Patří ovoce do jídelníčku diabetiků? Rozhodně ano, dokonce může snížit riziko rozvoje cukrovky 2. typu

Ovoce je skvělou volbou namísto nejrůznějších průmyslově zpracovávaných potravin, jelikož obsahuje řadu vitamínů, minerálů a vlákniny. Právě vláknina je pro diabetiky velmi důležitá, jelikož potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávení, což znamená, že hladina cukru v krvi nestoupá po jejich konzumaci tak rychle. Takže i když je ovoce bohaté na sacharidy – především jednoduché cukry, glukózu a fruktózu, právě vláknina dokáže zpomalit vysoké výkyvy glykémie. Přesto je však třeba volit vhodné, nízkosacharidové druhy, hlídat si zkonzumované množství a započítat příjem sacharidů z ovoce do celkového denního příjmu.

Ovoce prospívá i diabetikům

O tom, že je ovoce prospěšné i pro diabetiky, vypovídají i nejrůznější studie. Například ta z roku 2013, která byla zveřejněna v British Medical Journal, dospěla k závěru, že konzumace celého ovoce, jako jsou jablka či borůvky, je významně spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu. K podobným závěrům došli vědci i o další čtyři roky později, kdy dokázali, že kromě toho, že konzumace čerstvého ovoce snižuje riziko vzniku diabetu u těch osob, které se s tímto onemocněním zatím neléčí, tak také může snížit riziko komplikací spojených s diabetem.

Čemu by se však měli diabetici vyhnout, jsou nejrůznější ovocné šťávy, i ty stoprocentní. Ovocné šťávy zakoupené v obchodech mohou být doslazované, a i když přidaný cukr neobsahují, jsou vyrobeny z mnohem většího množství ovoce, než které bychom byli schopni sníst v syrovém stavu. Proto obsahují mnohem více sacharidů, a mohou tak způsobovat mnohem větší výkyvy glykémie. Konzumace ovocných šťáv je pak navíc dle vědců spojena také se zvýšeným rizikem rozvoje diabetu.

Můj příběh: Odmítla jsem prohrát boj s cukrovkou. Dnes jsem v remisi a bez léků

Paní Janě (52) diagnostikovali cukrovku před pěti lety. Do té doby neměla nejmenší potuchu o tom, že by se toto onemocnění mohlo týkat i jí. ...

Nízkosacharidové druhy ovoce pro diabetiky

A nyní už se pojďme podívat, které druhy ovoce si můžete jakožto diabetici dopřát. Zde jsou některé z nich:

Jahody

Jahody jsou ovocem, které milují děti i dospělí. Kromě skvělé chuti jsou také výborným zdrojem vitamínu C, antioxidantu nezbytného pro imunitu a zdraví pokožky. Dále obsahují mangan, který je důležitý pro mnoho procesů v těle, folát neboli vitamín B9, který je důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk, či draslík, jenž se podílí na mnoha základních tělesných funkcích, jako je regulace krevního tlaku. Dále jsou bohatým zdrojem antioxidantů, které mohou mít příznivé účinky na zdraví, a v menší míře poskytují jahody také železo, měď, hořčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.

Ve 100 gramech jahod je obsaženo 32 kcal, 0,67 g bílkovin, 0,3 g tuků, 2 g vlákniny a 7,68 g sacharidů (z toho 4,89 g cukrů). Glykemický index jahod je pak udáván od 20 do 40.

Dobrou zprávou je, že jahody zpomalují trávení glukózy a snižují výkyvy glukózy i inzulínu po jídle bohatém na sacharidy. A mohou být užitečné také pro prevenci metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

Maliny

Dalším velmi oblíbeným druhem ovoce jsou maliny, které jsou bohatým zdrojem antioxidantů i vlákniny. Obsahují například antioxidanty kvercetin, kyselinu ellagovou, betakaroten, zeaxantin či lutein, které eliminují volné radikály a bojují s oxidačním stresem – ten je spojen s vyšším rizikem rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a dalších nemocí. Obsahují také velké množství vitamínu C, který je nezbytný pro imunitní funkci a vstřebávání železa, jakož i menší množství vitamínu A, thiaminu, riboflavinu, vitamínu B6, vápníku a zinku.

