Když naše tělo zavelí: Jak se při stravování držet cirkadiánního rytmu

Pavla Janovská je vystudovaná nutriční terapeutka, která se zaměřuje na redukci tělesné hmotnosti a v rámci redukčního jídelníčku pomáhá klientům snižovat cholesterol i krevní cukr a léčit tak nemoci související s obezitou.

Co je to vlastně cirkadiánní rytmus a jak moc nás ovlivňuje?

Cirkadiánní rytmus můžeme chápat jako biologické hodiny. Je to tzv. 24hodinové tempo, které nám pomáhá určovat, kdy máme být vzhůru a kdy máme spát. Ovládá také všechny orgány v těle včetně mozku a stimuluje vyplavování hormonů. Cirkadiánní rytmy mají také vliv na čas, kdy jíme, kdy pijeme, na produkci moče, nálady, emoce, bazální teplotu organismu, rychlost metabolismu. Je neuvěřitelné a ohromující, že cirkadiánní rytmus se tvoří v každém živočichu žijícím déle než několik dní.

A co si můžeme představit pod pojmem cirkadiánní stravování?

Je to proces, který se nejblíž přibližuje potřebám organismu tak, jak byl původně nastaven. Vezměme si například takové myši, se kterými máme nejvíce shodných genů. Spí ve dne a jí v noci. Když je ovšem začnete krmit přes den, začnou přibírat na váze. Proto je velmi důležité si uvědomit, kdy jíst a kdy ne. Uvedu ještě jeden příklad. Dvě armádní skupiny přijaly stejné množství energie v průběhu dne, a to pouze a jen v jedné porci. Jedna skupina konzumovala stravu ráno a druhá večer. Asi už tušíte, jak to dopadalo? Samozřejmě, že skupina, která konzumovala stravu ráno, zhubla víc, a to o celé kilo oproti druhé skupině.

Kopr vonný: Nečekaný zdroj esenciálních vitamínů a minerálů, který prospěje diabetikům

Výhody kopru jsou mnohé. Je například velmi kvalitním zdrojem minerálních látek a vitamínů důležitých pro zachování dobrých funkcí vašeho ...

JSME TO, KDY JÍME

Takže je důležité i to, kdy jíme. Doporučujete i vy sama koncept pěti jídel denně nebo je to individuální?

Dle výzkumu víme, že i strava skládající se z 16 porcí během dne má pozitivní vliv na hubnutí, a to samé platí i pro dvě porce jídla během dne. Já obecně doporučuji pět denních jídel všem, kteří chtějí snížit váhu. Stravu si tak mohou rozložit do celého dne, udrží si tímto stabilnější glykemii, doplní tak lépe všechny makro a mikro prvky a lidé se nepropadají do stavu vlčích hladů. Vím, že se dnes doporučují také jen třídenní jídla a pokud to někomu vyhovuje, prosím, může takový režim nastavit. Proč ne. Ale na druhou stranu, proč se vzdávat pěti denních jídel, když mi to sedí a mám výsledky?

Jak velké pauzy bychom měli mezi jednotlivými jídly dělat?

Frekvence jídel bych také nastavila dle individuálních potřeb. Někomu vyhovuje jíst co 3 hodiny, někdo vydrží bez pocitu hladu i 4 hodiny. Co určitě doporučuji, je začít snídat do 30 minut po probuzení a snídani nevynechávat, pokud jen to je možné. Celá snídaně se velmi rychle spálí a to tím, že získanou energii tělo přetvoří do formy glykogenu a předzásobí se tak na celý den. Na druhou stranu, to, zda snídáte či ne, nemá zcela žádný vliv na hubnutí, to je nutné zmínit.

Jak je to s pitím? Měli bychom pít společně s jídlem?

Dnes se již s jistotou ví, když budeme popíjet při jídle, naředíme si tím kyselinu chlorovodíkovou, která má pH 1,1 a my potřebujeme udržet toto kyselé prostředí pro zničení bakterií a všeho toho, co s jídlem do těla nechceme. Další funkcí kyseliny chlorovodíkové je částečné naštěpení vazivových vláken masa. I proto bychom u jídla neměli tekutiny přijímat. Pakliže pijeme u jídla, které obsahuje i sacharidy, rychleji přesuneme glukózu do krve, což se nemusí hodit lidem, kteří chtějí zhubnout, nebo diabetikům. Čím pomaleji se přesouvá cukr do krve, tím lépe pro nás, naši hmotnost a naše orgány.

NA SNÍDANI URČITĚ NEZAPOMÍNEJTE

Proč bychom neměli jíst těsně před spaním anebo v noci?

