Kalorický deficit: Nestačí cvičit, musíte vědět, co jíte

Paleo, keto, přerušovaný půst nebo low carb? Nehledejte v těchto názvech nějaký revoluční způsob hubnutí! Název se může změnit tisíckrát, ale vždy bude postavený na kalorickém deficitu. Víte, co to vůbec je, nebo jak ho spočítat?

Fakt: Nejlepší hubnoucí cíl je 80 na 20. Tedy jíst z 80 % nezpracované a kvalitní suroviny. Zbylých 20 % můžete hřešit. 

Kalorický deficit vs. bazální metabolismus

Kalorického deficitu dosáhneme, je-li náš energetický příjem nižší nežli výdej. Do energetického příjmu tedy počítáme vše, co sníme. Do energetického výdeje počítáme zase každou aktivitu, a to včetně spánku. Když od sebe tyto dvě veličiny odečtete, získáte energetickou bilanci, která může mít tři důsledky:

• Když dlouhodobě přijímáte více energie, než vydáte, veškerá nadbytečná energie se začne ukládat do tukových zásob, čímž začnete přibírat.
• Pokud jíte stejně energie, jako vydáte, váhu si s největší pravděpodobností udržíte.
• V případě, že sníte menší množství energie, než vydáte, začnete hubnout.

Co je bazální metabolismus? Je to vlastně minimální energie, kterou bychom za den měli přijmout, aby bylo naše tělo schopno správně fungovat (tedy energie, kterou v klidovém stavu potřebuje naše srdce, plíce, mozek, játra, ledviny, svaly a jiné důležité orgány). 

Jak kalorický deficit vypočítat?

Téměř žádný nezasvěcený člověk nemá tušení, kolik kalorií během dne přijme, nebo kolik kalorií spálí. Lidé to většinou začnou řešit až v případě, kdy potřebují z lékařského hlediska opravdu zhubnout a veškeré jiné možnosti už vyčerpali.

Výpočet základního energetického výdeje pro přežití (tedy bazálního metabolismu) je poměrně složitá věda, ke které je ještě potřeba připočítat aktivitu během dne. Dobrou zprávou však je, že na výpočet ideálního kalorického deficitu existuje na internetu bezpočet kalkulaček. 

Ideální kalorický deficit

Každé hubnutí by mělo být pozvolné a dlouhodobé. Pokud si zvolíme příliš striktní jídelníček (nikdy by neměl jít pod bazální metabolismus!), většinou to vzdáme ještě dřív, než začneme. Tím tělo nejenom stresujeme a jemu se pak těžko začíná hubnout znova, ale navíc se vystavujeme jojo efektu. Pokud si však zvolíme příliš malý kalorický deficit a budeme hubnout třeba pouhé kilo měsíčně, většinou nás to demotivuje a vrátíme se ke starým návykům.

Jaký je tedy ideální kalorický deficit? Je to přibližně 0,5 až 1 % z celkové hmotnosti během jednoho týdne. V přepočtu na kalorie se udává hodnota -500 kcal.

Banány: Zatracované ovoce, které má schopnost předcházet diabetu

Tato podlouhlá žlutá plodina je svou variabilitou v kuchyni vítaným společníkem. Může být součástí smoothie, palačinek, snídaňových kaší nebo ...

A jak dál?

Nejjednodušším řešením, jak mít své kalorie pod kontrolou, je stáhnout si nějakou aplikaci (např. Kalorické tabulky), která vám vše potřebné spočítá. V takové aplikaci si můžete nejenom zadat veškeré své údaje, včetně kontroly hmotnosti nebo obvodu pasu, boků a stehen, ale můžete si nastavit své vlastní denní cíle tak, abyste byli opravdu v kalorickém deficitu.

Existuje však i jiný způsob, jak ideální kalorický deficit vypočítat. Po tři dny si zapisujte poctivě každé sousto, které sníte. V tomto případě platí, že zamlčovat hodnoty nemá cenu, protože jediný, koho chcete v tu chvíli oklamat, jste vlastně vy sami. Ze tří dnů poctivého zapisování udělejte průměr, a z něho odečtěte zmíněných 500 kcal. Další dva týdny sledujte, zda se váha hýbe, či nikoliv. Pokud nehubnete, snižte příjem kalorií o dalších 100 kcal.

Fakt: Každý jsme trochu jiný a každý musí pracovat s tím, co mu nejvíc vyhovuje. Trávení, aktivity během dne, rozdílná genetická výbava, ale i hormony nebo onemocnění hrají v hubnutí dost důležitou roli. 

Na co si dát během hubnutí pozor?

Pokud nemáte ani zdánlivou představu o tom, kolik potravin byste měli během dne sníst, nemůžete nikdy účinně zhubnout. A to zvlášť v případě, že je vám zapisování jídel do tabulek proti srsti. Největší chybou, kterou začátečník může udělat, je, že mu stačí přejít na “zdravou stravu” a zhubne. Není tomu vždy tak, protože když si zeleninový salát zalijete olivovým olejem, nahoru posadíte dvě vejce a celé avokádo, nejspíš nezhubnete. I když se jedná o velice kvalitní a zdravé potraviny, všechny obsahují poměrně velké množství tuků.

Zásada: Škodlivé není jídlo samotné, ale jen jeho množství. 

Dejme tomu, že se vám díky kalorickému deficitu podařilo zhubnout nějaké to kilo. Vy se cítíte dobře, a když se cítíte dobře, začnete ještě cvičit. Centimetry jdou pak dolů zcela přirozeně, ale po nějaké době se může stát, že váha stagnuje! Je to z jednoduchého důvodu – je nutné přepočítat kalorický deficit. Méně kilogramů znamená i menší potřebu energie, a tím pádem i méně jídla během dne.

Když se hubnutí nedaří?

• Když se vyloučí všechny jiné možnosti (např. nemoc), znamená to, že nejste v kalorickém deficitu. Buď je špatně nastavený, nebo si nezapisujete vše, co sníte (např. máslo použité při pečení kuřete).
• Celozrnné pečivo je skvělá varianta pro doplnění vlákniny a déle vás zasytí, ale v porovnání s bílým rohlíkem mají téměř stejnou kalorickou hodnotu.
• Drastickými dietami, které se opakují jako vzorec po dlouhé roky, mučíte nejenom sebe, ale i své tělo.
• Spoléháte jenom na cvičení. To znamená, že doufáte, že všechnu špatnou stravu vyběháte v posilovně. I kdybyste však cvičili každý den, jedná se o pouhou hodinu z celého dne. A co těch zbývajících 23 hodin?
• Bohužel i některé léky mohou být na vině (např. nadbytek inzulínu).

Zdroje: ladylab.cz, aktin.cz, fitness007.cz

12879