Nahraďte přidané kalorie fit potravinami: Místo majonézy dejte řecký jogurt nebo avokádo

Vyměnit potraviny za nějakou zdravější alternativu se nazývá food swaps. Konkrétně u majonézy to znamená použít kvalitní řepkový olej, využít do hamburgerů pesto z bazalky, olivového oleje a ořechů, nebo použít místo kečupu k zeleninovému salátu hummus.

Fakt: Food swaps znamená změnit jednoduše a postupně své stravovací návyky, čímž dlouhodobě získáte výhody v podobě lepší imunity, snížení rizik vážných onemocnění, ale i energetický balanc.

Avokádová majonéza

Hruškovec přelahodný, jak se jinak avokádo také nazývá, je v moderní kuchyni velmi populární. Sice je trochu tučnější, ale z výživového hlediska se jedná o zdravé tuky, které naše tělo plnohodnotně využije. Navíc je tento recept vhodný i pro vegany a vegetariány.

Suroviny:

• • 2 avokáda
  • 1 lžíce jablečného octa (nebo citronové šťávy)
  • 2 stroužky česneku
  • 1 lžička dijonské hořčice
  • 2 lžíce olivového oleje
  • sůl a pepř

Postup:

1. 1. Vydlabejte dužinu avokáda a přidejte ji do mixéru společně se solí a pepřem.
   2. Mixujte, dokud se nevytvoří pyré.
   3. Poté přidávejte postupně olivový olej a mixujte, dokud se vám nevytvoří krásně hladká emulze.
   4. Poté přidejte ocet, prolisovaný česnek a hořčici.

Proč avokádo?

Tohle malé ovoce, které svým tvarem opravdu připomíná hrušku, obsahuje snad nejvíc prospěšných tuků, které ze stravy můžete získat. Je ale také významným zdrojem draslíku, vitamínů K a C. Prospívá zdravé pleti, vlasům, ale také:

• díky luteinu chrání vaše oči,
• jeden kus obsahuje až 17 g vlákniny,
• předchází riziku infarktu,
• neutralizuje volné radikály v těle,
• má silné protizánětlivé účinky,
• urychluje hojení ran.

Bylinková tatarka

Nejjednodušší alternativou do většiny salátů je jogurt – nejlépe ten řecký, který přidává do všech pokrmů bílkoviny navíc. Dip tak nemá jen prázdné kalorie, ale i přidanou hodnotu. Bylinková tatarka se hodí k masům, sýrům, ale i pečeným rybám.

Suroviny:

• • 1 řecký jogurt
  • 2 stroužky česneku
  • 3 menší nakládané okurky
  • ½ jarní cibulky
  • 1 lžíce hořčice
  • pár kapek citronové šťávy
  • čerstvý kopr a petržel
  • sůl a pepř

Postup:

1. 1. Do řeckého jogurtu s nízkým obsahem tuku přidejte prolisovaný česnek, nastrouhané nakládané okurky a nadrobno nasekanou jarní cibulku.
   2. Přidejte hořčici, pár kapek citronové šťávy a dochuťte solí a pepřem.
   3. Na závěr přidejte nasekané bylinky – může to být kopr, petržel, ale i pažitka nebo netradičně pár snítek máty. Zkrátka podle vašich osobních preferencí.

Tip: Pokud chcete využít syrový česnek, vždy z něho vyndejte „srdíčka“, která by vás mohla potrápit pálením žáhy a bolením břicha.

Proč řecký jogurt?

Kysané mléčné výrobky jsou obecně zdraví prospěšné, kromě toho je řecký jogurt i zdrojem kvalitních bílkovin, pomáhá zvyšovat vstřebávání vápníku, podporuje imunitu a napomáhá trávení. Samotné bílkoviny přispívají k delšímu pocitu sytosti a jsou nezbytné pro tvorbu a regeneraci svalové hmoty. Tradiční řecký jogurt může obsahovat mnoho tuků, proto je právě tady nutné číst etikety obalu, abyste vybrali ten s nižším obsahem tuku.

Lískooříšková pomazánka bez přidaného cukru: Pomůže s oxidačním stresem a pochutná si na ní i diabetik 

Přestože mají tyto ořechy poměrně vysoký obsah kalorií, hodí se do dietního režimu mnohem více než kdejaké chipsy nebo čokoládové tyčinky. Kromě ...

Fit majonéza

Někdo si bez majolky nedokáže představit den, natož piknik. Tahle odlehčená fit verze majonézy se dělá netradičně z uvařených vajec a jogurtu a překvapí vás opravdu skvělou chutí. Navíc je to super varianta pro ty, kteří tak úplně nedůvěřují syrovým vajíčkům.

Suroviny:

• • 3 vejce
  • 1 řecký jogurt
  • 2 lžíce dijonské hořčice
  • sůl a pepř

Postup:

1. 1. V první řadě je potřeba uvařit vejce natvrdo.
   2. Vyndejte žloutky, rozdrobte je do řeckého jogurtu, přidejte hořčici a podle chuti osolte a opepřete.
   3. Poté rozmixujte do hladka.

Dip z pečeného lilku

Tuto arabskou pochoutku si zamilují i zapřisáhlí odpůrci této zeleniny. V arabských zemích ji nazývají mutabal, ale bývá často zaměňována za Baba Ganoush, a to dokonce i v některých arabských restauracích. Podávat tento dip můžete s arabským chlebem pita, který je skvělý, když se lehce ogriluje z obou stran.

Zajímavost: Hlavní rozdíl spočívá v tom, že do mutabalu se přidává tahini, česnek a jogurt, zatímco Baba Ganoush je s granátovým jablkem, rajčetem, červenou paprikou, cibulí a někdy i s vlašskými ořechy.

Suroviny:

• • 2 lilky
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce tahini (sezamová pasta)
  • 4 lžíce bílého jogurtu
  • šťáva z poloviny citronů
  • 1 stroužek česneku
  • sůl a pepř

Postup:

1. 1. Lilky omyjte, osušte a propíchejte vidličkou. Můžete je dát péct do trouby na cca 35 minut, ale samozřejmě je lepší položit je na gril a z obou stran je ogrilovat.
   2. Nechte je vychladnout, rozřízněte napůl a vydlabejte dužinu.
   3. Přidejte tahini (sezamovou pastu dnes už koupíte v každém větším obchodě), olej, jogurt, prolisovaný česnek, šťávu z citronu a římský kmín.
   4. Ingredience přidávejte samozřejmě podle chuti.
   5. Suroviny rozmixujte nebo rozmačkejte vidličkou.
   6. Na závěr posypte sladkou uzenou paprikou a petrželí.

Proč lilek?

Jedni ho milují, druzí mu nemohou přijít na jméno. Je to ale obrovská škoda, protože lilek je opravdovou superpotravinou. Kromě toho, že obsahuje něco málo bílkovin a sacharidů, je také skvělým zdrojem vlákniny. Pod svou fialovou slupkou ale také skrývá antokyany, které jsou skvělými bojovníky proti rakovině, zvýšenému cholesterolu, ale také pomáhají předcházet diabetu.

Dobrou chuť.

Zdroje: karolinafour.cz, jimezdrave.cz, hungrypanda.cz

1201