Posilování: Jak si sestavit tréninkový plán?

Autor: Denisa Vinklárková 25. 05. 2018 Sport a pohyb

Pohybově aktivní lidé žijí delší a zdravější život. Věnujte více času pohybu třeba již dnes. Posilování již dávno není doménou mladých, ale velmi vhodnou aktivitou pro každou věkovou skupinu. Poradíme vám, jak si sestavit tréninkový plán.

Souboru cvičení navržených ke zvýšení svalové síly, vytrvalosti a výbušnosti, jehož základem je větší počet opakování vedoucí k adaptaci svalu na zátěž, říkáme odporový trénink. Jinými slovy – cvičíte-li lekci odporového tréninku, snažíte se, aby si vaše svaly zvykly na zvedání vyšší váhy nebo provedení většího počtu opakování. Nejde tedy o to, zvednout co nejvyšší váhu (cvičit proti maximálnímu odporu), ale provést dané cvičení proti takovému odporu, který vám umožní provést cvik v určitém počtu opakování.

Na konci cviku byste měli pociťovat příjemnou únavu, která ale nebrání ve správném provedení cviku. Jednoduše řečeno, lepší vícekrát správně než jednou a „strhnout si u toho záda.“

Druhy odporového tréninku

Fitcentra a posilovny jsou skvělým místem ke cvičení se závažím, ale jsou i další formy odporového tréninku, které můžete provozovat. Patří k nim třeba cvičení s vlastní vahou, TRX cvičení, kruhový trénink, ale i rehabilitační cvičení používající odporovou gumu thera-band.

Jaká je ideální zátěž?

Výpočet ideální zátěže vychází z procent tzv. 1-RM (1-repetiton-maximum), což je maximální zátěž, se kterou provedete jedno opakování daného cviku. Ideální je pak cvičit se závažím odpovídajícím zhruba 60–80% 1RM. A jak zjistit ono 1-RM? Vezměte závaží, o kterém tušíte, že jej zvednete (např. 30Kg na benchpressu), a proveďte tolik opakování, kolik půjde. Řekněme, že toto závaží zvládnete 5x. To podle tabulky odpovídá 85% 1-RM.

Jednoduchou trojčlenkou pak zjistíte, že vaše 1-RM je 35 kg. Z těchto 35 kg si pak spočítáte 70%, což je 24,5 kg (pro usnadnění si hmotnost zaokrouhlete na 25) a s nimi můžete absolvovat danou sérii. Podle procent tohoto 1-RM můžete pak zvolit různé typy tréninku. Pásmo 60–65 % odpovídá vytrvalostnímu tréninku rozvíjejícího výdrž a sílu. Pásmo 70–80% je rychlostní trénink, kterým zvyšujete výbušnost a velikost svalů, trochu pak i jejich sílu. Pásmo 85–95% je klasický silový trénink, jehož cílem je maximální síla v daném cviku.

Tréninkový plán

Odporový trénink je důležitým doplňkem aerobních aktivit. Doporučuje se cvičit 8–10 cviků po 8–15 opakováních, a to alespoň 2x týdně, pokud možno i vícekrát. Ze začátku vždy vyhledejte pomoc trenéra, který vám trénink „ušije“ na míru a seznámí vás i s tím, jak cviky provádět správně a efektivně. Nejprve si zvolte takovou zátěž, se kterou zvládnete asi 12 opakování daného cviku při mírném úsilí (to na počátku odpovídá asi 30–60% vašeho maxima). Počty cvičení se poté upraví podle velikostí svalových partií a cílů daného cvičení. Každý cvik provádějte ve 3 sériích (1 série se rovná 12 a více opakování). Celkový počet sérií je pak maximálně kolem 30, to znamená, že si do tréninkového plánu vyberete asi 10 cviků. Mezi sériemi si vždy dopřejte přestávku. Ideálně asi 1 minutu.

Jak řadit cviky za sebou?

