Ranní jóga za svitu svíček: Dopřejte uvolnění svému tělu i mysli

Nedílnou součástí jógového cvičení je dech, který lze upravit tak, aby vás hned po ránu zahřál a rozproudil. Probuďte se s námi do temného rána, tentokrát prosvětleného svíčkami a prohřátého aktivizační jógovou praxí.

Na prostředí záleží, při józe dvojnásob

Základem úspěšné ranní jógové praxe je motivace. Musíte mít dost dobrý důvod vylézt z postele o několik desítek minut dřív. Ze zkušenosti mohu doporučit udělat si ranní cvičení co nejpříjemnější, přitom příprava na cvičení sama o sobě může být krátkým rituálem, který pohladí na duši. Zkuste tyto ověřené vychytávky:

• Tlumené osvětlení. Prosvětlete cvičební pokoj vícero bodovými světly. V zimním období se náramně vyjímají světelné řetězy a lampióny, místnost zútulníte svícny či třeba adventním věncem. Vyhněte se silnému bílému světlu, na to byste se jistě v polospánku netěšili.
• Vhodná teplota. V pokoji by měla být příjemná teplota – ne horko, ne zima. Je lepší nastavit chladnější podmínky, protože během pár minut se cvičením krásně prohřejete a teplo by bylo na obtíž. Máte-li možnost, zapalte oheň v krbu – teplo od ohně je daleko příjemnější než z radiátoru a na konci praxe jej budete moci využít ke koncentračnímu cvičení.
• Vůně. Provoňte místnost oblíbeným aroma! Můžete použít esenciální oleje v aromalampě či difuzéru, vonné tyčinky a františky, nebo pro navození vánoční nálady třeba purpuru.
• Hudba. Pusťte si oblíbený jógový playlist – na internetu jsou zdarma dostupné ve velkém počtu. Přizpůsobte hudbu plánované praxi – bude dnes jemnější protahovací, či naopak svižnější? Před Vánoci můžete klidně cvičit i za doprovodu koled.
• Pohodlné oblečení. Cvičte ve volném lehčím oblečení, které zakryje celé tělo, aby vám nebyla během praxe zima. Vlasy stáhněte gumičkou a sundejte všechny šperky, abyste se cítili volně.
• Podložka a deka. Nachystejte si jógamatku a deku pro případné přikrytí. Zvláště diabetici by vrstvu navíc neměli podceňovat. Na okamžik se odměňte za řádnou přípravu pár minutami v relaxační poloze mrtvoly (šavásána).

Reportáž ze školky: Cvičení s dětmi zábavně? Zapojit se mohou i malí diabetici

V porovnání s jógou pro dospělé je dětská verze jógy náročnější na pomůcky a na přípravu. Odměnou jsou zábavné a přínosné chvíle strávené s ...

Vše je nachystáno, můžeme začít!

Vlastní cvičení zahajte navnímáním svých pocitů v těle i v mysli.

• Jak k vám vaše tělo promlouvá?
• Co vám chce sdělit?
• Jak se cítíte – tady a teď?

Přeneste pozornost k dechu a zkuste jej prohloubit. Pošlete dech do spodních žeber a rozšiřte je s nádechem do stran. Několikrát se prodýchněte a pro urychlení uvolnění vydechněte ústy. Nezvedejte ramena k uším a povolte břicho!

Pokračujte ve své praxi ke krátkému rannímu protažení. Zabere vám asi 10 minut.

Pozice vleže:

• Vleže na zádech se několikrát protáhněte do dálky za vzpaženými pažemi i patami. S nádechem vždy přitlačte hrudník k zemi a s výdechem uvolněte paže podél těla. Opakujte 10×.
• Párkrát otočte hlavou ze strany na stranu a proveďte několik kroužků. Můžete i malovat bradou na stropě ležaté osmičky.
• Přitáhněte kolena k hrudníku a zakolébejte se do stran a poté vpřed a vzad. Nechte, ať vás kolébání vynese do sedu a uvolněte se v nové pozici.

Pozice vsedě:

• Protáhněte nohy a jemně k nim ohněte záda.

Nesnažte se tahat hrudník dolů – cílem je přiblížit břicho ke stehnům a hrudník nechat pasivní. Odpoutejte se od nutnosti v předklonu „uspět“.

• Poté nohy doširoka roztáhněte a uklánějte se střídavě k levé a pravé.
• Opřete špičky prstů za zády a s nádechem se jemně zakloňte v hrudníku. Snažte se o vytažení páteře co nejvýš!
• S výdechem se naopak předkloňte vpřed k zemi mezi roztažené nohy a v pozici se uvolněte.

Pozice „kočky“ – márjariásana:

• Přejděte na všechny čtyři do pozice „kočky“.
• Několikrát se vyhrbte ke stropu a prohněte k zemi jako kočka.
• Posilněte střed těla tím, že zatlačíte do prstů na nohou i do dlaní a o pár milimetrů nadzvednete kolena. Pár vteřin vydržte.
• Zkuste popojíždět tělem vpřed a vzad a stále držte kolena nad zemí.
• Odpočiňte si v pozici dítěte, kdy se schoulíte na zem a přitisknete břicho ke stehnům.

Přejděte opět do „kočky“ se zvednutými koleny a zkuste došlápnout chodidlem k dlani – střídejte strany. Toto cvičení je ideální pro zpevnění středu těla a pro posílení kolenních vazů.

Pozice „psa hlavou dolů“ – ádho mukhá švanásana:

• Z „kočky“ se odtlačte od dlaní, vystrčte pánev ke stropu a protáhněte nohy v pozici psa hlavou dolů.
• Zpevněte nohy i dlaně a snažte se držet rovně záda.
• Soustřeďte se na dech a posílejte jej do spodních žeber.
• Po několika dechových cyklech se z pozice vraťte přes „kočku“ zpět do relaxace v „dítěti“.

Oddejte se léčebnému doteku! Správně provedená masáž dokáže zregenerovat tělo i duši

Vyhledáte-li si na internetu nabídky masáží ve vašem okolí, nepochybně zjistíte, že masérské služby čekají takřka na každém rohu. Lákají ...

Rychlá ranní praxe může být zakončena pozicí dítěte, ve které se soustřeďte na dech a masáž břicha o stehna. Zklidněte své myšlenky a uvědomte si, jak se najednou cítíte odpočatě a plní energie. V duchu si poděkujte za cvičení a za to, že jste už ráno udělali něco dobrého pro své zdraví.

Závěrečná koncentrace na plamen svíčky

Máte-li k dispozici pár minut navíc, dopřejte si ještě hluboké zklidnění mysli pomocí koncentrační techniky trátak, o které jsme psali dříve. Poslouží vám k ní oheň v krbu nebo plamen svíčky. Nemáte-li zrovna času nazbyt, úplně postačí, když setrváte ještě několik okamžiků v meditačním sedu a věnujete pozornost právě plamínku svíčky nebo svému dechu. Zkuste na vlnu dechu napojit i svoji mysl a dovolte jí, ať nechá všechny problémy nadcházejícího dne kdesi v budoucnu. Plně prožívejte tady a teď, které je dokonalé.

Zdroje: joga-online, joga, osobní lektorská praxe

3583