Mindfulness: Léčivý efekt přítomného okamžiku diabetici ocení

Neustálé kontrolování glykémie, omezování se v jídelníčku, dodržování zdravého režimu nebo nepříjemné příznaky nemoci samotné, jakými jsou brnění či bolest v končetinách. Na to, abychom toto onemocnění dobře zvládali a naše tělo zůstalo zdravé, musí naše mysl neustále nad něčím přemýšlet, řešit, kontrolovat a plánovat. Nezapomínáme však při tom všem na péči o mysl samotnou, díky které jsme tohoto všeho schopni a která je pro nás a naše zdraví tak důležitým spojencem?

Co je to mindfulness?

Mindfulness, do češtiny někdy překládané jako všímavost, je vnitřní dovednost, která je do určité míry přirozeně přítomná v každém z nás. Je to schopnost být si plně vědom toho, co se v nás (v našem těle a mysli) odehrává v přítomném okamžiku, a to bez toho, abychom se nechali strhnout vnitřním hodnocením a posuzováním. Je to schopnost umět se zastavit a nereagovat na to, co se nám v životě přihodí impulzivně, ale naopak jednat moudře, adekvátně a s laskavým porozuměním.

Je to umění žít život v souladu se svými vnitřními hodnotami, místo toho, aby byl ovládán emocemi, stresem či reaktivitou. A především, je to dovednost, kterou můžeme prakticky a konkrétním způsobem v sobě rozvíjet a trénovat.

Med při cukrovce? Ideálně akátový. Je ale potřeba dodržet pravidla

Med je bezesporu zdravý. Pomůže při kašli, má hojivé účinky, povzbuzuje činnost střev, je dobrý na srdce, a dokonce může pomoci se sezónními ...

Proč je to důležité?

Naše mysl k tomu, aby nám pomohla fungovat v tomto stále se zrychlujícím světě, nepřetržitě tvoří myšlenky. Myšlenky na to, co bylo a z čeho bychom se měli poučit. Myšlenky na to, co bude a čemu bychom měli předcházet. A také myšlenky na to, co se děje právě teď a zda to je, nebo není dle našich představ.

Podobně je to i u diabetu. Potřebujeme třeba myslet na to, kdy jsme naposledy jedli (minulost), na to, jak si naplánovat jídelníček a fyzickou aktivitu (budoucnost) nebo posuzujeme, zda je naše aktuální glykémie dobrá nebo ne (analyzování přítomnosti). Tento takzvaný režim myšlení je velice užitečný v mnoha situacích, a to především tehdy, kdy je potřeba najít jasné, praktické řešení na praktický problém. Například když je potřeba nastavit adekvátní dávku inzulinu vzhledem k naměřené glykémií nebo si naplánovat kontrolu u lékaře.

Myšlenky jako dobrý sluha, ale zlý pán

Problém s tímto jinak přínosným a užitečným režimem myšlení však nastává, pokud to s přemýšlením začneme trochu přehánět. Taková situace může nastat v situacích, když se nám v životě například přihodí něco, co se nám na jednu stranu nelíbí a na druhou stranu to není možné zcela vyřešit a problém trvale odstranit. Například když zjistíme, že máme chronické onemocnění, které nelze zcela vyléčit nebo se objeví nepříjemné tělesné příznaky, které současná medicína není schopna zmírnit do té míry, do jaké bychom chtěli.

Co naše mysl v takových situacích udělá? Reaguje úplně stejně jako v situacích, které praktické řešení mají: tvoří myšlenky. A když se jí uspokojivé řešení najít nedaří, myšlenek tvoří více a více a my se časem můžeme přistihnout, že místo toho, abychom konstruktivně přemýšleli, se naopak začínáme ztrácet v myšlenkách. Již nepřemýšlíme jen nad tím, kdy jsme naposledy jedli, ale také nad tím, jak jsme kdysi byli zdravější a mladší a jak je to teď naopak všechno špatně. Již nepřemýšlíme jen nad tím, jak si rozumně naplánovat cvičení a jídelníček pro tento den, ale tvoříme katastrofické scénáře o daleké budoucnosti, které možná ani nikdy nenastanou. Již nepřemýšlíme jen nad tím, jak si v tomto okamžiku správně nastavit inzulin, ale i nad tím, jak to ostatní lidi, co toto vůbec nemusí řešit, mají jednodušší než my a jak je to vše nefér. Zamysleme se ale. Jsou pro nás všechny tyto myšlenky užitečným pomocníkem ve zvládání naší situace? Nezačínají být kontraproduktivní a spíše jen nepohodu a stres zvyšují?

Slavná studie z Harvardovy univerzity ukázala, že naše mysl se až 47 % času zabývá něčím jiným než činností, kterou právě vykonáváme. Vědci také přišli na to, že toto takzvané toulání se v myšlenkách se zároveň ukázalo být spojené s pocitem celkové nespokojenosti a nepohody. Místo toho, abychom byli přítomni a plně žili v tento okamžik svůj život, žijeme spíš ve vlastní hlavě. A to ještě k tomu nespokojeni.

