Nadbytek vlákniny může být pro tělo problematický, stejně jako její nedostatek

Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže. Někteří odborníci však odhadují, že až 95 procent populace toto množství vlákniny nepřijímá. Pokud konzumujete příliš mnoho vlákniny, mohou se u vás vyskytnout následující projevy:

• nadýmání,
• bolesti břicha,
• řídká stolice nebo průjem,
• zácpa,
• dočasné zvýšení hmotnosti,
• ucpání střev u lidí s Crohnovou chorobou,
• snížená hladina cukru v krvi, což je důležité vědět, pokud máte cukrovku.

Špatně léčená cukrovka vás může převálcovat: Komplikace zahrnují i neuropatii a srdeční choroby

Vše se točí kolem inzulinu, hormonu produkovaného slinivkou břišní. Pokud máte cukrovku 2. typu, buňky vašeho těla nereagují na inzulin správně. ...

Jak zmírnit příznaky přílišného množství vlákniny?

Pokud jste snědli příliš mnoho vlákniny a pociťujete příznaky jejího nadměrného příjmu, můžete vyzkoušet několik opatření, která vám mohou pomoci potlačit její účinky:

• Pijte hodně vody.
• Přestaňte užívat jakékoli doplňky stravy s vlákninou.
• Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny.
• Jezte nedráždivou stravu.
• Odstraňte ze svého jídelníčku potraviny obohacené o vlákninu.
• Vyhněte se potravinám, které obsahují látky, jako je inulin a extrakt z kořene čekanky.
• Co nejčastěji se věnujte lehkým fyzickým aktivitám, jako je chůze.
• Zvažte vedení online deníku o příjmu potravy, který vám pomůže zjistit, kolik vlákniny každý den přijímáte.
• Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), zvažte dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP.

Co je dieta s nízkým obsahem FODMAP?

Při této dietě, která je vhodná pro osoby se syndromem dráždivého tračníku (IBS), se jedí pouze potraviny s nízkým obsahem fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (FODMAP). Sloučeniny sacharidů FODMAP se nacházejí v mnoha potravinách včetně pšenice, žita, luštěnin, různého ovoce a zeleniny, mléka, jogurtu a medu. Stravovací režim s nízkým obsahem FODMAP sestává z omezeného množství potravin, a proto by měl být dodržován výhradně pod dohledem výživového odborníka, který zajistí, abyste měli ve všech etapách diety vyváženou stravu.

Jakmile se začnete cítit lépe, měli byste do svého jídelníčku pomalu znovu zařadit potraviny bohaté na vlákninu. Místo toho, abyste potraviny bohaté na vlákninu jedli v jednom jídle, rozložte je do celého dne.

Nejlepší je získávat vlákninu z různých potravin, proto je potřeba nespoléhat na jednu potravinu nebo zdroj. Zaměřte se na širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí a ořechů.

Optimální denní množství vlákniny

Doporučený denní minimální příjem vlákniny závisí na pohlaví a věku:

• Dospělí ve věku 19–30 let: muži 34 g, ženy 28 g
• Dospělí ve věku 31–50 let: muži 31 g, ženy 25 g
• Dospělí ve věku 51 a více let: muži 28 g, ženy 22 g

Přijímání většího množství vlákniny, než je doporučená denní dávka, může způsobit nežádoucí příznaky, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše.

Jak vláknina ovlivňuje trávení?

Existují dva hlavní typy vlákniny. Každý typ vlákniny hraje při trávení jinou roli:

• Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a pomáhá potravě rychleji projít žaludkem a střevy. Pomáhá také vyrovnávat pH ve střevech a může zabránit divertikulitidě, zánětu střev, a také rakovině tlustého střeva.

• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a při trávení vytváří s potravou gelovitou hmotu. To následně zpomaluje trávení a pomáhá vám rychleji se cítit sytí, což je důležité při regulaci hmotnosti. Může také pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění, regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu.

Můj příběh: Kvůli cukrovce jsem přešla na vegetariánskou stravu, denně kvůli tomu na sebe s manželem ječíme

„Moje nemoc mi otevřela oči,“ svěřuje se paní Andrea, která se celý život přizpůsobovala svému manželovi. „On je prostě takový ten typický macho, ...

Výhody vlákniny

I když příliš mnoho vlákniny může mít negativní účinky, správné množství vlákniny je pro zdraví nesmírně důležité. Vláknina je mimo jiné nezbytná pro pravidelnou stolici, regulaci hladiny cholesterolu a cukru v krvi, zdravé střevní bakterie a prevenci chronických onemocnění.

V populacích, které pravidelně konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, tedy více než 50 gramů vlákniny denně, jako jsou obyvatelé jihoafrického venkova, je výskyt chronických onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva, velmi nízký.

To je v ostrém kontrastu s mnohem vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva u Afroameričanů, kteří jedí stravu s vyšším obsahem tuků a pouze asi 15 gramů vlákniny denně.

Jaký je nejlepší způsob příjmu vlákniny?

Obecně platí, že je lepší získávat vlákninu z potravin, které jíte, než z doplňků stravy. Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují také důležité vitaminy a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.

Vysoký obsah nerozpustné vlákniny mají potraviny, jako je oves, celozrnné pečivo, pšeničné otruby, růžičková kapusta, fazole, hrách, jablka, pomeranče, ořechy, lněná a jiná semínka.

Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako je avokádo, černé fazole, sladké brambory, brokolice a různé druhy ovoce, například fíky, meruňky, jablka a hrušky.

Dalším způsobem, jak získat rozpustnou vlákninu, je užívání doplňků známých jako pšeničný dextrin, inulin, psyllium a metylcelulóza. Pro vaše tělo i střevní bakterie je ale vždy lepší variantou jídlo.

Je potřeba najít rovnováhu

Málo vlákniny je špatně, příliš vlákniny také. Důležité je nesnažit se dělat žádné drastické či náhlé změny v příjmu vlákniny.

Pokud máte zácpu a chcete dosáhnout úlevy zvýšeným příjmem vlákniny, přidávejte vlákninu do svého jídelníčku jen pomalu a postupně – každý týden přidejte jen několik gramů vlákniny z různých potravin.

Doplňky stravy s vlákninou užívejte pouze v případě, kdy se domníváte, že nepřijímáte dostatek vlákniny z potravin, které jíte. Vždy se také ujistěte, že pijete dostatek vody, abyste se vyhnuli zácpě nebo zažívacím potížím.

Pokud si myslíte, že jíte příliš mnoho vlákniny a omezení jejího příjmu nepomohlo na vaše příznaky, navštivte lékaře. Jestliže pociťujete nevolnost, zvracení, vysokou horečku nebo úplnou neschopnost odchodu plynů či stolice po dobu delší než několik dní, vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc.

Zdroj: healthline.com, dále dle textu

4024