Ve 100 gramech malin je obsaženo 57 kcal, 1,01 g bílkovin, 0,19 g tuků a 12,9 g sacharidů (z toho 2,68 g cukrů). Glykemický index malin je 25.

Přehled studií na zvířatech naznačuje, že maliny a výtažky z malin mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a rakovina.

Borůvky

Borůvky lze považovat za antioxidační poklad. Nejvýznamnějším antioxidantem je pterostilben, který je ceněn zejména pro svou schopnost snižovat hladinu škodlivého cholesterolu v krvi a celkový pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Dále jsou borůvky bohatým zdrojem vitamínů C, A, E a B, železa, hořčíku, draslíku, manganu, mědi, vápníku. Obsahují také antokyany, což jsou barviva snižující riziko rozvoje diabetu 2. typu i srdečních chorob. Antokyany prospívají také zdraví očí, jelikož se v organismu mění na retinol neboli vitamín A. Pro diabetiky jsou borůvky prospěšné zejména tím, že dokáží zvýšit citlivost buněk na inzulin u osob s prediabetem či u obézních osob.

Ve 100 gramech borůvek je obsaženo 43 kcal, 1,39 g bílkovin, 0,49 g tuků, 5,3 g vlákniny a 9,61 g sacharidů (z toho 4,88 g cukrů). Glykemický index lesních borůvek je 53.

Tapioka: Pokrmy z ní jsou oblíbené a chutné, diabetici by se jim však kvůli vysokému GI měli vyhýbat

Co je tapioka V Jižní Americe, odkud tapioka pochází, patří k základním potravinám. Jedná se o škrob, který se extrahuje z kořene manioku ...

Vodní meloun

Sezóna vodních melounů se blíží a smlsnout si na něm mohou i diabetici. I když je meloun ve skutečnosti zeleninou, mnozí ho považují za ovoce, a proto jsem se rozhodla začlenit ho i do tohoto článku. Jeho glykemický index sice dosahuje hodnoty 80, avšak jeho glykemická nálož je nízká – má GL 5.

Z 80–90 % je tvořen vodou, která zajišťuje hydrataci organismu a pomáhá odvádět škodliviny z těla. Zároveň je také zdrojem vitamínů C, B1, B5, B6 a A, obsahuje také vysoký obsah karotenoidů (především beta-karoten a lykopen, který pomáhá snižovat hladiny škodlivého cholesterolu a také pomáhá předcházet vzniku hyperglykémie). Za zmínku ještě rozhodně stojí i velký obsah aminokyseliny citrulin, která se v těle mění na L-arginin a podporuje funkce kardiovaskulárního systému a stará se o zdraví cév.

Ve 100 gramech melounu je obsaženo 30 kcal, 0,61 g bílkovin, 0,15 g tuků, 0,4 g vlákniny a 7,55 g sacharidů (z toho 6,2 g cukrů).

Avokádo

Avokádo je přesným opakem melounu – mnozí ho považují za zeleninu, přesto je ovocem. Jeho dužina obsahuje především vitamíny C, E, K, H a vitamíny skupiny B, dále pak důležité minerály, jako je hořčík, draslík, fosfor či měď. Kromě toho obsahuje velké množství zdravých mononenasycených mastných kyselin a také antioxidantů. A bohaté je i na obsah vlákniny.

Avokádo pak prospívá především v oblasti kardiovaskulárního zdraví, kdy snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu a pomáhá zvyšovat hladinu dobrého HDL cholesterolu. Pro diabetiky je prospěšné především díky tomu, že jeho každodenní konzumace pomůže zlepšit homeostázu glukózy a inzulinu.

Ve 100 gramech avokáda je obsaženo 160 kcal, 2 g bílkovin, 14,7 g tuků, 6,7 g vlákniny a 8,53 g sacharidů (z toho 0,66 g cukrů). Glykemický index avokáda je 40.