I venku se můžete najíst kvalitně. Stačí dodržet pár jednoduchých pravidel

Čtěte jídelní lístky O restauraci i obyčejném stánku s občerstvením mnoho prozradí „jídelák“. NE, pokud je plný smažených jídel. Kuchař zřejmě ...

„Myslím, tedy jsem“ vs. „prostě jsem“

Stalo se vám někdy, že jste měli pocit, že pro vás nekonečné přemýšlení nad nějakým problémem již přestává být konstruktivní, a naopak vás spíš vyčerpává a odpojuje od toho, co se děje právě teď? Právě to jsou chvíle, kdy bývá častokrát moudřejší umět se zastavit, poodstoupit od proudu myšlenek, a na chvíli se otevřít tomu, co přítomný okamžik přináší. Přepnout z režimu myšlení do režimu bytí. Vnímat život nejenom prostřednictvím myšlenek, ale prostřednictvím našich smyslů. Jak toho ale dosáhnout? Jsou to právě techniky mindfulness, které nám pomáhají:

• moudře rozlišovat situace, kdy je vhodné myslet a kdy je naopak rozumnější na chvíli vydechnout a jenom být a odpočívat v přítomném okamžiku,
• přepnout z režimu myšlení do režimu bytí,
• zůstat pozorností ukotveni v přítomném okamžiku,
• umět ho přijmout, i když není v dané chvíli zrovna dokonalý,
• díky vyšší vnímavosti postřehnout i to příjemné v něm a dovolit si to vychutnat a užít.

Jak to funguje?

Mindfulness je v našem životě možné rozvíjet prostřednictvím takzvané mindfulness praxe. Ta se skládá z kratších, nebo delších cvičení, které mohou mít nejrůznější podobu. Tuto bdělou, vnímavou a otevřenou pozornost můžeme například vnést do každodenních rutinních aktivit.

Každodenní rutinní aktivity

• Všímavé jezení: místo toho, abychom jedli automaticky a ztraceni v myšlenkách, si dopřejme chvíli jídlo opravdu ochutnat a vychutnat. Vyzkoušejte si to. Jakou chuť vnímáme na jazyku? Jakou má vůní? Jakých barev si povšimneme? Zkusme se tomuto zážitku opravdu otevřít. Objevují se během toho myšlenky o jídle, které máme před sebou, nebo o něčem úplně jiném? Nevadí, jenom si povšimneme, že naše pozornost takto odběhla a laskavě ji vrátíme do přítomnosti k tomu, co nám přináší fyzické smysly právě teď, v tomto okamžiku.
• Všímavá chůze: i cesta je cíl. Místo toho, abychom se během dne ponoření v myšlenkách jenom hnali od bodu A do bodu B, zkusme být i během cesty samotné všímaví. Co cítíme v našem těle během chůze? Jakých tělesných vjemů si povšimneme v chodidlech? Dotek? Tlak? Jsou pořád stejné, nebo se okamžik od okamžiku mění? Je možné si být vědomi našeho dechu místo toho, abychom přemýšleli nad tím, co bude, až budeme v cíli? Někdy stačí tempo naší chůze zpomalit jenom o 5 % k tomu, aby se náš zážitek z cesty proměnil.
• Další aktivity, které často děláme automaticky, a přitom jsou cennou pozvánkou k tomu být a vychutnat přítomný okamžik jsou třeba: ranní káva nebo čaj, sprchování, pohled z okna při cestě veřejnou dopravou, práce na zahrádce, stání ve frontě v obchodě, konverzace s blízkou osobou nebo klidně i domácí úklid. Vždy máme volbu se rozhodnout, zda budeme čas trávit ponořeni v myšlenkách na to, jaké by věci měli být, nebo v přítomnosti s tím, jaké skutečně jsou.

Ti z nás, kteří by pak měli chuť posunout svoji mindfulness praxi o krok dál si i během dne mohou vyhradit čas a prostor k tomu ji rozvíjet prostřednictvím vhodných cvičení, kterým se někdy říká tzv. mindfulness meditace. Během těchto cvičení, které probíhají v sedě, v leže, nebo v pohybu, se krok za krokem učíme zaměřovat a vracet pozornost k tomu, co se v nás odehrává v přítomném okamžiku. Zaměříme ji například na náš dech, nebo na to, co právě vnímáme v našem těle. Postupně se tak učíme lépe pracovat se svými emocemi, mít mysl pevněji ukotvenou v přítomném okamžiku a méně se ztrácet v častokrát již nekonstruktivních myšlenkách.

Ze začátku se během cvičení necháváme vést k tomu určenou audionahrávkou vytvořenou kvalifikovaným mindfulness učitelem, později je lze praktikovat i bez ní. Výzkum ukázal, že tento mentální trénink může mít zásadní příznivý vliv na naše duševní i tělesné zdraví. Pomáhá zmírnit depresi, úzkost, stres, nebo chronickou bolest, a naopak posílit celkovou duševní pohodu, kvalitu života a radost z něj.

Skeletonistka Anna Fernstädtová: Nevím, jak bych cukrovku zvládala, kdybych neměla sport

Vítězné poháry sbírala už na juniorských šampionátech. Do slibné kariéry jí v roce 2022, pouhé dva týdny před zimními olympijskými hrami, ...

