Naše tělo potřebuje HDL cholesterol. Jeho hladinu lze zvýšit pomocí běžných potravin, například ořechů

Cholesterol je částice tuku v krvi. Hraje klíčovou úlohu ve spoustě tělesných procesů. Je součástí některých hormonů, stavebním prvkem buněčných membrán, podílí se na tvorbě vitaminu D a je důležitý pro zpracování tuků v těle. Určitá část cholesterolu se do těla dostává stravou, ale většinu si organismus vytváří sám v játrech.

Druhy cholesterolu

Rozeznáváme tři typy cholesterolu: dobrý cholesterol HDL (High Density Lipoprotein), který pomáhá s odbouráváním špatného cholesterolu, dále špatný cholesterol LDL (Low Density Lipoprotein), který se v cévních stěnách usazuje v podobě tukové hmoty a může vést ke vzniku aterosklerózy, a cholesterol VLDL (Very Low Density Lipoprotein), který je považován za typ „špatného cholesterolu“.

Dobrý cholesterol HDL

Cholesterol s vysokou hustotou pomáhá odstraňovat špatný LDL cholesterol a triglyceridy z tepen a transportuje je do jater, která je vyloučí z těla. Tím pomáhá zabránit hromadění arteriálního plaku, a přispívá tak ke snížení rizika srdečních onemocnění a mrtvice.

Řepík lékařský: Na vysoký cholesterol, nemocná játra i proti zánětům. V historii s jeho pomocí vyháněli zlé duchy

Řepík lékařský (Agrimonia eupatoria) je odpradávna znám jako léčivá bylina, používali jej už staří Egypťané. Říkávalo se mu bič boží nebo ...

Souvislost mezi stravou a dobrým cholesterolem

Konzumace určitých potravin nemůže přímo zvýšit hladinu HDL, protože potraviny samy o sobě HDL cholesterol neobsahují. Výběr zdravých potravin však může ovlivnit způsob, jakým tělo cholesterol metabolizuje. Složení stravy například může pomoci snížit hladinu LDL a zvýšit hladinu HDL, a tím zlepšit poměr HDL a LDL cholesterolu v těle.

Vyvážená strava také pomáhá zvládat další faktory spojené se zvýšeným LDL, jako je vysoká glykémie, neúmyslné přibývání na váze a stavy, jako je obezita a cukrovka 2. typu.

Výzkum naznačuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem polynenasycených a mononenasycených tuků a také antioxidantů může pomoci zlepšit hladinu HDL a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Správný výběr potravin může také pomoci snížit hladinu LDL, což zlepšuje poměr HDL a LDL.

Například ze závěrů studie z roku 2020 vyplývá, že dodržování středomořské diety efektivně snižuje celkový cholesterol v krvi u lidí s rizikovými faktory metabolických onemocnění. Je však důležité uvědomit si, že samotné potraviny nemohou hladinu HDL výrazně zvýšit. Hladinu cholesterolu pomůže zvládnout kombinace stravy zdravé pro srdce s pravidelným cvičením, mírnou až nulovou konzumací alkoholu a ukončením kouření.

Potraviny, které pomohou zlepšit poměr dobrého a špatného cholesterolu

Úprava jídelníčku představuje přirozený způsob, jak zlepšit hladinu cholesterolu. Některé potraviny a doplňky stravy ale mohou interagovat s určitými volně prodejnými léky nebo léky na předpis. Pokud si nejste jisti svou aktuální hladinou cholesterolu nebo tím, jaké potraviny byste měli jíst, obraťte se na svého lékaře, který vám pomůže vypracovat léčebný a stravovací plán.

Mezi hlavní potraviny, které vám mohou pomoci se zlepšením poměru dobrého a špatného cholesterolu, patří:

• Olivový olej: Obsahuje mononenasycené tuky, které mohou pomoci snížit zánětlivý vliv LDL na organismus. Také v rámci analýzy z roku 2023 bylo zjištěno, že konzumace olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolů významně zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu HDL.

• Celozrnné obiloviny: Celá zrna, včetně otrub, obilovin a hnědé rýže, mohou snižovat hladinu LDL a celkového cholesterolu, což může procentuálně zvýšit hladinu HDL. Celá zrna navíc obsahují rozpustnou vlákninu, která prokazatelně zvyšuje hladinu HDL a snižuje krevní tlak.

• Fazole a luštěniny: Luštěniny jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a mohou přispět ke snížení hladiny špatného LDL cholesterolu.

• Ovoce s vysokým obsahem vlákniny: Konzumace ovoce s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu, což může zlepšit poměr HDL a LDL. Výzkum naznačuje, že konzumace 15 gramů vlákniny každý den by mohla pomoci zvýšit hladinu HDL.

• Tučné ryby: Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, mohou pomoci zvýšit hladinu HDL a snížit hladinu LDL. Vyhledávejte tučnější ryby, jako je například losos, makrela, tuňák nebo pstruh duhový.

• Semínka: Například lněná semínka a lněný olej také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Je však důležité kupovat mleté lněné semínko. Celá lněná semínka jsou pro vaše tělo téměř nerozložitelná. To znamená, že vaším tělem projdou z velké části neporušená a nikdy nezanechají žádné ze svých živin. Podobně i chia semínka jsou dalším dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších zdravých živin. Přidání chia semínek do jídelníčku může pomoci zvýšit hladinu dobrého cholesterolu HDL, a naopak snížit hladinu špatného cholesterolu LDL.

• Ořechy: Různé ořechy, mezi něž patří například para ořechy, mandle a pistácie, jsou plné tuků prospěšných pro srdce. Mají také vysoký obsah vlákniny a obsahují rostlinné steroly, látku, která blokuje vstřebávání cholesterolu v těle. Diabetici by si však měli hlídat velikost porcí, protože ořechy jsou vysoce kalorické.

• Avokádo: Výzkum naznačuje, že avokádo může přispět ke zvýšení hladiny HDL, aniž by ovlivnilo hladinu celkového cholesterolu, LDL a triglyceridů. Avokádo je zdrojem folátů a mononenasycených tuků. Tyto zdravé tuky pomáhají udržovat hladinu HDL a snižují riziko mrtvice, infarktu a srdečních onemocnění. Avokádo je navíc zásobárnou vlákniny, která přirozeně pomáhá udržovat cholesterol pod kontrolou.

Sója: Výrobky na bázi sóji mohou pomoci zlepšit hladinu celkového cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace menšího množství masa může také pomoci snížit hladinu LDL a zvýšit hladinu HDL.

Spánkový režim může odhalit skryté zdravotní problémy, například cukrovku 2. typu

Způsob a frekvence přepínání mezi spánkovými fenotypy může podle nové studie přinést dvakrát až desetkrát více informací relevantních pro ...

Další tipy na zlepšení hladiny cholesterolu

Kromě konzumace správných potravin mohou určitou roli při regulaci hladiny cholesterolu hrát i životní návyky. Patří mezi ně:

• alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně,
• udržování zdravé hmotnosti,
• porozumění své genetice, protože hladina cholesterolu může být dědičná,
• nekouření.

Pokud životní návyky nestačí ke zlepšení hladiny cholesterolu, poraďte se s lékařem. Ten vám může v rámci léčebného plánu doporučit některé z léků, které vám s úpravou poměru dobrého a špatného cholesterolu v krvi pomohou.

Zdroj: healthline.com, dále dle textu

5817