Sacharidy v kostce: Osvojte si snadný způsob, jak jim porozumět a kde je hledat

Naše tělo k životu energii prostě a jednoduše potřebuje. My bychom naopak měli vědět, v jakých potravinách je hledat a jak případnou energii ze sacharidů využít. On totiž každý cukr působí v našem těle trochu jinak.

Není cukr jako cukr

Sacharidy vznikají přirozeně v přírodě a naše tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Obecně dělíme sacharidy na jednoduché (monosacharidy, oligosacharidy) a komplexní (polysacharidy). Zjednodušeně můžeme říct, že čím je sacharid chemicky jednodušší, tím se lépe vstřebává do oběhu. Složitější sacharidy musí tělo nejprve zpracovat. Pochopením těchto rozdílů budete vědět, jaký sacharid do jídelníčku zařadit, a kdy to naopak vhodné není.

Fakt: Pokud sacharidy nevyužijete jako okamžitý zdroj energie, uloží se do zásob jater a svalů. Pokud jich budete pravidelně přijímat nadbytek, začnou se měnit na tuk.

Monosacharidy a oligosacharidy

Jednoduché sacharidy jsou ty, které mají sladkou chuť (až na pár výjimek). Patří sem samozřejmě řepný cukr, mléko, med a ovoce. Jedná se o to nejčistší palivo pro naše tělo a je vhodným řešením případných hypoglykémií. Z hlediska výživy jejich nadbytek způsobuje zvýšenou hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi. Jednoduché cukry dále dělíme na:

• glukózu – krevní cukr,
• fruktózu – cukr obsažený v ovoci,
• galaktózu – část mléčného cukru,
• maltózu – cukr ze sladového chmele v pivu,
• sacharózu – obyčejný cukr, který většina lidí používá jako sladidlo,
• laktózu – cukr obsažený v mléce.

Fakt: Fruktóza je součástí vyvážené stravy. Její nadměrná konzumace však může zamávat s vaší glykémií, ale navíc ještě zatížit metabolismus, protože vede ke zvýšení krevních tuků a přibývání na váze.

Polysacharidy

Komplexní nebo také složité sacharidy jsou už podle svého názvu pro naše tělo velmi spletité, proto si je musí “naštěpit” na jednoduché cukry, které krevním řečištěm hravě proplují. Takové štěpení trvá i několik hodin, a to je z hlediska výživy a krevní glykémie velkou výhodou. Polysacharidy dodávají totiž energii tělu postupně, a díky tomu nedochází k velkým výkyvům cukru v krvi, ale ani k vlčímu hladu. Komplexní sacharidy dále dělíme na:

• škrob – který nalezneme v kukuřičném zrnu, bramborách, rýži a luštěninách,
• vlákninu – která je jedinou složkou rostlin, kterou lidské tělo nedokáže strávit. Tělu tak nedodá žádnou energii, zato slouží jako skvělý čistič našich střev, protože na sebe váže nežádoucí látky, pomáhá snížit výkyvy glykémie a je prevencí zácpy i rakoviny tlustého střeva. Vlákninu nalezneme například v ovoci, zelenině, luštěninách, houbách a celozrnných výrobcích.

Fakt: Potraviny s vysokým glykemickým indexem se štěpí na glukózu nejsnadněji, zároveň ale spouští i hormon zvaný ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. 

Upečte si linecké cukroví, kterému jsou po staletí připisovány magické schopnosti. Fit verzi ocení nejen diabetici!

Dnes se najde jen velmi málo rodin, ve kterých by se recept na linecké těsto nedědil z generace na generaci. Odlehčené stravování, které je v ...

Jak se chovají cukry v našem těle?

Pokud se nejedná zrovna o vlákninu, tělo sacharidy chemicky rozštěpí na molekuly glukózy. Tím nám stoupne hladina cukru v krvi, zdravá slinivka dostane signál, že je potřeba vypustit do těla inzulín, a tím se glykémie zase dostane do normálu. Přílišným zatěžováním slinivky jednoduchými cukry ji vyčerpáváme – tedy pěstujeme inzulínovou rezistenci. K nejproblémovějším potravinám tak patří běžný řepný nebo třtinový cukr, snídaňové cereálie, cukrářské výrobky, mléčné čokolády, zmrzliny, alkoholické nápoje apod.

Většina potravin však obsahuje jak jednoduché, tak složité sacharidy. Obiloviny například obsahují škrob i vlákninu, v ovoci převládá fruktóza a vláknina. Některé druhy ovoce dokonce obsahují i škrob, například banán. Malé množství fruktózy hledejte i v zelenině, jako je kukuřice, červená řepa nebo mrkev. Dokonce i ořechy obsahují vedle vlákniny i malé množství sacharózy a škrobu.

Tip: Konzumujte jednoduché sacharidy společně se zdravými tuky. To znamená, že k ovoci si dejte i hrst oříšků nebo semínek. Tuky v nich obsažené zpomalí trávení cukrů a vaše hladina glykémie nevystřelí tak rychle nahoru.

Vyvážená strava

Optimální denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy, přičemž by měl pokrýt 55 % vašeho celého denního energetického příjmu. Vyvážená strava znamená také zastoupit komplexní sacharidy ve stravě z 80 %, zatímco jednoduché sacharidy by neměly překročit hranici 20 % (ty si dopřejte spíše ráno ve formě ovoce nebo mléčných výrobků). Je totiž obrovský rozdíl, jestli přijmete sacharidy z jablka, nebo ze sušenky. Obsah cukrů může být stejný, ale se sušenkou dodáváte tělu i ztužené tuky a umělé látky. S jablkem zase vitamíny, minerály a vlákninu.

Tip: Skryté cukry najdeme v mnoha výrobcích, například ve snídaňových cereáliích, trvanlivém pečivu, kečupech a ochucených mléčných produktech. Je proto dobré naučit se číst etikety a podívat se, kolik gramů sacharidů (ne pouze cukrů!) daný výrobek obsahuje. K tomu všemu nezapomeňte, že obsah sacharidů se uvádí na 100 ml. U půllitrového kečupu je tak potřeba si ještě danou hodnotu vynásobit pěti.

Zdroje: stobklub.cz, freestylelibre.cz, rogelli.cz

2731