Grapefruit

Grepy jsou trochu kontroverzním ovocem – jedni je milují, druzí nenávidí. Jejich nahořklá chuť totiž není pro každého, nicméně díky jejich zdravotním přínosům by i jejich odpůrci měli přimhouřit oko a aspoň občas je do jídelníčku zařadit. Grepy totiž obsahují velké množství vitamínu C, který je ideální pro podporu imunity a zabraňuje vzniku nachlazení, dále vitamíny E a A, vápník, hořčík, draslík či fosfor. Jsou také bohatým zdrojem vlákniny, karotenoidů a antioxidantů.

Pravidelná konzumace grepů může podpořit vaši snahu o hubnutí a také výrazně zlepšuje systolický krevní tlak – máte-li tedy vysoký tlak, může být grep dobrým pomocníkem. Diabetici pak ocení schopnost grepů zlepšovat inzulinovou rezistenci, a to zejména u obézních pacientů.

Ve 100 gramech grapefruitu je obsaženo 42 kcal, 0,77 g bílkovin, 0,14 g tuků, 1,6 g vlákniny a 10,7 g sacharidů (z toho 6,89 g cukrů). Glykemický index grepu je 25.

Citron

I když si na citronu asi většina z nás nepochutná jako na jiném ovoci (což je škoda, protože právě konzumace celého tohoto ovoce dodá tělu největší obsah vlákniny), přesto je dobré používat alespoň vymačkanou šťávu z něj. Citron je totiž bohatým zdrojem vitamínu C, vitamínu A či B6, minerálů, jako je draslík, fosfor, hořčík, železo, vápník či selen, a také antioxidantů. Pro diabetiky je citron prospěšný především právě díky vysokému obsahu vitamínu C, jelikož kyselina askorbová může být nápomocná při snižování hladiny cukru v krvi, zlepšovat inzulinovou rezistenci a snižovat rozvoj komplikací, které s cukrovkou souvisejí.

Ve 100 gramech citronu je obsaženo 29 kcal, 1,1 g bílkovin, 0,3 g tuků, 2,8 g vlákniny a 9,32 g sacharidů (z toho 2,5 g cukrů). Glykemický index citronu je 20.

Podběl lékařský: Uvolňuje hleny, ulevuje při kašli i zánětu průdušek. S užíváním však buďte opatrní

Byť na podběl mnozí bylinkáři nedají dopustit, je třeba být při jeho užívání velmi obezřetní, jelikož obsahuje látky, jež by při dlouhodobém ...

Pomeranč

Oproti citronu je pomeranč mnohem chutnějším ovocem. Stejně jako jiné citrusy obsahují pomeranče velké množství vitamínu C, navíc jsou bohatým zdrojem flavonoidů a karotenoidů, tedy látek, jež jsou prospěšné při snižování komplikací souvisejících s diabetem. Dále obsahují vlákninu, draslík, hořčík, vápník a další tělu prospěšné látky.

Pomeranče jsou pak díky svým obsahovým látkám prospěšné například při dyslipidémii, tedy poruše metabolismu tuků, která je často spojena právě s diabetem 2. typu a je významným rizikovým faktorem pro vznik aterosklerózy neboli kornatění tepen. A právě konzumace pomerančové šťávy může být dobrým pomocníkem při dyslipidémii, jelikož má příznivé účinky na hladiny LDL cholesterolu v krvi.

Ve 100 gramech pomerančů je obsaženo 50 kcal, 2,2 g bílkovin, 0,14 g tuků, 2,2 g vlákniny a 11,8 g sacharidů (z toho 8,96 g cukrů). Glykemický index pomeranče je 45.

Doporučení na závěr

I když jsou nízkosacharidové druhy ovoce pro diabetiky vhodné a mohou prospívat jejich zdraví, vždy je třeba myslet na jejich obsah sacharidů a započítat je do celkového denního příjmu. Vždy byste měli konzumovat pouze takové množství ovoce, aby v jedné porci bylo obsaženo maximálně 15 gramů sacharidů.

Zdroj: autorský článek

30708