Opomíjené luštěniny: proč je vrátit do jídelníčku?

Autor: Hana Šrajerová 19. 03. 2019 DIAvýživa

Dříve bývaly luštěniny na stole denně a je na čase opět je do našich jídelníčků vrátit. Výzkum ukazuje, že mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, předcházet onemocněním srdce, preventivně působit proti některým druhům rakoviny i kontrolovat hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem

Luštěniny jsou zralá suchá semena bobovitých rostlin, která vytvářejí lusky. Proto jsou občas také nazývány jako luskoviny a jejich plody mohou být připravovány také v podobě semen a lusků v nezralém stavu. V tom případě je však řadíme mezi luskovou zeleninu.

HRÁCH, CIZRNA I SÓJA

Mezi luštěniny patří hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Svou výjimečnou nutriční hodnotu mají díky velkému obsahu vlákniny a nízkému obsahu tuku. Jsou dobrým zdrojem bílkovin (pro vegetariány zásadním), minerálních látek i vitaminů.
V mnoha zemích jsou i v dnešní době hlavní potravinou – například čočka v Indii, cizrna a fazole na Středním východě nebo fazole pinto v Mexiku. I my bychom je měli přestat opomíjet a snažit se je do našich jídelníčků opět vrátit. Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny mají totiž pro naše tělo řadu zdravotních výhod.

PŘÍPRAVA PŘED VAŘENÍM

Luštěniny jsou k dispozici sušené nebo již tepelně zpracované v plechovkách. Většinu suchých semen je nutné dlouho vařit a proto je velmi důležité namáčení bobů před samotnou přípravou, aby vrchní vrstva změkla a mohli jsme je lépe a rychleji připravit.
Nejvýhodnější je namočit luštěniny přes noc, což usnadní celou přípravu pokrmu. Vyhýbáte-li se luštěninám z obavy před nadýmáním, nezapomeňte vždy vylít vodu ve které máte boby předem namočené. Můžete ji i několikrát během namáčení vyměnit a tím minimalizujete množství nadýmavých látek v konečném pokrmu. Při častějším zařazení luštěnin do jídelního lístku si tlusté střevo většinou na zpracovávání luštěnin zvykne a tvorba oxidu uhličitého, vodíku a někdy i metanu ustupuje.
Při přípravě luštěnin je nutné dávat pozor na jejich nevýraznou chuť a nenahrazovat ji pouze solí. Tím se zvyšuje riziko srdečních problémů. Příliš mnoho sodíku zvyšuje krevní tlak. Místo toho vyzkoušejte jiné koření, jako je kmín, česnek, šalvěj, saturejka, fenykl, kurkuma či koriandr.

RYCHLÁ BEZLEPKOVÁ MOUKA

Tím že jsou luštěniny výživné a bez tuku, jsou považovány za univerzální potravinu. Můžete je připravit jako příkrm, přidat do salátů, polévek, pomazánek nebo použít jako luštěninovou mouku. Ta je vhodná pro zahušťování pokrmů, například polévek, i do řady dalších receptů, například krekrů nebo palačinek. Trochu luštěninové mouky je možné přidat i do těsta na chléb, sušenky či koláče pro zvýšení nutriční hodnoty a vytvoření zajímavé barvy pokrmů. Můžete s ní experimentovat a připravovat netradiční jídla. Její velkou předností je, že je bezlepková. Luštěninovou mouku můžete koupit ve vybraných prodejnách (nejčastěji zdravé výživy) nebo si ji doma snadno připravit rozmixováním suchých bobů.
Luštěniny jsou nutričně vyvážené a obsahují širokou škálu živin, při relativně malém množství kalorií. Vyživují tělo, podporují dobré zdraví, a to vše za velice nízkou cenu. I proto byl minulý rok vyhlášen jako mezinárodní rok luštěnin.

POČÍTEJTE SE SACHARIDY

Vlákninu – sacharidy je samozřejmě nutné zahrnout do celkového denního příjmu sacharidů, ale díky nízkému glykemickému indexu (GI) se vstřebávají pomalu po delší časový úsek. Nevytvářejí proto vysoké hladiny glukózy v krvi, pokud se konzumují ve správném množství.

5 TIPŮ NA ZAŘAZENÍ LUŠTĚNIN DO JÍDELNÍČKU

1. Mleté maso můžete doplnit uvařenou čočkou.
2. Použijte cizrnový humus do sendviče místo majonézy.
3. Posypejte míchaný zeleninový salát velkou lžící sterilovaných fazolí.
4. Tuňákový salát vylepšete bílými fazolemi nebo cizrnou.
5. Sojové boby můžete podávat v podobě tofu, tempehu, sojových nápojů nebo sojového masa. (Při jejich nákupu se však vždy podívejte na obsah sojového podílu ve výrobku. Hlídejte si, aby byl podíl soji co nejvyšší!)