Rychlé, zdravé a chutné saláty pro diabetiky v pestrých variacích

Vhodně sestavený salát skvěle zasytí a splní nutriční požadavky diabetika

Ne vždy je dostatečný časový prostor pro několikahodinové vaření. Věčně zaneprázdněný pracující člověk tedy uvítá pokrm, který bude připravený řádově do několika desítek minut. Saláty níže zmíněné toto splňují. Z výsledku budou nadšení nejen diabetici, ale i zcela zdraví lidé, kteří si chtějí udržet hmotnost.

Recept 1.: Salát s pečenou červenou řepou, kozím sýrem a kuřecím masem

Červená řepa dokáže zpomalit vstřebávání glukózy, proto je pro diabetiky více než vhodná | zdroj: Shutterstock

Jako první se vám nabízí nutričně vyvážený salát se spoustou vitamínů, který obsahuje pečenou červenou řepu, čerstvý kozí sýr a kuřecí maso. Jedna porce pokrmu obsahuje 270 kalorií. Doba přípravy je odhadovaná zhruba na 60 minut.

Potřebné suroviny na přípravu salátu (pro cca 4 osoby):

• rostlinný olej na vaření: cca 1 lžíce (k pečení kuřecích prsou)
• menší červená řepa: 4 kusy
• čerstvá kuřecí prsa: cca 350 gramů
• mletý černý pepř: ¼ lžičky
• balzamikový ocet: ¼ šálku
• olivový olej na zálivku: 1 lžíce
• zeleninový vývar s nízkým obsahem soli: 2 lžíce
• med nebo přírodní sirup / umělé sladidlo: 1 lžíce
• dijonská hořčice: 2 lžičky
• česnekový stroužek (lisovaný): 1 kus
• mix salátů Mesclun: 8 šálků
• rozdrobený kozí sýr (čerstvý): 2 lžíce
• opražené mandle (na suché pánvi): 1/3 šálku

Jak připravit salát s červenou řepou, kozím sýrem a kuřecím masem?

Začněte tím, že si rozpálíte troubu na cca 200 °C. Poté zabalte červenou řepu do alobalu a vyskládejte na plech potřený rostlinným olejem. Vedle řepy položte také opepřená a osolená kuřecí prsa, která jste lehce potřeli olejem. Obě suroviny pečte v horké troubě asi 25 až 30 minut. Po uplynutí této doby kuřecí maso vyjměte a pokrájejte na tenčí plátky (až vychladne). Řepu dopékejte dalších 15 až 20 minut, než změkne. Nakonec ji také vyndejte z trouby. Až vychladne, oloupejte slupku a zeleninu nakrájejte na středně velké kousky.

Nyní přichází čas na dresink. Ten připravíte tak, že si v misce smícháte balzamikový ocet s olivovým olejem, zeleninovým vývarem, medem nebo přírodním sirupem, dijonskou hořčicí a lisovaným česnekem. Na závěr všechny ingredience propojte. Salát Mesclun vsypte do velké mísy, přidejte kousky řepy, přelijte zálivkou/dresinkem a řádně promíchejte. Dále si k ruce vezměte čtyři hlubší talíře, rozdělte do nich salát, na něj poklaďte pár plátků kuřecích prsou, posypte rozdrobeným kozím sýrem a také opraženými mandlemi. Pochutnat si můžete na pokrmu třeba s celozrnnou bagetkou. Dobrou chuť.

Recept 2.: Čočkový salát s vlašskými oříšky

Pravidelná konzumace luštěnin může přispět k lepší regulaci glykémie i ke snížení cholesterolu v krvi | zdroj: Shutterstock

Pokud konzumujete čočku výhradně jako přílohu, můžete si nyní rozšířit obzory pestrým čočkovým salátem s vlašskými oříšky. A nyní důležitá informace pro diabetiky: jedna porce obsahuje 290 kalorií. Doba přípravy je odhadovaná na 30 minut.

Potřebné suroviny na salát (cca 8 porcí):

• voda: 6 šálků
• čočka (lze použít jakýkoliv typ čočky): 2 šálky
• velký citron (potřebujete kůru a šťávu): 1 kus
• česnekový stroužek (lisovaný): 1 kus
• čerstvá a jemně nasekaná petrželka: 1 lžíce
• kari koření: 1 lžička
• med či přírodní sirup: 1 lžíce
• olivový olej: ¼ šálku
• žlutá paprika: 1 menší kus
• rozpůlená cherry rajčata: 1 šálek
• vlašské oříšky (nasekané a na sucho opražené): ½ šálku
• mix salátů Mesclun: 2 šálky

Jak připravit čočkový salát s vlašskými oříšky?

Nejprve čočku vsypte do síta a propláchněte důkladně studenou vodou. Dále přendejte čočku do středně velkého hrnce, zalijte vodou a vařte do změknutí zhruba 10 až 15 minut (dle druhu). Po uplynutí této doby čočku sceďte a propláchněte opět studenou vodou. Nyní pokračujte v přípravě dresinku. Do velké mísy vlijte olivový olej a smíchejte jej spolu s citronovou šťávou, citronovou kůrou (nesmí být chemicky ošetřená), s lisovaným česnekem, nasekanou petrželkou, kari kořením a medem či přírodním sirupem.

Na závěr přidejte k dresinku uvařenu čočku, omytou, očištěnou a nakrájenou papriku, mix salátů Mesclun, cherry rajčata, opražené vlašské oříšky a dobře promíchejte, aby se všechny ingredience propojily. Pak už jen s chutí konzumujte.

Recept 3.: Avokádový salát s tuňákem

Po avokádu může diabetik bez obav sáhnout, obsahuje totiž zdravé tuky a prospěšnou vlákninu | zdroj: Shutterstock

A do třetice se můžete potěšit velice snadným, extra rychlým a lahodným avokádovým salátem s tuňákem. Připravený jej budete mít zhruba do pěti až deseti minut (pokud použijete již hotový mexický dip zvaný pico de gallo, můžete si ho ale vyrobit i v domácích podmínkách, s čímž vám též poradíme). Jedna porce (asi ½ hrnku) tohoto salátu obsahuje 130 kalorií.

Potřebné suroviny na salát (cca 5 porcí):

• tuňák ve vlastní šťávě: cca 200 gramů
• mexický dip pico de gallo: ½ šálku
• středně velké avokádo (zralé): 1 kus

Ingredience na mexický dip pico de gallo (výsledné množství – cca 4 šálky):

(pokud vám dip zbude, můžete jej využít do jiného druhu salátu nebo přidat k masovému plátku)

• menší cibule: 1 kus
• středně velká jalapeňo paprička: 1 kus
• limetková šťáva: ¼ šálku
• jemná mořská sůl: ¾ lžičky
• rajčata: 4 velké kusy
• jemně nasekaný koriandr: ½ šálku

Jak připravit avokádový salát s tuňákem?

Avokádo překrojte na půl, vydlabejte do mísy dužinu a rozmačkejte vidličkou. Pak přidejte okapaného tuňáka z konzervy, mexický dip pico de gallo a dobře promíchejte. Salát podávejte například s celozrnným pečivem nebo s krekry. Dobrou chuť!

A abychom nezapomněli – přinášíme i návod na domácí pico de gallo. S přípravou si hravě poradí i začátečník! Tedy začněte nejprve cibulí, kterou jemně nasekejte. Stejným způsobem zpracujte i jalapeňo papričku. Obě suroviny vsypte do mísy, zakápněte limetovou šťávou, osolte a nechte marinovat asi pět minut. Mezitím si omyjte a nakrájejte rajčata na střední kousky. Nakonec v míse smíchejte právě nakrájená rajčata spolu s marinádou z cibule a papričky. Také ochuťte koriandrem, opět propojte vařečkou a nechte chladit v lednici asi čtvrt hodiny. Nejlepší je však dip až druhý den. Uchovávat jej můžete v lednici i čtyři dny (musí být dobře přikrytý).

Autor: Bc. Iveta Reinisch, foto: Shutterstock

Zdroj: American Diabetes Association/Diabetes Food Hub

7510