Tělo neočekává, že budeme jíst, když je tma. Snižuje dokonce i tělesnou teplotu a celkově očekává, že nebude trávit, ale zahájí očistné – čistící práce, a tím nás po dobu spánku zregeneruje. Tělo v noci uklízí, zatímco my spíme. Nechceme ho zatěžovat na noc složitým trávením. Ráno se tak můžeme probudit unavení a s pár gramy tuků navíc. Jelikož vše, co před spaním či v noci sníme, si tělo uloží do tuků.

Diabetik 1. typu může mít zákeřné noční hypoglykemie. Jak v takovém případě situaci řešit?

Hypoglykemii musíme řešit hned a rychle. Nejvhodnější je doplnit tzv. tekuté cukry. Ovoce je fajn, ale díky vláknině může trvat mnohém déle, než se cukr vstřebá. Doporučuji napít se vody se sirupem či džusu. Pokud máme po ruce glukózu, i to je jedno z rychlých řešení. Hroznový cukr je také možné zařadit, obsahuje jen jedinou molekulu cukru a tou je glukóza.

A jak je tomu u snídaně?

Vynechat nebo nevynechat? Jsme zmatení a často nacházíme rozporuplné názory. Já doporučuji snídat a pokud možno do 30 minut po probuzení. Naše tělo je jednoduše načasováno. V noci, když spíme, lze zapnout celou řadu vnitřních úklidových činnosti, jako je například odklízení nahromaděných odpadních produktu z mozku, a s blížícím se svítáním se tělo může vrátit do režimu aktivity. Ráno přijaté palivo se spálí. Zdá se, že kalorie snědené ráno nemají na obezitu žádný vliv, ba naopak.

Slavní a silní: Cukrovka není překážkou ke splněným snům a hvězdné kariéře

Tom Hanks Tomu Hanksovi, ikonickému herci a dvojnásobnému držiteli Oscara, byla diagnostikována cukrovka 2. typu. Tato diagnóza ho ...

Jak to, že ráno tělo spálí více kalorií?

Jedním z důvodů, proč se ráno spálí více kalorií, je to, že jídlo vyvolává termogenezi (výrobu tepla). Když lidé dostanou úplně stejné jídlo ráno, odpoledne nebo večer, tělo spotřebuje odpoledne na zpracování jídla asi o 25 % více kalorií než večer. Ráno ho to stojí o 50 % víc námahy oproti večeru.

A proč spálíme více kalorií, když jíme jídlo ráno?

Bez ohledu na úroveň aktivity a spánkový cyklus bylo, jak jsem zmínila výše, při trávení ranního jídla spáleno o 50 % více kalorií než při trávení večerních jídel. Takže rozdíl je vysvětlen chronobiologií. Tento efekt je součástí našeho cirkadiánního rytmu. Naše tělo zkrátka a jasně ráno kalorie vyhání pryč, oproti večeru je ráno potřebuje a neukládá si je do tuků.

Když má před sebou celý den, proč si je neuloží do tuků?

Tělo ráno, když jíme, zásobuje svaly glykogenem, což je primární zdroj energie, který používáme při svalové práci. Naopak večer tělo očekává, že bude následujících 8 hodin spát, takže místo ukládání cukru v podobě glykogenu do svalů přednostně používá kalorie k tvorbě tukových zásob. Abychom to shrnuli, ráno tělo zkrátka očekává, že bude celý den aktivní. Proto snídaňové kalorie použije k tomu, aby napěchovalo svaly zásobami energie, které bude potřebovat k pohybu v průběhu dne. Abych to ještě nějak lépe vysvětlila, dalo by se říci, že ranní kalorie ze snídaně zmizí. Tělo si kaloriemi napěchuje zásobní cukry do svalů. A tento montážní a následující demontážní krok vyžaduje energii, kterou si tělo bere ze snídaně, takže zbývá méně kalorií. Ráno jsou svaly obzvlášť citlivé na inzulín, rychle vytahují krevní cukr z krevního řečiště, aby si vytvořily rezervy. V noci se však svaly stávají vůči inzulínu relativně netečnými a odolávají signálu, aby přijímaly cukr navíc.

Pokud si třeba o víkendu přispíme déle, jak tomu přizpůsobit den?

Snídani určitě nevynechávejme a dejme si ji takovou, na jakou jsme zvyklí. Další pokrmy si nastavte tak, jak vám časově vychází. Svačinu v tomto případě nestihneme a dalším jídlem už bude oběd.

Pořád platí, že káva na lačný žaludek není ideální?

Káva podporuje tvorbu trávicích šťáv. Ale ranní káva nalačno může právě dráždit žaludek a způsobit lidem, kteří jsou na to citliví, problémy v podobě pálení žáhy. Proto si dejme kávu raději po jídle či mezi jídly a pijme ji hořkou. Jen takto má pro naše zdraví protektivní účinky, které již mnoho studií prokázalo.

Mlsejte zdravě: Připravte si skvělé ovesné vločky do skleničky, prospívají zdraví

Ovesné vločky – pro jedny nevábné cosi, pro druhé výživový poklad. Jedno je jisté, vločky jsou zkrátka a dobře v každém redukčním jídelníčku. ...

VEČEŘI VYLAĎTE K DOKONALOSTI

Pořád platí, že nejvydatnější by měla být snídaně a večeře ideálně s nižším množstvím sacharidů?

Nejvydatnější by měl být oběd, pak snídaně a poté večeře a ta pokud možno bez sacharidů nebo, když už sacharidy zařadíme, tak takové, co mají nízký glykemický index. Jedna studie dokonce hodnotila rozložení stravy v průběhu dne a my s jistotou dnes můžeme tvrdit, že zvýšený příjem energie v dopoledních časech má dokonce pozitivní vliv na hubnutí oproti zvýšené večerní konzumaci stravy.

Někteří se snaží už po 18. hodině nejíst nebo jí jen zeleninu. Je to dobrá cesta?

Ano, proč ne. Pokud nemají večer pocit hladu, nemusí se na večer přejídat. Vyhovuje to určitě i těm, kteří brzy zalehnout. Věřím, že tito lidé nemají ani problémy s váhou. Ovšem někteří z nás mohou být po takových jídlech hladoví a usínají s vlčím hladem. Vždy doporučuji si večer k zelenině přidat bílkovinnou potravinu – vejce, sýr, tvaroh, maso, rybu, tofu či luštěniny a nezapomenout na zdroj tuků. Takový pokrm můžeme vyladit do úplné dokonalosti, a to jednoduše přidáním oříšků, semen či avokáda nebo zakápnout olivovým olejem.

Jak zabránit uzobávání večer u televize?

Existuje bohužel i cirkadiánní rytmus hladu a vrcholí kolem 20. hodiny večer a klesá na nejnižší úroveň kolem 8. hodiny ráno. Není to tím, že jsme celý den něco dělali a večer jsme jednoduše vyhladovělí. V noci také nejíme a hlad nevnímáme, nebudíme se hladem a ani ho nepociťujeme. Asi je to dáno tím, že jsme v minulosti museli přežít a dřív přežití úzce souviselo s uloženým tukem na dobu nouze. Tělo chtělo tuky ukládat, tuk byl zásobou energie, které bylo tak žalostně málo, a proto nás možná nutí jíst večer, aby tuk snadněji a nerušeně ukládalo. Jenže my už nemáme nouzi o potraviny, ba naopak, žijeme v přebytku. Nachystejme si talíř se zeleninou. Uvidíte, že pokud se přemluvíte a takto si skutečně zeleninu nakrájenou na plátky či kolečka připravíte, budete překvapení, že vás uspokojí a odradí od večerního uzobávání. Doporučuji také na zimu zařadit polévky. Pokud já sama musím pracovat do noci, ohřeji si do hrnku zeleninovou polévku a tu u počítače usrkávám. Příjemně mě zasytí a nepociťuji hlad.

Často si to ani neuvědomíme, ale jíme prakticky skoro pořád v průběhu celého dne něco uzobáváme. Je třeba si jídlo dopředu plánovat?

Přesně tak, pokud vyrážíme mimo domov – chce to vždy plánovat. Kde budu, jaké možnosti k jídlu budu mít, a pokud se nic vhodného nenabízí, musím si jídlo připravit sama. Jen tak mám nad stravou tu nejlepší kontrolu. Pokud nás svádí uzobávání během dne, pokusme se tyto nešvary také odbourat. Schovat vše ze stolů, oříšky, ovoce, cokoli, co by nás svádělo k uzobávání.

Má špatně zvolená večeře vliv na náš noční spánek, na jeho kvalitu?

Ano, má. Kupříkladu takový hovězí steak na noc budeme trávit půlku noci a naše tělo si od trávení moc neodpočine. I náš spánek nebude kvalitní a můžeme se v průběhu noci často budit. To samé může způsobit smažené jídlo či tučné jídlo. Dokonce poslední studie naznačují, že strava před spaním, bohatá na rychlé sacharidy bez obsahu vlákniny, se projevila méně hlubokým NREM spánkem a vyšší frekvencí nočního probuzení. Vědecké výzkumy naznačují, že není vhodné ulehat do postelí s plným žaludkem, a tak jezme naposledy 3–4 hodiny před spaním.

Nové příspěvky pro diabetiky: Pojišťovna vám uhradí služby nutričních specialistů

Diabetes patří mezi nejrozšířenější civilizační onemocnění – týká se přibližně desetiny populace. Jen Všeobecná zdravotní pojišťovna České ...

CITLIVOST NA INZULÍN UPRAVÍTE STRAVOU

Jak poznáme, že se nestravujeme s ohledem na přirozený cirkadiánní rytmus? Má špatné načasování jídel vliv třeba i na naši citlivost na inzulín?

Ano má. Večerní příjem sacharidů se projevuje tak, jako bychom snědli dvojnásobnou porci. Večer jsme na tom hůř s jeho správným využitím. Ráno máme obecně vyšší citlivost na inzulín oproti večeru. Tělo je po nočním lačnění jakoby hladové po glukóze, a tak ji bez obav zapracuje do zásob, a to do glykogenu.

Jak je tomu během dne s citlivostí těla na inzulín? Proč mají pacienti s diabetem 1. typu při snídani problém udržet si po ní glykemii v rozumných mezích?

Organismus si ráno vychytává zbytky glukózy po těle, a to především z jaterního glykogenu. Tento proces zajistil člověku v dřívějších dobách dodávku energie. Vyšší hladina glukózy po ránu je způsobená hormonálním výkyvem při a po probuzení. Ráno se vyplavuje mimo jiné kortizol a epinefrin. To jsou hormony jejíž účel je člověka probudit ze spánku a nabudit a aby člověk měl po ránu energii, tak tyto hormony stimulují glykolýzu a glykogenezi, tedy uvolňují glukózu z jater. Proto po ránu vystřelí glukóza nahoru všem a přirozeně bychom ji využili k obstarání potravy. Ale u diabetiků je to větší problém vzhledem k jejich snížené schopnosti pracovat s glukózou.

Jaké další faktory hrají u diabetiků roli?

U diabetiků hrají roli další faktory, jako je tzv. Somogyiho efekt (přehnaná odpověď hormonů, která vzniká u DM léčených inzulínem), podle kterého je větší uvolnění glukózy ráno o to větší, čím méně glukózy je, tzn., že ti, co jdou spát večer hladoví, nebo mají v noci hypoglykemii, tak mají ráno více uvolněné glukózy a u diabetiků to vyvolá větší nárůst krevního cukru. Další efekt může být naopak velmi tučné jídlo večer před spaním. Jak víme, tak tuk snižuje citlivost na inzulín, takže když si před spaním zamastíme žaludek nějakou dávkou tuku, tak to ráno může vyústit ve vyšší glykemii.

Co může diabetik dělat, aby glykemii uhlídal?

Pokud diabetik nemůže ráno po snídani ukočírovat glykemii, protože se zvedá následkem stravy a přirozeného zvedání ranní glykemie, doporučuji upravit skladbu snídaně. Hlavně nevynechávejte ze snídaně sacharidy. Ráno lidé mají obvykle vyšší citlivost na inzulín, včetně diabetiků, takže po snídani by se měla glykemie postupně srovnat. Ve složení snídaně by měla figurovat složka bílkovin, tuků a zvolit bychom měli i sacharidy s obsahem vlákniny. V jídle by neměla chybět složka zeleniny a pokud sáhneme po ovoci, ideální by bylo to bobulovité. Pokud ani úprava stravy nepomáhá, pomůže pohyb. Desetiminutová procházka či padesát dřepů přesune glukózu do svalů a pomůže nám snížit glykemickou křivku.

Cukrovka ve filmu: Zfalšované diabetické hodnoty pomohly hlavní hrdince k útěku na svobodu

Pokud milujete dobré příběhy, je tento skvěle hodnocený celovečerní film dobrou volbou. ČSFD jej označila skvělými 81 % úspěšnosti a leží na 808. ...

KAŽDÁ BUŇKA MÁ SVÉ HODINY

Má správné stravování podle cirkadiánního rytmu vliv na náš střevní mikrobiom, na naši náladu nebo na náš zdravotní stav?

Ano, i strava má vliv na naši psychiku, spánek, náladu, výkonnost, zdraví. Strava je základem bytí a uvědomme si, že co zasejeme, to sklízíme. Co se týče střevního mikrobiomu a vlivu cirkadiánních rytmů, jistě i zde najdeme souvislosti. Vždyť každá buňka má své biologické hodiny a i my vnímáme tento stav u vyprazdňování, kdy defekace probíhá převážně ráno. Co se týče střevního mikrobiomu, zde bych se víc soustředila na stravu bohatou na vlákninu a probiotické kultury než dobu konzumace. Jen takto zajistíme kvalitní dodávku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které potřebujeme pro naše malé kamarády ve střevě.

Pokud se rozhodnu, že se chci stravovat s ohledem na přirozený cirkadiánní rytmus našeho těla, jaké první kroky bych měla učinit?

Nic složitého v tomto stravování bych nehledala. Jen se nepřejídat na noc, vynechat večer rychlé sacharidy nebo je omezit a pokud je zařadíme s ohledem na aplikaci inzulínu, doporučují ty celozrnné s obsahem vlákniny či luštěniny. Ráno se nasnídat a volit jídla tak, jak postupně během dne přicházejí.

6581