Při výběru cviků se vždy řiďte pravidlem „od centra k periferii“, tedy nejprve se věnujte větším svalovým skupinám (prsa, záda, stehna) a poté menším (biceps, triceps, lýtka). Zapojujte svaly zrcadlově, tedy „jak vepředu, tak vzadu“. Cvičíte-li cvik na prsa, vždy přidejte i cvik na horní zádové svaly, cvičíte-li sklapovačky, zařaďte také cvik na posílení dolních zádových svalů.

Příklad tréninku: ideálně 10 cviků ve 3 sériích po 10–15 opakováních. Cviky lze provést buď za sebou (nejprve 3x deset kliků, pak 3x dvanáct upažování, pak 3x patnáct dřepů atd.) nebo formou kruhového tréninku ve třech cyklech (první cyklus: 10 kliků, 12x upažování, 15 dřepů atd., pak po pauze další cyklus).

Zdravotní význam odporového tréninku

Svaly, šlachy a vazy.

Správně vedený odporový trénink má pozitivní efekt na růst jak svalové síly, tak i síly šlach a vazů. Ideální je tak pro všechny, kdo chtějí zlepšit svoje zdraví. Zvláště vhodný je pak pro osoby ve vyšším věku, kterým brání v úbytku svalové hmoty a zlepšuje tak jejich možnosti aktivního pohybu.

Kosti a klouby.

Odporový trénink zvyšuje kostní hustotu, pohyblivost kloubů a zlepšuje tak celkovou zdatnost. Velký význam má pro ženy před menopauzou, jelikož zvyšuje tvorbu kostní hmoty a tím brání rozvoji postmenopauzální osteoporózy („řídnutí kostí“), se kterou je spojené vyšší riziko zlomenin obratlových těl a vřetenní kosti. Prevence pádů. Odporový trénink i balanční cvičení mají pozitivní vliv na snížení rizika pádů, které významně ohrožuje zejména seniory. Brání tak četným úrazům, které mohou mít fatální následky, například v případě zlomeniny krčku stehenní kosti.

Prevence cukrovky.

Kombinace odporového tréninku s mírnou aerobní aktivitou se prokázala jako nejefektivnější způsob ve zlepšení stavu tzv. inzulinové rezistence, kterou trpí pacienti s cukrovkou 2. typu, ale i jedinců, kteří k ní mají teprve „nakročeno“.

Viditelné pokroky.

Stačí trocha cvičení, a na Sněžku se i v 75 podíváte namísto lanovkou po svých, budete moci zvednout svá vnoučata, v zimě se nebudete muset tolik obávat opustit pohodlí svého domova. To vše jen díky zhruba půlhodinovému cvičení 2x týdně, o které rozšíříte své aerobní aktivity.

Předtím, než začnete…

Ještě před tím, než se pustíte do zvyšování své fyzické aktivity a kondice, věnujte pozornost následujícím otázkám:

Řekl vám lékař, že máte onemocnění srdce, které vám znemožňuje účastnit se běžných pohybových aktivit?
Cítíte během pohybové aktivity bolest na hrudi?
Cítili jste v posledním měsíci bolest na hrudi během pohybové aktivity?
Ztrácíte rovnováhu kvůli závrati?
Ztratili jste někdy vědomí?
Máte obtíže s kostmi či klouby, které se zhoršují během pohybové aktivity?
Předepisuje vám nyní lékař nějaké léky na krevní tlak nebo srdeční onemocnění?
Víte o jiné příčině, která by vám bránila účastnit se pohybové aktivity?

Pokud jste odpověděli na všechny uvedené otázky “ne”, je pravděpodobné, že můžete v klidu začít se zvyšováním pohybové aktivity podle výše uvedených doporučení. Pokud však vaše odpověď na jednu či více otázek zněla “ano”, je-li vám více než 40 let a pokud jste v poslední době nebyli příliš aktivní, poraďte se raději o postupném zvyšování zátěže se svým lékařem.

MUC. Jakub Hurych