Stop hubnutí! Klíčem k úspěchu je změna životního stylu

Ing. Hana Pávková Málková je absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB. Je spoluautorkou knih o výživě.

Působíte ve společnosti STOB a ve své práci se zaměřujete na redukci s ohledem na trvalou změnu životních návyků. Co je na začátku pro každého nejtěžší?

V začátku je vždy nejdůležitější motivace. Dokud člověk sám není přesvědčený, že chce opravdu něco změnit, tak nemá smysl se pouštět do dalších kroků.

Jak poznáme tu správnou motivaci?

Pozor na to, mnohdy motivace jen vnější – člověk je na sociálních sítích i v časopisech obklopený radami na hubnutí, hubnou kamarádky, kolegové v práci a člověk tak snadno tomuto tlaku podlehne. Je to pak spíše „měl/a bych“ hubnout než „chci“, a to většinou nemá trvalý efekt.

Rozhovor s modelkou a Miss Czech Republic Krystynou Pyszkovou: „Na krásné povinnosti Miss si budu těžko odvykat“

Korunku královny krásy „nosíte na hlavě“ od května. Už jste si zvykla na všechno, co to obnáší? Všechny povinnosti, které se pojí s výhrou Miss, ...

S HUBNUTÍM POMŮŽE KVALITNÍ ODBORNÍK

Dobře. Pak přichází asi na řadu také odborník, že?

Pokud je člověk opravdu rozhodnutý, tak je třeba dát pozor na to, aby nepodlehl lákavým nabídkám pseudoodborníků, ale našel si skutečného odborníka. Buďte obezřetní. V první řadě je třeba rozlišovat mezi výživovými poradci a nutričními terapeuty či obezitology. Nutriční terapeut a obezitolog musí mít příslušné vzdělání, naopak výživové poradenství je ještě pořád živnost volná a může ho tak dělat téměř kdokoliv.

Takže výživového poradce raději nevolit?

To ne. I když výživový poradce nemusí mít vysokoškolské vzdělání, neznamená to, že nemůže být kvalitní. Naopak i z řad nutričních terapeutů můžete narazit na takové, co vám budou nutit doplňky nebo módní diety a příliš vám při hubnutí nepomohou. Vybírejte tedy důkladně, prostudujte si nabízené služby, ověřte si vzdělání a dejte na reference.

S čím by mi měl ten pravý odborník pomoci?

Je důležité neřešit pouze jídelníček nebo vhodný pohyb, pokud je problém i v nedostatku vůle, lze se obrátit na STOB, kde se zaměřujeme také na psychiku, která je při hubnutí stejně tak důležitá. A je zde jistota, že vám nebudou nabízeny žádné diety nebo zbytečné doplňky, síť našich lektorů si důsledně hlídáme. 

Někteří výživoví poradci vytváří přesný stravovací plán, někteří nechávají klienty volit z více druhů snídaní, obědů… co je správně?

Každý může mít trochu jiný přístup, ale my ve STOBu přesné jídelníčky nepředepisujeme. Snažíme se klienty naučit základní pravidla, díky kterým si zvládnou správný jídelníček sestavit sami. K tomu používáme i náš nutriční program Sebekoučink, který klientům v začátku velmi pomáhá. Určitě nechceme, aby člověk celý život jídelníček zapisoval a počítal kalorie. Klient by měl ale získat odhad, co má zhruba kolik energie, jaké živiny jednotlivé potraviny obsahují a jak by měla vypadat správná velikost porce. Po několika týdnech zapisování jídelníčku se to naučí a ze získaných znalostí už může těžit celý život. I když program klientům velmi pomáhá, určitě není pro každého a klienty do něj nenutíme. Lze to zvládnout i jinými cestami, třeba za pomoci názorných edukačních brožurek – například oblíbených Talířků.

Zní to trochu složitěji. Vyhovuje takový systém každému?

I když je tato cesta zpočátku náročnější než bezmyšlenkovité dodržování předepsaného jídelníčku, jsme přesvědčeni, že je to cesta se skutečně trvalým efektem. U přesně rozepsaných jídelníčků většinou klient dlouhodobě nevydrží a po nějaké době se navrací zpět ke svým původním návykům.

Každému ale vyhovuje něco jiného, a i my se setkáváme s klienty, kteří potřebují nutně přesný plán, v tomto případě se snažíme alespoň postupovat tak, že ten plán vymyslíme společně s nimi.

ZMĚNY ZAŘAZUJTE POMALU A POSTUPNĚ

Jak přestat vnímat dietu jako přísné omezení a přijmout ji spíše jako nový zdravý životní styl?

Pokud chceme změnit životní styl natrvalo, je třeba, aby cesta ke změně byla co nejpříjemnější, aby na ni nebyly navázány negativní emoce. Jen tak lze změnu udržet.

A to znamená?

To znamená změny zařazovat raději pomaleji a postupně a nesnažit se ze dne na den nastolit úplně jiný režim. Měli bychom si sestavit jídelníček, který nám bude chutnat – klidně bude občas obsahovat i méně vhodné potraviny, které máme rádi. Nemá smysl na sebe klást přehnané nároky a snažit se být stoprocentně dokonalý. Takové nesmyslné předsevzetí přirozeně po nějaké době porušíme a mohou nám naskočit automatické negativní myšlenky, že jsme to nezvládli a že nemá cenu nějakou dietu držet.

Takže je potřeba hlavně změnit naše myšlení?

Tato chyba v myšlení – buď anebo – je u hubnoucích velmi častá a vede k tomu, že se střídá období hubnutí a nekontroly a kilogramy potom postupně narůstají místo toho, aby váha klesala. A i na to – změnu myšlení – se mimo jiné v naší metodice zaměřujeme. Změnou myšlenek se pak změní i emoce a chování. To znamená, že si hubnoucí přestanou dávat nereálné cíle, vědí, že vybočení z naplánovaného režimu je normální, nenazývají to hříchem a co nejrychleji se vrací ke správným návykům.

Zdravý životní styl není jen o jídle… na co všechno je ještě potřeba se na začátku redukce zaměřit?

Je to komplex hned několika oblastí. Kromě jídelníčku je velmi důležitý i pohyb, který není potřebný jen pro hubnutí, ale je prevencí celé řady onemocnění. A pochopitelně také spánek, relaxace a čas pro sebe. Pokud člověk „není v pohodě“, tak se mu bude hubnout těžko. A na co se v začátku hubnutí zaměřit? V první řadě je důležité zmapovat své dosavadní návyky – jen tak zjistíme, kde děláme chyby a potom je můžeme postupně začít měnit.

MUDr. Jitka Husáková varuje: Špatná kompenzace diabetu může ohrozit ledviny

V ledvinách jsou za filtraci krve a tvorbu moči odpovědné glomeruly, nebo také ledvinná klubíčka (obr.1), ve kterých jako filtr funguje tzv. ...

Proč neustále vzrůstá počet lidí s nadváhou a obezitou? Je kolem nás více lákadel, než tomu bylo dříve?

Ano, lákadla jsou opravdu všude kolem nás, ať už v podobě reklam nebo různých fastfoodů, vonících pekáren nebo cíleným umístěním sladkostí v obchodech, aby byly co nejvíce na očích. A kromě těchto vnějších spouštěčů jsou na vině i tzv. spouštěče vnitřní. Častým problémem je emoční jedení. V dnešní době se na lidi kladou vysoké nároky, často se potýkají se stresovými situacemi a naučili se řešit je jídlem, kterého je všude okolo nás dostatek.

Není to ale jen o sladkostech…

Určitě to není jen o jídle, svůj vliv má i menší množství pohybové aktivity, zejména té rutinní – všude jezdíme autem, nákup si necháme dovézt, většinu věcí vyřešíme za pomoci mobilního telefonu a v našem životě převažuje sedavá činnost. Velkým problémem posledních let je narůstající nadváha a obezita u dětí, i proto jsme se rozhodli opět po nějaké době ve spolupráci se spolkem Hravě žij zdravě obnovit i rodinné kurzy pro děti s rodiči.

Často se stává, že se hubnutí postupem času zpomalí a motivace mizí. Jak neztratit odhodlání?

Pokud člověk mění návyky, prochází jednotlivými stupni a buď z kola změny vystoupí a váhové úbytky si udrží, nebo dojde k recidivě a vše zase nabere. Zda si váhové úbytky člověk udrží, nebo ne, je předurčeno tím, jaký způsob hubnutí si zvolí. Čím radikálnější je, tím je větší pravděpodobnost, že je mu to nepříjemné a vrátí se k původním návykům, a točí se v kole změny stále dokola, tedy dochází k jojo efektu.

Co tedy může pomoci?

Je úplně přirozené, že v počátku hubnutí jde váha dolů rychleji a je potřeba s tím počítat, že se úbytky zpomalí. Je proto nutné se neupínat pouze na váhu, ale hledat v novém režimu i další výhody a neustále si připomínat motivaci, proč jsme se do hubnutí vůbec pustili. Velmi může pomoci i podpora odborníka nebo skupiny lidí, kteří řeší stejný problém a vzájemně se podpoří. Ve skupině to jde zkrátka lépe, než když je na to člověk sám. Právě proto jsou u nás nejúspěšnější klienti, kteří navštěvují skupinové kurzy hubnutí, síla skupiny je opravdu nenahraditelná.

JEZME Z HLADU, NE ZE ZVYKU

Je pravda, že pokud máme k večeru nezvladatelnou chuť na sladké, je to způsobeno nedostatečným příjmem během dne?

Může to být jeden z důvodů. Přes den se odbýváme, jíme málo a večer si tělo o doplnění energie řekne právě v podobě chutí na sladké, které energii rychle doplní. Dalším důvodem může být i to, že máme jídlo napodmiňované na konkrétní situace. Nejíme tedy z hladu, ale tak jako se Pavlovovi pejsci naučili slinit nejen na jídlo ale i na světlo, my se zapnutím televize automaticky saháme po nějakém „pamlsku“. Naučili jsme se umocňovat si po celodenním shonu odpočinek jídlem nebo třeba skleničkou vína.

A navíc platí, že nás provokují k jídlu i vnější spouštěče. Máme-li doma zásoby sladkostí, je těžké jim zejména večer, když už je vůle po náročném dni oslabena, odolat.

A jak je to s nápoji?

Převažovat by měly rozhodně neslazené nápoje – tedy voda nebo neslazený čaj. Pokud je člověk zvyklý pít sladké nápoje a bylo by pro něj příliš náročné přejít rovnou na vodu, může si v počátku vypomoci i nápoji slazenými nízkokalorickými či nekalorickými sladidly. Cílem by ale mělo být si na sladkou chuť odvyknout a naučit se pít neochucenou vodu.

A káva?

Tu není vůbec potřeba při hubnutí vyřazovat. Jen je třeba dát pozor na to, abychom ji nepili se šlehačkou, různými sirupy, posypky apod., to už pak může vydat skoro za celý oběd. Ale samotná káva, nebo káva s trochou mléka má naopak celou řadu pozitivních účinků a není třeba se jí bát.

Nyní se v obchodech objevují potraviny doslova nabité proteiny. Měli bychom tyto potraviny upřednostňovat?

Vůbec to není potřeba, naopak když se koukneme na složení, tak například různé proteinové sladkosti většinou příliš vhodné složení nemají. Raději než proteinovou deli tyčinku bych doporučila si dát třeba dva čtverečky hořké čokolády a k tomu bílý jogurt – pochutnáme si, uspokojíme chuť na sladké a bílkoviny doplníme přirozenější cestou. U některých produktů je to zase jen marketing, proč třeba kupovat proteinový tvaroh, když i obyčejný tvaroh má spoustu bílkovin?

Vaše maminka stála u základů organizace STOB. Z jakého důvodu tehdy organizace vznikla?

Maminka je psycholožka, a tak vypracovala metodiku, která se zabývá nejen výživou, ale také psychikou. Impulsem bylo určitě i to, že sama měla problém s kily navíc. Zaměřila se na to, že je důležité nejen, co jíme – výživa, ale jak jíme a proč jíme. V době vzniku byla jediná, kdo se tímto v České republice zabýval. Začala organizovat skupinové kurzy hubnutí, které jsou dodnes jedním z nejefektivnějších nástrojů při hubnutí.

O jakou metodiku jde?

Metodika vychází z KBT (kognitivně behaviorální terapie) a je platná již 40 let. Metodika, která se prolíná celým STOBem a je užívána v kurzech zdravého hubnutí, je shrnuta také v knize Já zhubnu, které vyšla již ve čtvrtém vydání. Zatímco trendy ve výživě se neustále mění a vyvíjí, lidská psychika funguje stále na stejných principech a metodika je v tomhle nadčasová.

Co všechno STOB klientům nabízí?

STOB má celou řadu produktů a služeb, z kterých si mohou hubnoucí vybírat. Vybere si zde opravdu každý – nabízíme internetové programy, skupinové kurzy hubnutí, individuální poradenství, aktivní dovolenou i celou řadu dalších pomůcek – jako jsou brožury, knihy, na našich webových stránkách klienti najdou i celou řadu receptů, článků s praktickými tipy nebo nutriční program Sebekoučink, se kterým si mohou sestavit vyvážený jídelníček.

Na co se vy v rámci STOBu zaměřujete?

Já osobně, jako vystudovaný potravinářský technolog, se zaměřuji především na oblast výživy – tvorbu receptů, článků, odborných materiálů, poskytuji i individuální poradenství. A pak také jako majitel firmy řeším pochopitelně i běžné provozní záležitosti a plánování aktivit do budoucna.

Rozhovor s lyžařskou instruktorkou a diabetičkou Markétou Koreckou: „Inzulín mi ještě nikdy nezamrzl“

Markéta pochází z Plzně a nejradši tráví svůj čas aktivně venku. Její největší vášní je lyžování a snowboarding. Zbylý čas tráví běháním, ...

Co má člověk dělat v případě, že mu byl zjištěn vyšší cukr? Jakou „první pomoc“ byste doporučila?

Určitě by měl navštívit nutričního terapeuta, který mu kvalifikovaně poradí. Ne výživového poradce, ne kouče, ale opravdu vystudovaného odborníka. Jen ten má oprávnění lidem s diabetem radit s jídelníčkem. Neznamená to, že nemůže navštívit i jiného odborníka, který mu může pomoci třeba s psychickou stránkou, jak se pustit do změny, jak najít tu správnou motivaci, jak zvládat různé zátěžové situace apod. Ale jídelníček by měl opravdu konzultovat s nutričním terapeutem či lékařem.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek užitý v původním znění a se souhlasem Ing. Hany Pávkové Málkové

8653