkou energií, zejména v dnešní rychlé době, kdy máme stále více povinností a méně času na odpočinek. I když existuje mnoho faktorů, které mohou únavu způsobovat, jedním z nejvýznamnějších je strava. Správně vyvážený jídelníček, bohatý na živiny, může mít zásadní vliv na naše energetické hladiny a celkovou pohodu. Naopak nezdravé potraviny, které jsou bohaté na přidané cukry, rafinované sacharidy a nezdravé tuky, mohou tělu spíše uškodit a vyvolat pocity únavy. Máte přehled o potravinách, které vám mohou pomoci v boji proti únavě, podpoří vaši energii a zároveň přispějí k lepšímu zdraví? A víte, jak je jednoduše zařadit do každodenní stravy?

Nezpracované potraviny znamenají více energie a méně únavy

Zařazení nezpracovaných potravin do každodenní stravy vám může pomoci cítit se energičtější a plní vitality. Naopak vysoce zpracované potraviny, plné konzervačních látek, aditiv, sodíku, transmastných kyselin a přidaných cukrů, mohou časem snižovat množství živin, které tělo potřebuje k optimálnímu fungování. Tyto složky mohou rovněž přispívat k zánětům, což vede k únavě a celkovému zpomalení metabolismu.

Zkuste tedy nahradit balené produkty, sladkosti, hotová jídla a předvařené pokrmy potravinami v jejich přirozené, nezpracované podobě, jako jsou:

• čerstvé ovoce a zelenina,
• libové bílkoviny,
• nízkotučné mléčné výrobky,
• luštěniny a fazole,
• ořechy a semena,
• celozrnné výrobky.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a živiny, které podporují energetické procesy v těle a pomáhají zlepšit fyzickou výkonnost. Tato strava bojuje proti únavě a zajišťuje tělu potřebné živiny pro maximální energii. Doporučení zdravotnických organizací, jako je CDC (Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí) a britská NHS (Národní zdravotní služba), zní jasně: denně sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny, což odpovídá 400 gramům. Ať už čerstvé nebo mražené, ovoce a zelenina jsou vždy výživné.

Nápoje bez kofeinu

Kofein, pokud je konzumován v přiměřeném množství, může zajistit krátkodobé zvýšení energie. Nicméně, jeho nadměrná konzumace může způsobit únavu, bolesti hlavy a problémy se spánkem. Pro udržení energie bez nežádoucích vedlejších účinků se doporučuje zaměřit se na vodu, černou kávu bez kofeinu a neslazený čaj.

Zázrak jménem kvašená zelenina. Vyrobit pikantní zdroj probiotik zvládnete doma sami, snadno a levně

Fermentace neboli kvašení má dlouhou historii a byla používána jako metoda konzervace potravin již po staletí. Nejstarší záznamy o kvašení ...

Libové bílkoviny

Libové bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, prevenci podvýživy a snížení zánětu. Pomáhají také zadržet pocit sytosti a regulují hladinu cukru v krvi, což vede k dlouhodobé energii. Zdroje libových bílkovin zahrnují kuřecí maso, ryby, vejce, tofu a luštěniny. Podle výživových doporučení by dospělí měli denně přijímat alespoň 46–56 gramů bílkovin.

Celozrnné produkty a komplexní sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Celozrnné potraviny, jako ovoce, zelenina a celozrnné pečivo, obsahují vlákninu a tělo je tráví pomalu, což vede k stabilnímu přísunu energie. Naopak rafinované sacharidy rychle zvyšují a stejně rychle snižují hladinu cukru v krvi, což může způsobit únavu. Při výběru potravin se proto zaměřte na celozrnné produkty místo bílého pečiva či cukrem slazených nápojů.

Ořechy a semena

Ořechy jsou ideálním zdrojem energie, který pomáhá bojovat s hladem, zvyšuje pocit sytosti a přispívá k udržování optimální tělesné hmotnosti. Mandle, para ořechy, kešu, lískové a pekanové ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Pro nejlepší výsledek si vybírejte syrové a nesolené varianty. Ořechy jsou skvělou volbou pro zdravou svačinu během dne.

Voda

I když voda neposkytuje energii ve formě kalorií, je klíčová pro správné fungování těla. Pomáhá totiž udržovat energetické procesy, což může znamenat příval energie. Podle doporučení Akademie pro výživu a dietetiku by muži měli vypít 3,7 litru vody denně, ženy 2,7 litru. Voda je ideální nápoj pro hydrataci a energii, místo slazených nápojů a kávy.

Vitamíny a doplňky stravy

Nedostatek některých vitamínů, jako je vitamín B12 nebo železo, může vést k únavě. Pokud máte podezření na nedostatek živin, poraďte se se svým lékařem, který vám může doporučit vhodné doplňky stravy.

Banány

Banány jsou přímo nabité draslíkem, vlákninou a vitamíny, což je činí ideální potravinou pro okamžitou energii. Vědecké studie prokázaly, že banány poskytují srovnatelný energetický přísun jako sportovní nápoje, ale za nižší cenu a bez přidaných cukrů.

Oves

Oves je výborným zdrojem vlákniny, a dokonce i určitého množství bílkovin, které zajistí stabilní energetický přísun po dlouhou dobu. Je ideální pro lidi, kteří zažívají rychlé nárůsty a pády hladiny cukru v krvi. Vyberte si celozrnné ovesné vločky, které neobsahují přidaný cukr, a doplňte je o zdravé přísady, jako je ovoce nebo med.

Semínka

Stejně jako ořechy, i semínka poskytují dlouhodobou energii díky obsahu zdravých tuků, sacharidů a vlákniny. Chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka mohou zlepšit vaši vytrvalost a duševní jasnost. Přidejte je do smoothies, salátů nebo jogurtů pro snadné zvýšení energie. Například v závěrech studie z roku 2022 se praví, že u sportovců, kteří konzumovali sportovní gel s chia semínky, došlo ke zlepšení schopnosti přijímat a využívat kyslík během fyzické aktivity, což může zlepšit jejich celkový výkon.

Lněné semínko: Spojenec proti parazitům, cholesterolu i při cukrovce. Skvěle chutná v lněném závinu

Len (Linum usitatissimum) je rostlina s tisíce let starou historií. Původně pochází z oblasti Středního východu, kde byl používán jak pro své ...

Jak zvýšit energii a zmírnit únavu?

Pro rychlou úlevu od únavy doporučují odborníci jíst pravidelně, včetně zdravých přesnídávek, mít pravidelný pohyb, dostatek spánku a snížit nebo zcela eliminovat stres. Je také dobré omezit příjem kofeinu večer, pokud máte problémy se spánkem.

Doporučuje se také zmenšit porce jídla. Velké porce jídla mohou přispívat k únavě hned z několika důvodů. Po snědení většího množství jídla se tělo musí více snažit při trávení a zpracování všech živin, což zvyšuje nároky na trávicí systém. Tento proces vyžaduje hodně energie, což může vést k pocitu únavy, protože tělo se soustředí na trávení místo na obnovu a regeneraci.

Dalším faktorem je, že velké porce jídla, zejména pokud jsou bohaté na sacharidy a tuky, mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Tento nárůst následně často vede k prudkému poklesu glykémie, což může způsobit únavu, ospalost a pokles energie. Kromě toho velká porce jídla může ztížit správné okysličení těla, protože větší objem potravy znamená, že se tělo více soustředí na trávení, což zpomaluje ostatní procesy v těle, včetně cirkulace kyslíku a dalších živin.

A nakonec, větší množství jídla může zatížit žaludek a přivodit pocit nepohody nebo těžkosti, což dále přispívá k celkovému pocitu únavy. Menší, pravidelné porce naopak tělu dodají potřebnou energii bez zbytečného zatěžování trávicího systému.

V boji proti únavě nám pomáhají některé živiny, jako jsou vitamín B12, kyselina listová, vitamín C, hořčík a zinek. Jejich zdrojem jsou luštěniny, tmavá listová zelenina, ovoce, ořechy a semínka.

Zdroj: healthline.com, dále dle textu

2224