Není mouka jako mouka. Diabetici musí vybírat velmi uvážlivě

Bez mouky se při vaření a pečení prakticky neobejdeme. Ani diabetici se mouce jako takové nemusejí zcela vyhýbat. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů, které jsou zdrojem energie, a tedy i důležitou součástí jídelníčku. Je však potřeba zaměřit se spíše na mouky s nízkým glykemickým indexem, po nichž glykemie stoupá výrazně pomaleji. To ostatně platí i pro jedince s nadváhou. Jednou z důležitých příčin, proč (nejen) česká populace tloustne, je konzumace nadměrného množství bílé pšeničné mouky a výrobků z ní.

Rozdělení mouk

Mouky se dělí do skupin podle různých charakteristik, čímž vzniká široká škála různých druhů a kombinací. Podle hrubosti zrna dělíme mouku na hladkou, polohrubou, hrubou a krupici. Podle části zrna, ze které je mouka umleta, rozeznáváme mouku světlou, tmavou (celozrnnou) a chlebovou.

Celozrnná mouka má vyšší obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a většinou má i nižší glykemický index (GI). Má ale také své nevýhody. Patří mezi ně například kratší trvanlivost, skutečnost, že celozrnné mouky hůře kynou, a navíc mohou mít v důsledku skladování vyšší obsah pesticidů a toxinů. Spotřebitele může případně odrazovat i vyšší cena v prodejnách a stejná, nebo dokonce vyšší energetická hodnota celozrnné mouky.

Podle toho, zda mouka obsahuje, či neobsahuje lepek, rozeznáváme mouky s obsahem lepku a bezlepkové, které jsou vhodné pro jedince s celiakií.

Lepek je směs bílkovin obsažená v určitých obilovinách. Největší množství lepku obsahuje právě pšenice. Není to ale jediná obilovina s obsahem lepku. Určité množství je ho také v ječmeni a žitu. Podle statistik neustále stoupá počet lidí s celiakií (neboli nesnášenlivostí lepku), případně alergií na lepek. A značná část jedinců nejspíš o své alergii nemá tušení, neboť své trávicí potíže nepřikládá lepku, ale spojuje je s jinými příčinami.

Glykemický index a glykemická nálož. Dvě důležitá vodítka při cukrovce a hubnutí

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN, někdy GL z anglického glycemic load) jsou dva různé koncepty. O glykemickém indexu se píše často, o ...

Mouky s lepkem

Mouky s lepkem jsou ty, které se vyrábějí z obilovin, u nás je oblíbená hlavně pšenice. Tady je ale kámen úrazu. Potraviny vyráběné z rafinované pšenice mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku a vlákniny. To může vést k vysokým výkyvům glykemie, po nichž následuje rychlý pokles, což může způsobit únavu, hlad a chuť na jídlo s vysokým obsahem cukru a kalorií.

Diabetici, kteří nemají celiakii a nechtějí se vzdát obilné mouky, by tedy měli vždy sáhnout po celozrnné variantě, která je pro ně vhodnější než klasická bílá mouka. Mohou si vybrat z těchto typů mouky:

• Pšeničná celozrnná mouka by neměla být pro diabetiky volbou číslo 1, ale je na tom přece jen o něco lépe než pšeničná bílá mouka. Je vhodná na pečení moučníků, na knedlíky apod.

• Špaldová celozrnná mouka je o něco lepší variantou než celozrnná pšeničná mouka. Vyrábí se ze špaldy, což je starý druh pšenice, který na rozdíl od dalších obilovin prošel v průběhu staletí pouze minimálním šlechtěním. Má vysoký obsah vitaminů, vlákniny a minerálů. Pro většinu lidí je špaldová mouka dobře stravitelná a nepůsobí trávicí obtíže. Má nízký glykemický index, dobře kyne a má příjemnou chuť. Dá se používat stejně jako klasická bílá mouka.

• Žitná celozrnná mouka má glykemický index 61, velmi nízký obsah lepku, ale trochu hůře kyne. Je ideální surovinou například na pečení klasického kváskového chleba a dá se kombinovat s dalšími druhy mouk.

