Nezapomínejte na cirkadiánní rytmus: Není důležité jen to, co jíme, ale také, kdy to jíme

Zjednodušeně lze říct, že orgány (a tedy části metabolismu) jsou přepínány v různých rytmech mezi režimem vrcholné aktivity a útlumu. Za přirozených podmínek se typicky večer zklidňuje metabolismus, začíná se vylučovat hormon melatonin, ten spouští procesy nezbytné pro správný spánek, regeneraci, imunitní systém. Se zpomalením metabolismu klesá i tělesná teplota. Naopak před pravidelným probuzením a po probuzení se teplota opět začíná samovolně zvyšovat, uvolňují se hormony jako kortizol, spouští se trávicí soustava. Toto se děje samo a my máme sklon to narušovat svým chováním: ať už pravidelným, nebo nahodilým.

Kostival lékařský: Tkáně hojí, kosti pojí

Ony květy znají především děti, které z nich vysávají sladký nektar. Kostival vyžaduje dostatek vlhka, pokud tedy teď zatoužíte po jeho kořenech, ...

Jak poznáme, že je něco v nepořádku?

Při moderním stylu života je pravděpodobné, že se téměř každý z nás dopouští cirkadiánních prohřešků, z čehož pramení část příčin našich zdravotních potíží. Cirkadiánní prohřešek je typ chování, které je v rozporu s tím, na co je po desítky tisíc let naprogramováno lidské tělo. A protože tři hlavní pilíře zdraví jsou jídlo, fyzická aktivita a spánek, nejčastější prohřešky proto souvisí s nimi. 

Například pozdní jezení, alkohol či intenzivní sport a bílé světlo (večer a před spaním), nepravidelné vstávání a dlouhé dospávání, práce na směny, nedostatečné vystavování venkovnímu dennímu světlu… Zejména s ohledem na metabolické zdraví a cukrovku je prohřeškem také příliš velké časové okno, během něhož denně jíme. Čím víc opakovaných prohřešků postupně odstraníme a čím déle zdravý režim udržíme, tím lépe bude naše tělo předvídat a optimalizovat své funkce.

Jak to napravit?

Obnovení vyžaduje jednak porozumění problému a pak jistou trpělivost při zavádění změn. Postupnou synchronizaci a nastolení pořádku. Důležitá je pravidelnost, časově omezené stravování, regulaci bílého světla večer, vystavování se světlu venku, chlad v noci, zvýšení fyzické aktivity ve správném čase, kofein jen ráno ap.

Spánek je jednou ze zásadních součástí našeho života a je také stavebním kamenem cirkadiánního rytmu: a my se k němu chováme, jako by byl nějakým přežitkem! Během kvalitního spánku probíhají zásadní tělesné procesy, bez nichž bychom dlouho nepřežili.  Pokud večer pijeme alkohol nebo jíme nebo jsme pozdě odpoledne požili kofein, při požití prášků na spaní a obecně vždy když máme narušené cirkardiánní rytmy, tak riskujeme, že stav, do něhož se v noci uvrhneme, ve skutečnosti nezvládne provést vše nezbytné.

Pozor na fenomén svítání

Fenomén svítání, tedy výkyvy v glykemii nad ránem, souvisí mj. s vylučováním růstového hormonu, což je proces, který má významnou cirkadiánní složku. S ohledem na to, že náprava cirkadiánního rytmu má za cíl právě zlepšení návaznosti metabolických procesů, bude to podle chronobiologa a profesora na univerzitě v Californii Dr. Satchina Pandy fungovat i v tomto směru: ke stabilizaci.

Pandův tým mj. zjistil, že postupné zmenšení okna, v němž během dne jíte, na 12 či méně hodin (tomu se říká časově omezené stravování, druh přerušovaného půstu) vede k dramatické úlevě organismu a úpravě glykemické křivky během dne i noci. Podle jeho výzkumu to má stejný nebo dokonce ještě větší efekt, než to, co v té době jíme. Když pořád jíme, tělo si prostě neodpočine od trávení. Podobně jíst s přestávkami menšími než 2-3 hodiny znamená, že slinivka neustále vylučuje insulin a orgány zůstávají v režimu ukládání tuku.

Mimochodem, pozoruhodně ozdravný efekt má časově omezené stravování i na kardiovaskulární choroby: vysoký krevní tlak a zvýšený cholesterol. Stejně tak vede ke snížení zánětu. Efekt na hubnutí je menší, nicméně mizí přednostně tuk, nikoli svalová hmota.

Glykemický index potravin: Co je to a jak s ním pracovat?

Čím je hodnota glykemického indexu nižší, tím je jednodušší pokrýt konkrétní jídlo inzulinem. Na potraviny s vysokým GI je však nutné aplikovat ...

Nezapomínejte na pohyb

Cvičení zlepšuje hladinu glukózy v krvi různými způsoby. Půl hodiny až hodinu po cvičení např. vstřebávají svaly glukózu, aniž by potřebovaly inzulin. Cvičení zlepšuje také svalovou hmotu, svalovou sílu, zdraví kostí, koordinaci pohybu, metabolismus, funkci střev, zdraví srdce a kapacitu plic. Doslova uvolňuje mozek, tlumí depresi a úzkost a zvyšuje schopnost prožívat štěstí. A navíc má opět zásadní cirkadiánní dopad: zlepšuje spánek a náladu.

V určitých úsecích dne je cvičení pro posílení cirkadiánního rytmu a zvrácení dopadů cukrovky účinnější. Jakékoli každodenní cvičení je však lepší než žádné, i kdyby se provádělo v ne zcela optimální dobu. Každá z variant má své výhody. Kromě toho cvičení pomáhá svalům vstřebávat víc glukózy prostřednictvím mechanismu, který není závislý na inzulinu.

Příznaky narušeného cirkadiánního rytmu

Ty nejviditelnější symptomy narušeného rytmu jsou třeba obtížné usínání, nedostatečná kvalita spánku, únava, ospalost, zvýšená chuť k jídlu, podrážděnost, narušené trávení, mozková mlha a další. Dle výzkumu prof. Pandy má ale narušený rytmus zásadní vliv i na metabolismus glukózy – optimalizací rytmu lze dle jeho týmu často zvrátit prediabetes a výrazně snížit dávky léků a inzulinu u rozběhnuté cukrovky.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný text užitý v původním znění a se souhlasem autora Mgr. Tomáše Baránka

11549