Rozhovor: Jak ovlivňuje cukrovka kvalitu našeho spánku?

Spánek. Je pro naše tělo životně důležitý – díky němu dokážeme regenerovat, nabírat síly, zpracovávat informace a zážitky a ovlivňuje spoustu dalších procesů v těle. Když ho máme dostatek, cítíme se zdraví a v pohodě. Jakmile je spánek – byť jen krátkodobě – něčím narušen, objevuje se podrážděnost, únava či nesoustředěnost. Je-li spánek problematický dlouhodobě, v nemalé míře se mohou objevit zdravotní potíže.

Usínáte pravidelně u televize? Vystavujete se tím riziku zvýšené inzulinové rezistence, tvrdí vědci

Pokud jste zvyklí usínat u televize nebo například rozsvícené stolní lampičky, může to mít neblahý vliv nejen na vaše celkové zdraví, ale i na ...

Dva systémy, které nás řídí

Cyklus spánku a bdění je řízen dvěma systémy. Cirkadiánním a homeostatickým systémem, které se navzájem doplňují a určují, jak náš spánek bude celkově vypadat. Homeostatický systém udržuje rovnováhu v našem organismu. Právě on nám říká, kdy se tělo cítí unaveno a podněcuje potřebu jít si lehnout. Právě on nás také po načerpání dostatečného množství energie (ideálně spolu s ranním světlem) „probudí“.

Cirkadiánní systém představuje oproti tomu takové vnitřní hodiny, které jsou geneticky zakódované a zároveň zvenčí synchronizované. Skrze cirkadiánní systém nás tak ovlivňuje pobyt na denním i umělém světle, jídlo, pohyb, a dokonce i stres. Právě o spánku a problematice diabetu jsme si povídali s RNDr. Ing. Evou Fárkovou, Ph.D., která se výzkumem této tematiky zabývá.

Spánková hygiena je důležitá

• Dodržujte pravidelný režim a rutinu. Aktivity, pravidelný režim, rutina dávají našim dnům strukturu a předvídatelnost, a tím poskytují stabilitu a pocit bezpečí. Uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu každý den, i o víkendu. Posílíte tím cirkadiánní rytmus (naše vnitřní hodiny). Stejně tak je důležitá pravidelná strava, pohyb, pravidelný režim práce či studia apod.
• Buďte aktivní během dne. Zařaďte do každodenního života pravidelnou pohybovou aktivitu.
• Přirozené a umělé světlo: ráno po probuzení se co nejdříve vystavte dennímu světlu. Tím dáte vnitřním hodinám signál, že je čas vstávat. Večer před spaním omezte sledování monitorů notebooků i telefonů. Obsahují tzv. modrou složku světla, která je podobná slunečnímu světlu a vysílá našemu mozku signál, že potřebujeme být bdělí. Stejně tak na nás působí tzv. LED žárovky.
• Příjemné prostředí pro spánek: mějte ložnici kvalitně zatemněnou a odhlučněnou. S hlukem mohou pomoci také špunty do uší či monotónní hudba (šum). Před spaním je vhodné pokoj vyvětrat a udržovat teplotu mezi 18 a 21 °C.
• Postel jen pro spánek a intimní život: snažte se v ní během dne strávit co nejméně času. Pokud v noci nemůžete usnout déle než 30 minut, věnujte se klidné činnosti v jiné místnosti. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele.
• Další tipy, které spánek vylepší: v pozdním odpoledni a večer nepijte kávu, silné povzbuzující čaje či jiné energetické nápoje. Před spaním také není vhodné kouřit. Alkohol sice dokáže navodit ospalost, avšak v průběhu noci může narušit kvalitu spánku. Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Zařaďte zklidňující rituál před ulehnutím do postele. Pomoci může např. relaxace, klidná jóga, čtení knížky, horká koupel. Vyhněte se řešení stresujících záležitostí a důležitých témat.

Paní doktorko, jakým způsobem ovlivňuje diabetes 1. typu kvalitu našeho spánku?

Spánek je řízen cirkadiánním systémem. Tento systém sídlí v mozku, ale tzv. hodinové geny se uplatňují v každé orgánové soustavě. Celý náš organismus rytmuje, stejně tak rytmuje i každý orgán zvlášť. Je to složitý proces, protože určitý rytmus panuje i v našem metabolickém systému, který ovlivňujeme příjmem potravy. A tím ovlivňujeme vlastně i to, jak budeme spát. Protože přirozené je jíst ve dne, zatímco v noci je přirozené spát a nejíst.

Diabetes je zdravotní komplikace, která občas vyžaduje příjem potravy v nevhodném čase, někdy v noci. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu, protože tím ovlivníme cirkadiánní systém a můžeme narušit celkový cyklus spánku a bdění. Což nám potom přináší další zdravotní komplikace.

Co případné hyper- či hypoglykemie?

I to úzce souvisí s předchozí otázkou. Ty mají za následek nerovnováhu hormonů především v játrech a slinivce břišní, ale i ve zbytku těla, stejně tak v mozku. Mohou pak samozřejmě narušit pravidelný cirkadiánní rytmus. Aby se neprohlubovala nerovnováha cirkadiánního a metabolického systému, je potřeba mít pravidelný režim. Ve stejnou hodinu uléhat do postele i vstávat, pravidelně jíst, hýbat se a celkově dodržovat zdravý životní styl a spánkovou hygienu.

Jak tedy ovlivňují spánek diabetika dlouhodobě nevyrovnané glykemie? Jaký mají dopad na kvalitu spánku?

Dlouhodobě nevyrovnané glykemie devastují organismus. Může se mimo jiné objevit dlouhodobé narušení spánku, může se nepřirozeně měnit teplota těla, která je spjata s navozením a udržením nočního spánku. Je potřeba snažit se udržet glykemie v normálních hodnotách, protože stejně jako samotné výkyvy glykemie, i narušený spánek ohrožují zdraví. Jednoduše se dá říci, že je vše propojené.

Když špatně spíte, naruší se cirkadiánní rytmus, tím dochází k nerovnováze v metabolickém systému. Pak se nezřídka objevuje přibývání na váze a nerovnováha v glykemiích. A naopak – když je v nerovnováze metabolický systém, negativně to ovlivňuje funkci cirkadiánního systému a dochází k narušení cyklu spánku a bdění. Tomu se v odborných kruzích říká obousměrná hypotéza, tedy že změna v jednom systému vyvolává změnu ve druhém systému a naopak. Pravidelná rutina je tak naprosto klíčová.

Zrovna připravujeme výzkum na toto téma, ve kterém se chceme zaměřit na to, jak se zlepší kvalita spánku a nastavení cirkadiánního systému po transplantaci pankreatu u diabetiků prvního typu, kteří mají insuficienci inzulinu.

MUDr. Jaroslav Škvor, CSc.: Autoimunitní tyreoiditida jako nejčastější onemocnění štítné žlázy u dětí s diabetem

Autoimunitní (chronická lymfocytární, Hashimotova) tyreoiditida je chronický neinfekční zánět štítné žlázy, který vzniká z dosud neznámé příčiny. ...

A jak je to v případě diabetu 2. typu? Jak tato diagnóza ovlivňuje spánek?

Diabetes druhého typu je civilizační onemocnění, které často bývá komorbidní s dalšími zdravotními obtížemi, především obezitou. Ve chvíli, kdy není metabolický systém v rovnováze, je velmi pravděpodobné, že ani spánek nebude kvalitní. Když je člověk obézní, přidávají se postupně další zdravotní komplikace – často také ortopedické a pohybové problémy a bolesti. Během dne takto nemocný člověk většinou nemá dostatek kvalitního pohybu a výdeje energie, nemůže leckdy ani rehabilitovat. Spánek tak může být doprovázen bolestí nebo se může vyvinout spánková apnoe.

Stejně jako u diabetu prvního typu je potřeba dbát na pravidelný a adekvátní režim. Pokud jedinec zhubne, bude se moci lépe hýbat, vydá tak energii, bude večer cítit únavu a bude se mu dařit spát lépe. Zároveň pravidelnou stravou může významně dostat pod kontrolu výkyvy glykemie, a tím i celé onemocnění.

A má naopak délka a kvalita spánku vliv na naše glykemie?

Ano, to má prakticky vliv na všechny procesy v našem těle. Během spánku regenerujeme, snižuje se teplota, uklidňuje se dýchání a dochází k reparačním procesům na všech úrovních. Když je spánku dostatek a probíhá v kvalitním prostředí, tak to má pozitivní vliv na naše celkové zdraví. Takže i na glykemie. Ale jak už jsem řekla, vždy je potřeba spojit dohromady pravidelný a dostatečný spánek s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým stravováním.

Co všechno může vlastně nedostatek spánku v našem těle ovlivnit či zapříčinit?

Narušení cirkadiánního rytmu a v tom případě i změna kvality či délky spánku je považováno za rizikové pro zvýšení chuti k jídlu, hmotnosti a krevního tlaku, dále pro snížení glukózové tolerance či obranyschopnosti. Jejich důsledkem je vznik metabolických chorob, jež následně napomáhají rozvoji kardiovaskulárních onemocnění či imunitních poruch.

Výzkumné práce napříč medicínskými obory dlouhodobě poukazují na to, že se změnami v chodu cirkadiánních rytmů souvisejí poruchy spánku, stejně jako již zmíněný vznik kardiovaskulárních nebo nádorových onemocnění, poruchy imunitního systému, a především onemocnění metabolického systému, jako je obezita, diabetes mellitus 2. typu a metabolický syndrom.

Kolik hodin by měl člověk s diabetem i nediabetik denně spát?

Obecně se má za to, že by dospělý člověk měl spát přibližně 7 hodin každý den. Důležitá je pravidelnost načasování spánku, s tou jde ruku v ruce i délka spánku – protože bychom měli uléhat ve stejný čas každý den, stejně jako vstávat, nehledě na volné či pracovní dny. Pokud to není možné z nějakého důvodu dodržet, doporučuji držet délku spánku stabilně mezi 6–9 hodinami u dospělého člověka.

Psycholožka Mgr. Judita Konečná: Kde hledat motivaci, když vám při diabetu dochází vnitřní síla?

Někdy dobře víme, co bychom měli plnit a v čem selháváme, ale pořád se to odehrává v jakési abstraktní rovině myšlenek, které odejdou stejně, jak ...

Je tomu skutečně tak, že nedostatek spánku zvyšuje u lidí s prediabetem riziko onemocnění diabetem 2. typu?

Ano, je to tak. To souvisí s dříve zmíněnou obousměrnou hypotézou. Tím, že systematicky narušujeme metabolický systém, narušujeme současně cirkadiánní systém a tím i kvalitu spánku a obráceně. Kratší doba spánku, roztříštěný spánek či přelety přes časová pásma, ale i nepravidelná či nevyhovující strava – to vše znatelně prohlubuje nesoulad v synchronizaci metabolického a cirkadiánního systému. Tedy nejen nedostatek spánku zvyšuje riziko, že se onemocnění vyvine.

Stejně tak ale dostatek spánku a režim můžou nemoc v některých případech oddálit. Jde ale o komplexní problém, který vyřeší hlavně kombinace diety, pohybu a zdravého režimu, tedy i spánku.

A jaký je váš názor na tzv. šlofíka po obědě?

Běžně se krátký šlofíček (do 30 minut) považuje za prospěšný, ale zdravý jedinec by ho v podstatě neměl potřebovat, respektive měl by mít v noci dostatek kvalitního spánku, aby si odpočinul a vydržel být bdělý až do dalšího večera. Šlofíček bývá velmi účinný v době nemoci či těhotenství, ale v každém případě je potřeba dbát na to, aby nebyl příliš dlouhý. Mohl by totiž nepříznivě ovlivnit noční spánek.

Představte si, že každý má svůj vlastní pohárek únavy. Každé ráno se probouzíte, a pokud jste dobře spali, máte prázdný pohárek, během dne ho postupně plní únava a až když je pohárek k večeru naplněný, můžete cítit kumulující se únavu a potřebuj jít spát. Pokud si odpoledním šlofíčkem „uberete“ ze svého pohárku, může se stát, že večer vám nepůjde usnout a vy probdíte část noci. To pak může mít za následek narušení pravidelnosti režimu a pocit neodpočatosti během dalšího dne.

Pokud šlofíček potřebujete, a víte, že nemá vliv na vaše večerní usnutí a délku nočního spánku, klidně si ho dopřejte.

Jak si může člověk s diabetem dlouhodoběji zajistit kvalitnější spánek?

Rutina. Rutina je alfou a omegou synchronizace cirkadiánního systému. Zpravidelnění denních a nočních aktivit, pravidelné uléhání a vstávání, pohybová aktivita ideálně probíhající na denním světle. Zkvalitnit spánek lze i tím, že se zaměříme na kvalitu prostředí pro spánek – tedy na ložnice a postele. Je důležité zjistit, co konkrétnímu člověku vyhovuje – tvrdost matrace, teplota vzduchu aj. S diabetem se kromě toho pojí také již mnohokrát zmiňovaný pravidelný příjem potravy.

Proč se u diabetiků objevují častější spánkové poruchy?

Protože nemají v harmonii cirkadiánní systém s metabolickým. Jsou náchylnější k narušení metabolického systému a ne vždy zcela „ohlídají“ glykemie. U diabetiků druhého typu je spánek navíc negativně ovlivněn také obezitou, která se ve vysoké míře vyskytuje zároveň s diabetem.

Změnila nějak pandemie covidu-19 naše spánkové zvyky?

Samozřejmě, změnila totiž celé naše životy včetně spánku. U každého trochu jinak – někdo má díky možnosti práce z domova možnost vyspat se více, protože necestuje za prací, někdo naopak pociťuje více stresu nebo nápor v zaměstnání a spánek se mu zhoršil. To je vysoce individuální.

Kdo je RNDr. Ing. Eva Fárková, Ph.D.? Eva Fárková se zabývá výzkumnou činností v Národním ústavu duševního zdraví v Klecanech u Prahy. Zaměřuje se na výzkum spánku, cirkadiánních rytmů a jejich propojení s metabolickým systémem u člověka. Pochází z Vysočiny a ráda se na ni vrací za rodinou a za výlety do přírody na oblíbená místa. Má ráda cestování, vzduch, slunce, procházky a dobré jídlo. 

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný text užitý v původním znění a se souhlasem autorky RNDr. Ing. Evy Fárkové, Ph.D.

43687