• Ječná mouka – má jen nízký podíl lepku, zato nabízí vysoký podíl bílkovin a vlákniny. Ani tato mouka nekyne příliš dobře. Ale můžete ji bez problémů použít na přípravu nekynutých pokrmů, jako jsou třeba palačinky či placičky.

Cibule: Přírodní lék při cukrovce, proti zánětům, na vysoký tlak i na kašel

Cibule je levná, běžně dostupná a má obrovský potenciál jako léčebný prostředek. Dobrý pocit, že dělají něco pro sebe, mohou mít hlavně ti, kteří ...

Bezlepkové mouky

Bezlepkových mouk je dnes na trhu nepřeberné množství. Jsou vhodné nejen pro jedince s celiakií – také diabetici mohou zařazením těchto typů mouky do svého jídelníčku jedině získat. Nevýhodou těchto druhů mouky je, že hůř kynou a bývají o dost dražší než obilné mouky.

I z bezlepkových mouk je ale potřeba vybírat. Některé z nich totiž mají vyšší glykemický index, takže nejsou při cukrovce optimální variantou. To je případ například rýžové mouky (GI 95) nebo kukuřičné mouky. Které mouky jsou tedy pro diabetiky vhodné?

• Pohanková mouka má nízký glykemický index (50) a je bohatým zdrojem živin. Má vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem vlákniny a minerálů, jako je železo, hořčík, měď a fosfor. Podle studie z roku 2020, která zkoumala antidiabetické účinky extraktu z pohankové mouky, může snižovat hladinu glukózy v krvi a účinně zvyšovat glukózovou toleranci. Antidiabetické účinky kombinace pohankové a ovesné mouky potvrdila i studie z roku 2021.

• Mandlová mouka má nízký glykemický index a je významným zdrojem bílkovin, vitaminu E, vápníku, hořčíku, draslíku, manganu, fosforu, železa a zinku a polynenasycených mastných kyselin. Snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL), přispívá ke správnému fungování srdce, cév a trávicího ústrojí a, jak prokázal výzkum, pomáhá proti rakovině tlustého střeva. Mandlová mouka se uplatní hlavně při pečení – můžete ji použít do krémů, dezertů, cukroví a dortů. Například makronky se bez mandlové mouky neobejdou.

• Ovesná mouka má střední glykemický index a výborný výživový profil. Je nejen dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, ale obsahuje také betaglukan, specifický typ vlákniny, který prokazatelně snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Ovesná mouka má jemnou oříškovou chuť. Při nahrazování běžné mouky ovesnou moukou ale může být potřeba použít o něco více ovesné mouky. Každý šálek běžné mouky je třeba nahradit asi 1,3 šálku ovesné mouky.

• Cizrnová mouka se vyrábí ze sušené cizrny, která se mele na prášek, a je vhodnou náhražkou bílé mouky pro diabetiky. Důvodem je vysoký obsah bílkovin, který pomáhá snižovat špatný cholesterol (LDL) a může pomoci předcházet inzulínové rezistenci. Cizrnová mouka má bohatou oříškovou chuť, která je vhodná jak do sladkých, tak slaných receptů, jako jsou lívance, placky, palačinky a sušenky. Má také přirozeně hustou strukturu a silné pojivé vlastnosti, takže je skvělou veganskou a bezlepkovou náhradou pšeničné mouky. Cizrnové mouky budete obecně potřebovat o něco méně než běžné mouky.

• Konopná mouka patří mezi kompletní zdroje bílkovin a obsahuje prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Obsahuje také vitaminy B, E, hořčík a železo. Má specifickou zelenou barvu a lehce oříškovou chuť. Je však lepší ji zkombinovat s dalšími druhy mouk a je vhodná například na přípravu lívanců nebo na zahušťování.

Je dobré mouky střídat a kombinovat

Každá mouka má svůj specifický nutriční profil a nabízí jiné výhody. Nejlepší je kombinovat různé mouky a pravidelně je střídat. Cílem je vyvážený, pestrý jídelníček, který vám bude vyhovovat jak z hlediska výživových hodnot, tak z hlediska individuální chuti.

Zdroje: healthline.com, diastyl.cz, superkvasaci.cz, celiak.cz, ncbi.nlm.nih.gov

Foto: Freepik

27795