Rozpustná versus nerozpustná vláknina: Co byste o ní měli vědět, i když nejste diabetik?

Vlákniny jsou polymery nacházející se na stěnách rostlinných buněk. Ve většině druhů potravin bohatých na vlákninu se nachází jak rozpustná, tak nerozpustná forma – procentuální zastoupení záleží na zvoleném ovoci nebo zelenině.

Rozpustná vláknina a její výhody pro tělo

Rozpustná vláknina, nazývaná také „fermentovatelná“ vláknina, je, jak již název napovídá, rozpustná ve vodě. Do tohoto druhu vlákniny řadíme gumy, pektiny, slizy. Ty, když se dostanou do styku s kapalinami, usnadňují klouzání zbytků tím, že se stávají viskózními. Omezují tak vstřebávání špatného cholesterolu, tuků a krevních triglyceridů. Další výhodou rozpustné vlákniny je to, že zpomaluje vstřebávání sacharidů tělem, a tím omezuje vzestup hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina má tendenci stimulovat trávicí průchod méně než jiný typ vlákniny, což ji činí mnohem šetrnější ke střevu. Při její konzumaci je nutné dodržovat zvýšený pitný režim.

Její vlastnosti hrají důležitou roli při prevenci diabetu II. typu a jsou také prospěšné již při probíhajícím onemocnění.

Rozpustná vláknina díky dobré stimulaci průchodu potravy trávicím systémem snižuje zažívací potíže a napomáhá zamezit průjmu. Zároveň podporuje rovnováhu střevní flóry. Prodlužuje pocit sytosti, proto je doporučována jako dobrý doplněk při redukčních dietách. Spolu s užíváním tohoto druhu vlákniny je nezbytné vypít během dne dostatek vody.

V čem najdete rozpustnou vlákninu?

Většina potravin, které konzumujete, obsahuje oba druhy vlákniny, jak rozpustnou, tak nerozpustnou. Pokud chcete získat rozpustnou vlákninu přímo ze stravy, zaměřte se na:

• ovoce, které je bohaté na pektin, jako jsou jablka, hrušky, jahody;
• citrusy;
• zeleninu, jako je například chřest, růžičková kapusta.

Mimo jiné můžete užívat také vlákninu ve formě potravinového doplňku.

Způsobuje káva zánět v těle nebo je tomu právě naopak? Udělejte si z ní podzimního spojence

Diabetici, obzvlášť ti II. typu, bojují s projevy zánětlivých reakcí v organismu poměrně často. Káva může být jejich překvapivým spojencem v boji ...

K čemu slouží nerozpustná vláknina?

Nerozpustná vláknina, také nazývaná „nefermentovatelná“ vláknina, nemá schopnost rozpouštět se při kontaktu s kapalinami. Přesto má velmi vysokou bobtnavost. Nejznámějšími nerozpustnými vlákninami jsou celulóza, lignin, hemicelulóza a alginát. Mají tendenci podporovat pocit sytosti a urychlovat střevní průchod. Jejich účinky pomáhají lépe kontrolovat chuť k jídlu a jsou dobrým prostředkem k tomu, jak si udržet zdravou hmotnost. Hrají klíčovou roli v prevenci zácpy, podporují normální činnost střev. Jisté formy nerozpustné vlákniny jsou při průchodu tlustým střevem fermentovány. O některých druzích se mluví jako o dobrých preventivních prostředcích proti určitým typům rakoviny.

Slouží jako potrava pro dobré střevní bakterie a hraje roli v udržování zdravého trávicího systému a dobrých vylučovacích funkcí, zvyšuje objem stolice.

Nerozpustná vláknina se nachází ve slupce ovoce a zeleniny, pšeničných otrubách, zelenině, některých luštěninách (mimo jiné fazole, čočka, cizrna), celých zrnech, olejnatých semenech (zejména ve slupce), semenech, listech a kořenech. Výborným zdrojem nerozpustné vlákniny jsou také luštěniny, ovesné otruby, ječmen, psyllium a lněná nebo chia semínka.

Proč jsou oba typy vlákniny důležité pro diabetiky?

Proč je konzumace vláknin důležitá u diabetu? Protože zpomalují rychlost vstřebávání živin tělem – včetně sacharidů. Díky tomu sníží glykemickou zátěž konzumovaných jídel, což má vliv na zpomalení vzestupu hladin krevního cukru. Z dlouhodobého hlediska je strava dostatečně bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu velmi dobrou prevencí vzniku cukrovky II. typu, ale také cestou, jak se vyhnout hyperglykémii.

Oba typy vlákniny mají pozitivní vliv na střevní průchod a podporují zdravé vylučování.

Dostatečný denní příjem vlákniny je spojován s dobrou prevencí rakoviny zažívacího traktu (např. kolorektální karcinom). Díky bobtnavým schopnostem vlákniny se zpomalí rychlost trávení a zvýší objem žaludečního bolusu. To tedy znamená, že má výraznou sytící schopnost a je dobrým spojencem při hubnutí. Rozpustná a nerozpustná vláknina doslova zachycují molekuly lipidů, a tedy i cholesterolu. Jejich hypocholesterolemický účinek snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Užijte si víno, i když nepijete alkohol. Vinné listy nabídnou zejména diabetikům cenné látky!

Hroznové víno je ovoce plné chuti. Je to také skvělý spojenec kardiovaskulárního zdraví plný vitamínů, minerálů a dalších látek pro správné ...

Tipy, jak zvýšit příjem vlákniny

Sečteno a podtrženo, nerozpustná vláknina podporuje dobré trávení, zatímco rozpustná vláknina pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Z tohoto důvodu je nejlepší konzumovat tyto dva druhy ve stejném množství. Je to poměrně jednoduché, protože se nachází v mnohých potravinách pospolu. Jak tedy mít vyvážený jídelníček s oběma typy vlákniny?

• Nahraďte rafinované obilné produkty hnědou rýží, těstovinami nebo chlebem vyrobeným z celých zrn.

• Konzumujte jablka a hrušky se slupkou, maliny a ostružiny, sušené ovoce (švestky, meruňky).

• Vybírejte častěji zeleninu bohatou na vlákninu: artyčoky, hrášek, červená řepa, mrkev, brokolice, zelí, růžičková kapusta, kukuřice (s tou při diabetu opatrně), tuřín, brambory se slupkou.

• Jezte luštěniny: bílé nebo červené fazole, čočka, fazole lima, cizrna.

• V pečivu nahraďte bílou mouku celozrnnou, přidejte mletá lněná semínka nebo otruby.

Zdroje: Hsph.harvard.edu, Healthline.com, Ncbi.nlm.nih.gov, Webmd.com

9469