Tipy na svačiny bohaté na bílkoviny

Pokud si chcete připravit svačinu, která vás opravdu zasytí, nezapomeňte vždy doplnit i nějaký zdroj bílkovin.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí našich jídelníčků a jejich výhodou je i největší sytící efekt, proto nebudete po bílkovinné svačince brzy hladoví.

Když si dáte samotné ovoce, pravděpodobně budete mít za chvíli zase hlad. Pokud ale k ovoci doplníte třeba jogurt, budete se cítit příjemně nasyceni mnohem delší dobu. Stejně tak k pečivu si vždycky přidejte i nějaký zdroj bílkovin a nejezte ho samotné.

Slaná svačina

Pokud preferujete slané svačiny, pak je to často jistě pečivo, zelenina a „něco“ k tomu.
Zelenina není bohatým zdrojem bílkovin, například nejoblíbenější svačinkové druhy paprika, rajče nebo okurka obsahují 1g bílkoviny ve 100 g. Zelenina má však jiné přednosti, a proto ji skrze nízký obsah bílkovin určitě nevynechávejte.
Obiloviny již bílkovin obsahují trochu více, průměrně okolo 8-10 g na 100 g. 40g porce pečiva nebo 2 ks knäckebrotu obsahují nejčastěji cca 2-3 g bílkovin, což je stále málo.

A teď přichází na řadu to „něco“, co nám dodá bílkoviny do těla.

Šunka, vejce, tvaroh

Klasikou je šunka (kvalitní šunka s vysokým podílem masa obsahuje 10 g bílkovin v 50 g) nebo sýr (např. 2 plátky eidamu obsahují 11 g bílkovin). Sáhnout můžete i po vejci (1 ks cca 7 g bílkovin), tvarohu (6 g bílkovin v 50 g) nebo luštěninových pomazánkách (50 g vařených luštěnin cca 5 g bílkovin).

Sýry

Zejména u sýrů je potřeba si kromě bílkovin hlídat i obsah tuku. Ve 100 g 30% eidamu je obsaženo 15 g tuku, ve 45% už je to 26 g. Vynikající volbou jsou v tomto ohledu syrečky (neobsahují téměř žádný tuk) nebo sýr cottage. Cottage obsahuje 12 g bílkovin ve 100 g a na rozdíl od většiny sýrů má nízký obsah tuku (4 g ve 100 g). Lze ho proto do jídelníčku bez obav zařazovat, i když se zrovna snažíte redukovat hmotnost.

Aby byl váš jídelníček pestřejší, cottage si můžete libovolně dochutit přidáním různých bylinek nebo zeleniny.
Můžete to ale mít zcela bez práce a vybrat si i ochucené cottage, které nabízí v několika variantách například firma Meggle. 

Vyzkoušet můžete také cottage se směsí semínek a goji, který vám kromě cenných bílkovin, vápníku a dalších živin dodá i kvalitní tuky díky obsahu slunečnicových a dýňových semínek. Velmi praktické je i balení obsahující lžičku. Ideální svačinka pro naprosto nepřipravené… 🙂

Pokud vám stačí menší svačinky, vynechejte pečivo a zvolte jen zdroj bílkovin doplněný zeleninou.

Sladká svačina

Pokud jste spíše na sladké svačiny, máte také širokou paletu možností.
Skvělou volbou jsou mléčné výrobky, ať už v podobě mléka, jogurtů či tvarohů. Sladké svačiny je vhodné zařazovat spíše dopoledne nebo před sportovní aktivitou.

Jogurty

Jogurty obsahují nejčastěji okolo 5 g bílkovin ve 100 g, v jednom 150g kelímku je to tedy průměrně 7-8 g. Na bílkoviny je bohatší řecký jogurt nebo skyr (obsahují okolo 15 g ve 140g kelímku).

Vyzkoušet můžete i Jogurt Active Protein, který je obohacen mléčným proteinem a obsahuje 9 g bílkovin ve 100 g, v jednom 180g kelímku tak přijmete 16 g bílkovin.

Jogurt si lze dochutit ovocem, oříšky, semínky atd.

Cottage

Vyzkoušejte také cottage na sladko! Připravit si z něj můžete třeba ovocný salát. Nebo si vyberte jeho verzi se směsí semínek, pokapejte ji trochou medu a vynikající sladká svačinka je na světě.

Tvaroh

Svačinu plnou bílkovin vám může zajistit také klasický tvaroh, který si můžete různě dochutit. Tvaroh obsahuje průměrně 12 g bílkovin ve 100 g.

Kefír, acidofilní mléko, zákys

Ke svačině se hodí i různé kefíry, acidofilní mléka, zákysy apod. Většinou obsahují okolo 3 g bílkovin ve 100 g, pokud však vypijete větší množství, tak už tyto nápoje lze považovat za hodnotný zdroj bílkovin.

Mléko

Pokud máte rádi klasické mléko, i to může být skvělou svačinkou. V jedné sklenici (250 ml) mléka přijmete 8 g bílkovin.
Vyzkoušet můžete také mléko Active Protein, které vám dodá téměř 12 g bílkovin v jedné sklenici.

Z mléka můžete připravovat i různé obilné kaše nebo mléčné nápoje.

Svačinová zásoba

Občas jednoduše nevíme, kde nám hlava stojí a na přípravu svačiny zapomeneme. Abyste svačinku úplně nevypustili či neskončili před automatem se sladkostmi, vyplatí se mít v práci nějaké trvanlivé (a na bílkoviny bohaté) zásoby.

Proteinové tyčinky

Klasikou jsou proteinové tyčinky, druhů je nespočet. Liší se nejen všemi možnými příchutěmi, ale i kvalitou. Při jejich výběru je potřeba sledovat kromě obsahu bílkovin zejména množství cukru, tuku a nasycených mastných kyselin.

Sušené maso, tuňák a luštěninové pomazánky

Další trvanlivou zásobou může být třeba sušené maso, tuňák v konzervě nebo luštěninové pomazánky (ve skleničkách).

Trvanlivé mléčné nápoje

Ani mléčných výrobků se nemusíte vzdát, pokud si zrovna svačinku zapomenete. Vyzkoušet můžete trvanlivé mléčné nápoje, které není třeba skladovat v lednici.

Nezapomínejte

Vhodně zvolená svačina nás skutečně může zachránit před večerním „vlčím hladem“ a v důsledku i před kilogramy navíc. Navíc vám nemusí zabrat více než pár minut. Snažte se tedy vyšetřit si trochu času a udělejte pro své zdraví dobrou věc. 🙂

Zdroj: STOB

Zapojte se do Výzvy 52

Tento článek je součástí projektu Výzva 52 společnosti STOB. Pokud vás zajímají další podobné informace, zapojte se do projektu na stránkách www.stoblkub.cz také. Je to zdarma. Na každý týden je připravena jedna malá výzva, které se můžete zúčastnit a po celý rok tak postupně měnit své životní návyky k lepšímu. A protože jen příjemné změny mají šanci být trvalé, jsou jednotlivé výzvy postavené tak, aby vás bavily. Obsahují motivační videa, blogy, soutěže o ceny a hlavně nespočet zajímavých populárních témat a mýtů, o kterých zjistíte pravdu.

1824

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný