Trocha pohybu ještě nikoho nezabila

Pravidelný pohyb působí také proti rozvoji nádorových onemocnění (včetně rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu) a může být preventivním i léčebným prostředkem u deprese a úzkostných poruch a celé řady dalších chronických stavů.

STRAŠÁCI DNEŠNÍ SPOLEČNOSTI – OBEZITA A CUKROVKA

Obezita je definovaná jako nadměrné uložení tuku v organismu. Hodnota BMI > 30 a obvodem pasu > 102cm u mužů a > 88cm u žen. V ČR je obezitou postiženo asi 25% žen a 22% mužů, pouze nadváhou pak více než 50% populace středního věku. Co je na obezitě nejzávažnější, jsou její komplikace.
Cukrovka může vést k poškození zraku, funkce ledvin, nervů, významně zvyšuje riziko srdečního infarktu. I tyto stavy výrazně přispívají k nárůstu úmrtnosti.

ZÁSADY POHYBOVÉ AKTIVITY PRO ZDRAVÍ ANEB JAK SE HÝBAT

Jaký je správný přístup k pohybové aktivitě, naznačuje směrnice vydaná Britskou asociací pro sportovní vědy (British Association for Sport and Exercise Sciences), která sjednotila doposud platné poznatky o přístupech k pohybové aktivitě za účelem zlepšení zdraví. V jejich textu „Abeceda pohybové aktivity pro zdraví“ je populace rozdělena na několik skupin, kde se každému podle toho, do jaké skupiny spadá, dostává rady o tom, jakým způsobem přistoupit k pohybové aktivitě za účelem zlepšení svého zdraví. Ve které skupině se nacházíte vy?

1. ZDRAVÍ DOSPĚLÍ

Zdraví dospělí ve věku 18–65 let by se měli v týdnu věnovat min. 150 minut mírné aerobní zátěže, případně 75 minut usilovné zátěže nebo jejich kombinaci. K tomu by měli přidat 2–3x týdně tzv. odporový trénink. Shrnutí: každý týden 150 minut mírné aerobní nebo 75 minut usilovné zátěže + 2–3x odporový trénink. Mírná, střední,usilovná… Co to vlastně v praxi znamená pro vás?

MÍRNÁ AEROBNÍ ZÁTĚŽ

Aktivity, při nichž se vám zvýší tepová a dechová frekvence – srdce tluče rychleji a dýcháte o něco více než normálně, ale co je důležité, jste schopni pohodlně mluvit a udržet konverzaci. V praxi to může být pro každého jiná aktivita, v závislosti na věku a vaší zdatnosti. Tak například pro trochu zdatnějšího mladého může ve věku 28 let je touto aktivitou pomalejší běh (asi 8 km/h,tedy v tempu 7:30/km), pro dámu v 65 letech to může být rychlá procházka.

Stanovení intenzity zátěže

K přesnějšímu určení intenzity zatížení,která odpovídá oné „mírné aerobní zátěži“ je pak třeba využít pár výpočtů. Možná jste již slyšeli o výpočtech založených na maximální tepové frekvenci, o něco přesnější je však výpočet vycházející z takzvané tepové rezervy. Je celkem prostý, avšak je potřeba k němu znát pár základních informací.
Základem zůstává určení již zmiňované maximální tepové frekvence (TF max). Vystačíme s klasickým, ač méně přesným vzorcem: TF max = 220 – věk. Pokud by vás zajímalo přesnější číslo, lze pak využít vzorec podle „American College of Sports Medicine“, podle nějž je TF max = 206,9 – (0,67 x věk).
Dalším krokem je zjištění vaší klidové tepové frekvence (TF klid). Tato hodnota vypovídá o vašem zdravotním stavu a trénovanosti. Měří se na zápěstí, ideálně ráno po probuzení, ještě než vstanete z postele.
Nemusíte celých 60 vteřin, pro zjednodušení stačí 10 vteřin a vynásobit šesti, nebo 15 vteřin a vynásobit čtyřmi. Pokud byste chtěli mít údaje přesnější, bude vhodné, pokud budete měření provádět 3–5 dní a výsledek pak zprůměrujete. Tyto údaje tedy potřebujeme k určení oné tepové rezervy (TR). Ta je dána jako rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí a klidovou tepovou frekvencí, tedy TR = TF max – TF klid. Samotná tepová rezerva nestanovuje ideální tepovou frekvenci pro pohybovou aktivitu, ale slouží pouze k jejímu přesnějšímu výpočtu. Pokud je vám 50 let a vaše ranní klidová TF je řekněme 60 tepů, pak vaše tepová rezerva bude určena dle výpočtu:
TF max: 220 – 50 = 170, TF klid: 60
TR = 170 – 60, tedy TR = 110
Tento údaj pak můžeme použít pro zjištění ideálního pásma vaší mírné aerobní zátěže, která je určena jako 50–70% tepové rezervy, ke které přičtete hodnotu vaší klidové tepové frekvence. V našem modelovém případě:
Věk: 50 let. TF max: 170. TF klid: 60.
Spodní hranice (50 % TR): TR x 0,5 + TF klid.
Tedy 110 x 0,5 + 60 = 115
Horní hranice (70 % TR): TR x 0,7 + TF klid.
Tedy 110 x 0,7 + 60 = 137
V tomto případě je tedy doporučenou mírnou aerobní zátěží myšlena taková aktivita, jejíž intenzita udržuje tepovou frekvenci 115–137 tepů za minutu.

ČASOVÉ ROZLOŽENÍ

Ideálně oněch 150 minut rozložte do nejméně 5 dnů v dávkách, které budou delší než 10 min, například 5x v týdnu 30 minut. Můžete si ale tuto porci času rozdělit jakkoliv jinak, třeba i častěji, ale vždy tak, aby aktivita trvala minimálně 10 minut. Vše lze vždy uzpůsobit časovým možnostem. Vměstnat do denního plánu alespoň 30 minut rychlé procházky, jízdy na kole, bruslení, pomalejšího běhu či plavání, nemusí být neřešitelný problém. Myslete na to, že je lepší 10 minut než nic.
Chůze: Pokud jste opravdu hodně časově vytížení či vám pohyb činí obtíže, nezoufejte a neházejte „flintu do žita“. I obyčejná chůze vám může pomoci snížit riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity. Navíc vám pravidelná aktivita v podobě chůze pomůže posílit svalstvo dolních končetin – hezčí nohy, vyšší výkonnost a zejména pak pomoc vašemu srdci v pumpování krve směrem vzhůru. Stačí vám k tomu pár dobře padnoucích bot, pohodlné oblečení a zejména nezbytné odhodlání. Možná zní „chůze“ obyčejně, ale věřte, že pouze oněch 30 minut denně rychlejší chůze může i váš život učinit zdravějším, příjemnějším a delším.

ZAKOMPONOVÁNÍ POHYBU DO SVÉHO ŽIVOTA

Pokud jezdíte do práce hromadnou dopravou, zkuste vystoupit o dvě stanice dříve a dojít cestu pěšky. Pokud jezdíte do práce autem, co místo toho zkusit jízdu na kole? Pokud vaše cesta směřuje kolem plaveckého bazénu, co si po cestě domů zaplavat? Stačí jen zjistit svoje možnosti a snažit se pohybovou aktivitu vměstnat do vašeho denního programu.

SPOUSTA VÝHOD PRO VÁS

Pohyb má pozitivní vliv na vaše zdraví. Nejen v tom, že se bráníte před rozvojem obezity, cukrovky 2. typu či srdečního infarktu, ale i v tom, že se jednoduše budete cítit lépe. Pohyb je spojen i s vyplavováním serotoninu, látky, která se v mozku podílí na tvorbě dobré nálady. Mimochodem,právě na udržování jeho hladiny jsou založeny nejpoužívanější skupiny antidepresiv. Nebylo by příjemnější zahodit prášky a nahradit je pohybem, který na rozdíl od antidepresiv zlepší i vaše celkové zdraví? To už posuďte sami a vždy se na začátku poraďte s lékařem.

VYŠŠÍ INTENZITY ZÁTĚŽE

Aktivita, při které v porovnání s mírnou aerobní zátěží už výše stoupá tepová frekvence a dýchání. Udržení konverzace je pak v této aktivitě dost obtížné. Pokud bychom chtěli vyšší intenzity zátěže vyjádřit v tepových frekvencích, pak je to takto:
Podle tepové rezervy můžeme určit celkem 5 zón tepové frekvence. Mírná aerobní zátěž, o které jsme se již zmínili, pokrývá zóny 1 a 2.
Usilovná zátěž zahrnuje ještě aerobní zónu 3, odpovídající vytrvalostnímu tréninku, a zónu 4, které se blíží již anaerobní silový trénink. Zóna 5 je vyčerpávající zátěž při maximálním úsilí. V této zóně se v rámci zlepšení zdravotní kondice ideálně nepohybujte.

Rada pro ty, kteří s fyzickou aktivitou začínají:

Pokud jste se nikdy nehýbali, nebojte se toho, že je už pozdě nebo že pro vás žádný sport není. Věřte tomu, že na to, žít aktivní a zdravý život, není pozdě nikdy a také věřte tomu, že pro každého, i pro vás, se dá nalézt taková aktivita, která vás bude bavit. A pokud vás nebude bavit, tak se vždy dá nalézt alespoň taková, která vás nebude otravovat. Pokud se vám podaří ji nalézt, vaše cesta ke zdravějšímu životu se pomalu otevírá. Je jasné, že pro vás neplatí výše zmíněná pravidla a údaje. Vaším cílem je se těmto hodnotám (150 minut mírné aerobní aktivity v kombinaci s odporovým tréninkem) postupně přiblížit a nakonec jich i dosáhnout.
Pro začátek může stačit, pokud si přidáte každý den navíc 10 minut rychlejší chůze. Věřte tomu, že i tento malý počáteční pokrok je pro váš organizmus přínosem.
Jděte do toho! Najděte si aktivitu, která vám vyhovuje, nebo vás alespoň neobtěžuje. Pokud si nevíte rady, nechte si poradit od vašeho lékaře či fitness trenéra. Zkuste do své aktivity zapojit i své nejbližší a získat tak jejich podporu. Pochvalte se pokaždé,když se „dokopete“ k vaší aktivitě a splníte svůj denní cíl, případně i cíl dlouhodobý. Podpoříte tím vaši sebedůvěru, která usnadní dosažení vámi stanovených cílů. Ty si stanovte tak, aby bylo možné jich dosáhnout.
Po jejich splnění se samozřejmě nezapomeňte znovu pochválit. Těmito postupnými kroky budete dosahovat zlepšení, které povede k uzdravení nejen těla (tedy jeho nemocí), ale i duše (myšleno vaší nálady a chutě).

2. MÍRNĚ POKROČILÍ

Pokud již zvládáte fyzickou aktivitu na úrovni skupiny „zdravých dospělých“ (viz výše)po dobu alespoň 6 měsíců, můžete si klidně přidat. Ještě větší benefity pro vaše zdraví bude mít, pokud budete provozovat fyzickou aktivitu v pásmu mírné aerobní aktivity po 300 minut týdně, případně 150 minut týdně zátěže usilovné. K tomu je opět ideální přidat 2x týdně odporový trénink za účelem zvýšení svalové síly, síly šlach a vazů či zvýšení kostní hustoty. Dejte si pozor na překročení doporučení pro cvičení odporového tréninku. Velký objem odporového tréninku ztrácí svůj pozitivní vliv na vaše zdraví a může vést k přetrénování vedoucímu ke zhoršování výkonnosti, v horším případě se k tomu může přidat i zvýšená únava a poruchy nálady. A to přeci není to, co od cvičení chcete. Cvičení vás má sice unavit, ale jen příjemně. Jeho efektem je pak výše zmiňované zesílení všech složek pohybového aparátu, nikoliv únava a pokles výkonnosti. Cvičte proto 8–10 cviků po 8–12 opakováních, ideálně 2–3x týdně.

3. DOSPĚLÍ S „VYŠŠÍ HMOTNOSTÍ”

Pokud máte obtíže s udržením „normální“ hmotnosti, tedy máte nadváhu či obezitu, věřte, že si tím zvyšujete riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění,deprese a některých nádorových onemocnění (např. rakoviny prsu, dělohy, tlustého střeva, žaludku či slinivky). K tomu, abyste zabránili rozvoji těchto komplikací spojených s vaším současným rizikovým stavem,stačí upravit jídelníček a přidat pohybovou aktivitu. Kombinace těchto dvou faktorů se ukázala jako mnohem efektivnější než jejich oddělená aplikace.

Úprava jídelníčku

Ta by měla v první řadě zahrnovat snížení energetického příjmu. Další doporučení jsou pak vázány více individuálně. Avšak některá pravidla se dají doporučit obecně.
Pravidelnost: Jezte pravidelně. Rozložte si svůj příjem do 4–5 jídel denně. Dodržujte mezi jídly pauzu, která je ideálně 3–4 hodiny, avšak nikdy není delší než 6 hodin.
Prostředí: Jezte v klidu, nestresujte se, jídlo si užijte.
Skladba jídelníčku: Zařaďte do jídelníčku zeleninu a ovoce, nízkotučné bílkoviny,„zdravé“ tuky, složené sacharidy. Vyřaďte vše,v čem je klasický bílý cukr a co obsahuje „nezdravé“ tuky. Poraďte se o úpravách jídelníčku s nutričním terapeutem!

Úprava pohybové aktivity

Významným aspektem úpravy pohybové aktivity je snížení času stráveného sedavými činnosti. Zvolte chůzi místo jízdy autem, místo výtahu jděte po schodech, vystupte o dvě stanice dřív a jděte pěšky. Zvýšíte tím svoji denní fyzickou aktivitu.
Pro zlepšení vašeho zdraví je ideální sportovat podle doporučení pro skupinu „zdravých dospělých“ a postupně směřovat na úroveň pro „mírně pokročilé“.
V praxi to tedy znamená začít s týdenní aktivitou zahrnující 150 minut mírné aerobní zátěže (nebo 75 minut intenzivní zátěže či jejich
kombinace) propojenou s odporovým tréninkem, který je vhodné zařadit 2–3x týdně.
Jak se budete zlepšovat, budete schopni zvýšit svou týdenní aktivitu až na 300 minut mírné aerobní zátěže (nebo 150 minut intenzivní zátěže) v kombinaci s odporovým tréninkem.

Nikam nespěchejte

Pokud s pohybem začínáte, řiďte se nejprve doporučením pro „začátečníky“ a teprve poté, co budete schopni zvládnout 150 minut mírné aerobní zátěže kombinované s odporovým tréninkem, přejděte k doporučením pro tuto skupinu. Nikam však nespěchejte, nikde není psáno, jak dlouho má trénink trvat. To záleží jen na vás. Hlavně vás to vždy musí bavit, přinejmenším vás to alespoň nesmí štvát.

Důležitá upozornění.

• Nebojte se, že zpočátku hned nezhubnete, to je normální. Pokud dodržujete výše uvedené zásady, nejprve se vytváří svalová hmota na úkor velkého množství tukové tkáně. Tedy něco za něco, proto vaše hmotnost nemusí výrazně klesnout. Pokud hubnete rychle, vězte, že nehubnete tuk a vaše hmotnost se pak rychle vrátí do vysokých čísel, odkud spadla dolů. A to není vaším cílem. Vaším cílem je „hubnout tuk“, průměrná rychlost takové hubnutí je asi 0,5–1,0 kg za měsíc. Žádná zázračná čísla ze zázračných diet, kde hubnete za měsíc 10 kg. Ty se buď za půl roku vrátí, nebo se nevrátí,ale odrazí se na vás jinak, v podobě chronických nemocí. A to přeci nechcete! Buďte proto trpěliví.
• Je důležité zdůraznit, že i pokud nehubnete, ale dodržujete zásady zdravé pohybové aktivity, má to na váš organizmus pozitivní efekt. Tedy nezoufejte, pokud je vaše hmotnost stejná. I to, že se vaše hmotnost stabilizuje, je pozitivní znamení. A kýžený váhový úbytek se časem dostaví také. Buďte jen trpěliví. Snížit tělesnou hmotnost je obtížný a dlouhodobý cíl. Nezaměřujte se tedy na to,že chcete zhubnout, ale na to, že chcete zvýšit svou tělesnou zdatnost – k tomu směřujte své cíle. To zlepší vaše zdraví. Snížení hmotnosti se poté dostaví také.

Opravdu nemáme na pohyb čas?

Žijeme ve společnosti, ve které nikdo na nic nemá čas a na pohyb už vůbec ne. I proto stoupá počet onemocnění spojených s vyšší než normální hmotností, jako cukrovka 2. typu, srdeční infarkt, vysoký krevní tlak a některá nádorová onemocnění. Nedostatek pohybu je spojený i s poruchami nálady a celkovým zhoršením psychických funkcí. Ano, žijeme déle než naši předci, ale jen díky tomu, že dnešní medicína je schopná se s těmito „civilizačními nemocemi“ vypořádat pomocí léků či léčebných zákroků. Je už pouze na vás, jestli chcete svůj život prožít aktivně, v dobré náladě a s menším rizikem civilizačních nemocí, nebo jestli chcete žít pasivně, ve stresu, pod dávkami léků, v čekárnách ordinací či na lůžku v nemocnici. Protože i tak může skončit vaše prozatímní „jiná než normální váha“.
A nemuselo by to tak vůbec být, stačilo by se jen trochu hýbat, vždyť troška pohybu ještě nikoho nezabila. V opačném případě se to však již říci nedá.
Takže, ať jste mladí, staří, tencí či tlustí, s chutí do pohybu!

MUC. Jakub Hurych, As. MUDr. Jan Brož

582

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný