Tipy na svačiny (nejen) do práce

Autor: Kamila Leciánová 08. 07. 2021 DIAvýživa

Jak má vypadat správná svačina, která zasytí a dodá potřebné živiny? Co si vzít na svačinu, když nás tlačí čas? A je vůbec nutné svačit? Někdo doporučuje jíst 5x–6x denně, někdo hlásá, že stačí jíst 3x nebo dokonce jen 2x za den. Kde je pravda?

Každý jsme jiný, a proto při rozhodování, kolikrát denně jíst, myslete především na sebe. Vnímejte fyziologické signály svého těla, zohledněte své potřeby a zvyky a uzpůsobte si dle toho svůj denní režim. Pravidelný režim je zejména pro diabetiky velmi důležitý. Pokud v nastavení správného režimu zatím tápete, poraďte se se svým nutričním terapeutem nebo lékařem.

Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud máme jídelníček správně sestavený, máme vyrovnanou hladinu cukru v krvi a stačí nám tři hlavní jídla denně, aniž bychom pociťovali hlad, bez svačin se můžeme obejít. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme.

Co by měla správná svačina obsahovat?

Svačina by nás měla zasytit a dodat tělu potřebné živiny. Proto by měla obsahovat následující složky:

Bílkoviny

Bílkoviny snižují glykemický index jídla a na dlouho vás zasytí, proto na ně ani ve svačinách nezapomínejte. Zdrojem bílkovin může být šunka, sýr, tvaroh, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny apod.

Pokud si dáte ke svačince například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad. Když k jablku přidáte jogurt, tvaroh nebo kousek sýra, svačina vás zasytí na delší dobu.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro náš organismus zdrojem „paliva“, proto i ve svačinách mohou mít své místo. Dejte ale přednost polysacharidům obsaženým v celozrnných obilovinách (celozrnné pečivo, vločky apod.) a omezte co nejvíce jednoduché cukry.

Bohužel klasické svačinky v podobě různých sušenek, čokoládových tyčinek, sladkého pečiva apod. obsahují cukru mnoho. Pozor je ale potřeba dát i na ochucené jogurty, kefíry, müsli tyčinky nebo třeba oblíbené smoothie.

Tuky

Také tuky mají v organismu nezastupitelnou funkci, a je proto důležité je do jídelníčku zařazovat. Přednost byste měli dávat tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny (rostlinné tuky vyjma palmového a kokosového), a naopak omezovat příjem nasycených mastných kyselin (živočišné tuky vyjma ryb).

Obecně jsou tuky většinou už součástí samotných potravin (mléčné výrobky, pomazánky, oříšky a semínka v pečivu či müsli) a není třeba na ně ve svačinkách extra myslet. Pokud byste však chtěli svačinku obohatit o kvalitní tuk, můžete si dát hrst oříšků, kousek avokáda nebo třeba lžičku ořechového másla.

Ovoce a zelenina

Zelenina má být součástí každé porce a denně bychom jí měli sníst 400–500 g. Ovoce postačí jeden až dva kusy denně, váhově je to přibližně 200 g.

Nezapomínejte, že ovoce je bohatším zdrojem sacharidů a na rozdíl od zeleniny je potřeba si hlídat množství.

A co na svačinu, když není času nazbyt?

Jsme jen lidé, a proto ne vždy dokážeme být perfektní a mít všechny svačinky předem promyšlené a z domova nachystané. Určitě to znáte, svačinu zapomenete doma nebo ráno prostě nestíháte. A pak sháníte nějakou záchranu v nejbližším automatu nebo bufetu. Pro tyto případy si udělejte železnou zásobu z potravin, které vám vydrží a budou na vás čekat přesně ve chvílích, kdy zrovna nemáte svačinu vzorně připravenou.

10 tipů na železnou zásobu

Železnou zásobu můžete mít neustále připravenou v práci nebo v kabelce pro případ potřeby.

Ořechy – jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Nepřehánějte to ale s množstvím. 100 g ořechů má tolik energie, co oběd! Na svačinku postačí jedna hrst.
Sušené ovoce – je koncentrovaným zdrojem vlákniny a některých mikronutrientů, ale také cukru. Proto dejte opět pozor na množství a vybírejte nedoslazované ovoce.
Hořká čokoláda – může být vhodnou svačinkou i záchranou při chuti na sladké. Vybírejte ale ty s vyšším % kakaa, ideálně nad 70 %. Na chuť postačí jeden větší nebo dva menší čtverečky.
Tyčinky (müsli, ořechové, ovocné, proteinové) – kvalitou a složením se mohou tyčinky velmi lišit, při výběru si proto přečtěte složení! Vyhýbejte se tyčinkám v polevách a zbytečně velkému obsahu přidaných cukrů. U všech tyčinek si hlídejte velikost balení, a pokud nemáte velký fyzický výdej, vybírejte tyčinky o hmotnosti okolo 30–40 g. Větší tyčinky si případně rozdělte na půl.
Celozrnné sušenky – malá sladkost ke svačince také občas přijde vhod. Vybírejte takové, které obsahují co nejméně cukru a tuku a naopak co nejvíce vlákniny.
Instantní obilná kaše – poslouží jako vhodná svačinka i snídaně. Vybírejte ale kaše s nižším obsahem cukru, ideálně zcela neslazené. Dochutit si je můžete ovocem, ořechy nebo čokoládou. Kromě kaší ovesných můžete vyzkoušet i další varianty – kaše ječné, pohankové, rýžové, s chia semínky apod.
Luštěninové a zeleninové pomazánky – některé jsou „čerstvé“ a musejí se uchovávat v ledničce, seženete ale i trvanlivé, konzervované v hliníkových obalech nebo ekologičtějších skleničkách.
Knäckebrot – kvalitní knäckebroty jsou bohatým zdrojem vlákniny a hlavní výhodou je bezesporu jejich trvanlivost.
Tuňák – je-li to společensky únosné, pak si do železné zásoby zahrňte i tuňáka v konzervě nebo si vyberte jinou oblíbenou rybu. K dostání jsou i různé saláty, např. tuňák s kuskusem, zeleninou, těstovinami apod.
Sterilovaná zelenina – pokud nestihnete koupit zeleninu čerstvou, mějte v zásobě zeleninu sterilovanou, i ta se do denního příjmu počítá. Kvalitní šetrně zpracované produkty obsahují stále velké množství prospěšných látek. Dnešní pestrý sortiment nabízí jak jednodruhovou zeleninu, tak i různé směsi.