Co ukázal výzkum u lidí s diabetem?

Nejnovější studie ukázali, že lidé s diabetem, kteří absolvovali program mindfulness, jakým je třeba Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), nebo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), pozorovali příznivé výsledky v třech oblastech svého života:

• Psychické zdraví – zmírnění deprese, stresu a subjektivní nespokojenosti a neštěstí souvisejícího s diabetem.
• Kontrola glykémie – účastníci mindfulness programů u sebe pozorovali mírné snížení hladin glykovaného hemoglobinu. Vědci se domnívají, že to může být proto, že účastníci si efektivně osvojili zdravé životní návyky, nebo také kvůli příznivým hormonálním změnám podmíněných redukcí stresu. Dalším příčinou tohoto výsledku může být i posílení tzv. sebe-uvědomění, respektive schopnosti být v průběhu dne v kontaktu s tím, jak se cítíme a co také v danou chvíli potřebujeme (aktivitu, jídlo, odpočinek, změření glykémie apod.).
• Chronická bolest – i když zatím nejsou důkazy o tom, že by mindfulness byla schopna přímo zlepšit neuropatii končetin, studie ukázali, že může pomoci zlepšit náš postoj a vztah k bolesti samotné a tím i její vnímání. Místo toho, abychom viděli svět černobíle a věnovali bolestem veškerou svou pozornost a energii, krůček po krůčku posilujeme naši kapacitu otevřít se i nepříjemnému a vnímat přítomný okamžik ve všech svých barvách. A možná právě díky tomu pak můžeme objevit, vychutnat a prožít i to dobré a krásné, co přítomný okamžik přináší a čeho bychom si jinak třeba vůbec nevšimli.

Když se chcete dozvědět více

Pokud vás téma mindfulness zaujala a přemýšlíte, jak ji začlenit do svého života, možnou inspirací může být akademické centrum mindfulness na Lékařské Fakultě Masarykovy univerzity – Mindfulness Research and Practice Network of Masaryk University. Na webových stránkách centra, mindfulness.med.muni.cz, naleznete mnoho inspirace, jak začít a po jakých mobilních aplikacích, knihách či mindfulness kurzech sáhnout.

Ať již se vydáte kteroukoliv cestou rozvíjení mindfulness, pamatujte, že i ten nejmenší okamžik strávený v přítomnosti se počítá. Jak řekl jeden z hlavních představitelů mindfulness, profesor medicíny Jon Kabat-Zinn: „Malé okamžiky nejsou zas tak malé. Tvoří celý náš život“.

Mindfulness cvičení „Pauza“

Zkuste si kdykoliv během dne cvičení “Pauza”, jehož cílem je se na moment zorientovat v tom, jak nám právě je. Jak to funguje?

• Na chvíli (třeba právě teď, když čtete tento článek) se zastavte (pokud chcete, můžete si i zavřít oči), a zeptejte se samých sebe: “jak mi právě teď je?”, “jak se právě cítím?”
• Na moment se otevřete tomu, co se ve vás odehrává. Nevytvářejte z toho žádné závěry. Nesnažte se to měnit. Vnímejte věci takové, jaké právě jsou.
• Bez toho, abyste cokoliv dalšího dělali, v klidu cvičení ukončete a pokračujte ve vašem dni.

Pomocí tohoto krátkého zastavení posilujeme svůj kontakt sami se sebou, napomáháme tomu, abychom se během dne v sobě lépe orientovali a vycítili, jak o sebe můžeme co nejlépe pečovat. Také se postupně učíme lépe rozlišovat i malé změny v naší náladě. Možná si například všimneme, že jsme trochu unavení nebo skleslí nebo že by nám prospěla krátká přestávka nebo procházka. Místo toho, abychom se jen nepřítomně hnali naším dnem, nasloucháme sobě samým a pečujeme tak o svou mysl. Úplně stačí, když tomuto cvičení věnujeme jenom jednu minutu a je možné ho provádět i několikrát denně. Například vždy předtím, než si změříme glykémií.

Tip: Může být zajímavé si také všímat, jak naše nálada a pocity v těle souvisí s naší aktuální hladinou glykémie. Dokážeme v naší mysli a těle předem rozeznat, kdy je vyšší a kdy naopak nižší?

MUDr. Rastislav Šumec, Ph.D. | zdroj: časopis DIAstyl, se souhlasem MUDr. Rastislava Šumce, Ph.D

MUDr. Rastislav Šumec, Ph.D.

MUDr. Rastislav Šumec, Ph.D. je neurologem ve Fakultní nemocnici u sv. Anny v Brně a certifikovaným mindfulness lektorem vyškoleným v University of Oxford Mindfulness Centre. Od roku 2016 učí techniky mindfulness na půdě Ústavu lékařské psychologie a psychosomatiky Lékařské fakulty Masarykovy univerzity budoucí lékaře, zdravotní sestry a další zdravotníky.

Zdroj: časopis DIAstyl, autorizovaný článek od MUDr. Rastislava Šumce, Ph.D.

1730