Tuků se nebojím: umím vybrat si ty správné

Mnoho lidí má tak stále pocit, že správným krokem, jak si udržet postavu či dokonce zhubnout, je tuky omezovat na minimum. Je to ale pravda? Rozhodně ne! Tuky jsou živinou, kterou pro správné fungování našeho organismu nezbytně potřebujeme. Tuky jsou součástí každé buňky, mají zásadní význam pro mnoho funkcí našeho těla, od kardiovaskulárního systému až po systém nervový. Je však potřeba je přijímat v rozumném množství a volit ty správné. Informace o tom, jak se tuky dělí, které jsou ty správné a kolik tuku bychom měli přijímat, najdete v článku Seznamte se s tuky. My se zaměříme na konkrétní úpravu jídelníčku v praxi.

Jak si vedou Češi?

Celková průměrná spotřeba tuků je v ČR vyšší, než by tomu dle oficiálních doporučení mělo být. Mohou za to především skryté tuky, které jsou obsaženy v různých potravinách a při jejich konzumaci je mnohdy ani nevnímáme. Tyto skryté tuky tvoří až dvě třetiny z veškerého přijatého tuku. V největším množství se objevují například v tučném mase a masných výrobcích, v tučných mléčných výrobcích, fastfoodových pokrmech, hotových jídlech a také ve sladkostech.

Jedním z nejoblíbenějších restauračních jídel je v České republice smažený sýr s hranolky, pokud si tento pokrm dáte k obědu, přijmete více než 70 g tuku. A máte rázem vyčerpaný doporučený denní limit pro příjem tuků na celý den, a to vše v jednom jídle…

Typická večeře především mužské části populace může vypadat takto…

I v tomto jídle (resp. ve 150g tučné klobáse) je obsaženo 70 g tuku. Není tedy moc divu, že je v českých jídelníčcích tuku nadbytek.

Troufám si tvrdit, že u většiny z vás bychom takovýto oběd či večeři hledali marně (což je rozhodně dobře!), ale ukažte tyto obrázky svým manželům, kolegům, přátelům, kteří ještě nemají správné stravovací návyky tak zažité jako vy 🙂

Tuk v těchto i dalších potravinách a pokrmech je zároveň většinou bohatý na nasycené mastné kyseliny, jejichž tolerovaný příjem proto také většinou překračujeme.

Naopak v českých jídelníčcích jsou nedostatkové polynenasycené mastné kyseliny z řady omega 3, zejména ty, co pochází z ryb. Mějte tedy v paměti výzvu Ryba je můj kámoš a zařazujte ryby pravidelně, ideálně 2x týdně do jídelníčku.

Jak na tuky v praxi

Mnohdy stačí poměrně jednoduchá záměna méně vhodných potravin za vhodnější, díky které můžete  ušetřit opravdu velké množství tuku a nevhodných nasycených mastných kyselin. A v některých případech se i obohatíte o příznivé polynenasycené mastné kyseliny.

Tak se pojďme názorně a prakticky podívat na to, jak jednoduše můžeme snížit zastoupení nevhodných tuků v našem jídelníčku…

1. Omezte konzumaci tučných mas

– místo krkovice nebo bůčku si dejte raději kýtu, panenku nebo pečeni, místo kuřecího stehna prso, i do mletého masa můžete používat maso libové

Když si místo vepřové krkovice dáte panenku nebo vepřovou pečeni, ušetříte 17 g tuku a 8 g SAFA.

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)

vepřová pečeně 150 g = 7 g tuku (z toho 3 g SAFA)

Když si místo kuřecího stehna dáte kuřecí prso, ušetříte 19 g tuku a více než 9 g SAFA. 

kuřecí stehno s kůží 150 g = 21 g tuku (z toho 10 g SAFA)

kuřecí prso 150 g = 2 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

A když už stehno, tak si ho dejte raději bez kůže. 

kuřecí stehno bez kůže 150 g = 11 g tuku (z toho 5 g SAFA)

Když si místo vepřového steaku dáte steak z lososa, ušetříte 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny. 

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)

losos 150 g = 18 g tuku (z toho 5 g SAFA)

2. Omezte konzumaci tučných masných výrobků a uzenin– místo salámu si dejte raději libovou šunku, omezte klobásy, párky a paštiky

Když si místo salámu dáte libovou šunku, ušetříte 36 g tuku a 16 g SAFA.

salám Vysočina 100 g = 38 g tuku (z toho 17 g SAFA)

šunka libová 100 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

Když si místo paštiky připravíte například hummus, ušetříte 26 g tuku a 14 g SAFA.

paštika 100 g = 34 g tuku (z toho 15 g SAFA)

cizrnový hummus 100 g = 8 g tuku (z toho 1 g SAFA)

3. Vybírejte si polotučné nebo případně nízkotučné mléčné výrobky (jogurty, mléko a tvaroh s obsahem tuku do 3 %)Když si místo smetanového jogurtu dáte jogurt polotučný, ušetříte 10 g tuku a 7 g SAFA.

smetanový jogurt 150 g = 15 g tuku (z toho 10 g SAFA)

polotučný jogurt 150 g = 5 g tuku (z toho 3 g SAFA)

Když místo smetany použijete při vaření mléko, ušetříte 31 g tuku a 20 g SAFA.

smetana 33 % 100 ml = 33 g tuku (z toho 21 g SAFA)

mléko polotučné 100 ml = 1,5 g tuku (z toho 1 g SAFA)

Když místo mascarpone v dezertech použijte ricottu nebo tvaroh, ušetříte na 100 g 31 g nebo 41 g tuku a 21 g nebo dokonce 27 g SAFA.

mascarpone 100 g = 42 g tuku (z toho 27 g SAFA)

ricotta 100 g = 9 g tuku (z toho 6 g SAFA)
tvaroh odtučněný 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,3 g SAFA)

4. Snažte se omezit tučné sýry, vybírejte si sýry s 20–30 % tuku v sušiněKdyž si místo eidamu 45% dáte eidam 20%, ušetříte 16 g tuku a 11 g SAFA.

eidam 45% 100 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)

eidam 20% 100 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)

Když si místo nivy dáte olomoucké tvarůžky, ušetříte 27 g tuku a téměř 19 g SAFA.

niva 100 g = 28 g tuku (z toho 19 g SAFA)

olomoucké tvarůžky 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,2 g SAFA)

5. Omezte konzumaci máslaKdyž si místo másla namažte na chleba margarín nebo margarín light, ušetříte 5 g nebo 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

máslo 15 g = 12 g tuku (z toho 8 g SAFA)
margarín 15 g = 9 g tuku (z toho 3 g SAFA)
margarín light 15 g = 7 g tuku (z toho 1,6 g SAFA)

6. Omezte konzumaci tučných sladkostí – sušenek, čokoládových tyčinek, zákusků, zmrzlin, sladkého pečiva apod.

Když si místo sušenky na svačinu dáte kvalitní müsli tyčinku, ušetříte 5 g tuku a 6 g SAFA. 

Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde. 

sušenky 40 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)

müsli tyčinka 40 g = 5 g tuku (z toho 0,5 g SAFA)

Když si místo smetanové zmrzliny připravíte domácí zmrzlinu z banánu (jednoduše rozmixujte zmrzlý banán s jogurtem nebo tvarohem), ušetříte 17 g tuku a 10 g SAFA.

Magnum = 18 g tuku (z toho 11 g SAFA)

domácí banánová zmrzlina 50 g = 1 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

Když si místo máslového dortu dáte piškotový dort s ovocem, ušetříte 24 g tuku a 17 g SAFA.

máslový dort s krémem 150 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)

piškotový dort s ovocem 150 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

7. Při pečení používejte řepkový olej nebo margarín vhodný na tepelnou úpravuVyzkoušejte například tyto mrkvové muffiny.Když už sáhnete po kupovaném sladkém pečivu, tak si raději místo croissantu pochutnejte na makovce, ušetříte 13 g tuku a 10 g SAFA. 

croissant 80 g = 16 g tuku (z toho 11 g SAFA)

makovka 80 g = 3 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

Správným výběrem potravin se dá ušetřit opravdu velké množství tuku a nasycených mastných kyselin a přitom si můžete stále pochutnat. Vyberte si z výše uvedených rad ty, které se vás týkají, a nebude vám dělat větší potíže sáhnout po vhodnější variantě. Pokud méně vhodné zástupce z uvedených dvojic milujete a náhrada by pro vás byla příliš náročná, určitě si je úplně nezakazujte, ale dopřejte si je jen občas a v rozumném množství.A na jaké tuky bychom neměli zapomínat?Aby to ale nebylo jen o omezování tuků, ještě jednou bych chtěla zdůraznit, ostatně tak zní i název této výzvy,  tuků se nebojte a rozhodně je v jídelníčku nevynechávejte! Jen je potřeba zaměřit se na ty správné tuky a nahradit jimi ty méně vhodné.Zařazujte do jídelníčku pravidelně potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny:

• rostlinné oleje a margaríny
• ořechy a semínka
• tučné ryby

Zaměřte se především na zdroje omega 3 kyselin, kterých máme v jídelníčcích nedostatek. Nezapomínejte tedy na zmiňované tučné ryby, rostlinné oleje a roztíratelné tuky, které mají vyšší podíl omega 3 mastných kyselin (např. řepkový olej nebo roztíratelné tuky s vyšším obsahem omega 3). Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i vlašské ořechy a některé speciální oleje jako lněný nebo z chia semen.Závěrem ještě připomenu, že skvělým pomocníkem, jak si ohlídat celkový denní příjem tuků i příjem nasycených mastných kyselin, je program Sebekoučink. Pokud jste ještě nevyzkoušeli, tak neváhejte a aspoň zkusmo si zadejte do programu váš běžný jídelníček a zjistěte, jak jste na tom.A samozřejmě se s námi v komentářích podělte o vaše zkušenosti, rady a triky, jak to máte s tuky vy 🙂Zapojte se do Výzvy 52Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

Zdroj: Ing. Hana Málková, www.stobklub.cz

872

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný