Jednoduše a přehledně: Glykemický index v praxi

Glykemický index (GI) potravin je odvozený od glukózy, jejíž GI = 100. Jedná se o velmi individuální záležitost a každý je na kolísání hladiny cukru v krvi jinak citlivý. Uvedená čísla je proto třeba brát pouze orientačně. Základní doporučení zní: Vybírejte si co nejvíce potravin ze základny pyramidy (na obr. výše), v omezené míře potraviny z druhého patra a výjimečně potraviny z vrcholku pyramidy. V pyramidě nenajdete potraviny, které neobsahují ve větším množství sacharidy (např. maso, ryby, sýry), u těchto potravin nemá význam GI měřit, rozhodně to však neznamená, že byste je neměli konzumovat. Pokud budete dávat přednost potravinám s nižším GI, budete se cítit déle sytí a bude vám stačit méně porcí za den. Pokud i při vhodně sestaveném jídelníčku trpíte pocitem hladu, vyplatí se zařazovat pravidelné svačiny. Tipy na vyvážené svačiny najdete v e-booku Svačím zdravě se STOBem (k zakoupení na www.stob.cz).

CO OVLIVŇUJE HODNOTU GLYKEMICKÉHO INDEXU?

Glykemický index potravin a pokrmů závisí na několika faktorech: • druhu sacharidů • obsahu vlákniny (GI snižuje zejména rozpustná vláknina) • obsahu tuků a bílkovin • přítomnosti kyselin (octa, vinného octa, citronové či limetkové šťávy) • délce vaření (těstoviny „al dente“ mají nižší GI než těstoviny rozvařené) • způsobu přípravy (vařené brambory mají nižší glykemický index než brambory pečené nebo bramborová kaše)

SPRÁVNÝM VÝBĚREM POTRAVIN MŮŽETE GI VÝZNAMNĚ SNÍŽIT

Při výběru pečiva dávejte raději přednost celozrnné variantě (např. žitnému chlebu) před klasickou z bílé pšeničné mouky. Vysoký GI mají pufované rýžové chlebíčky, raději je nahraďte knäckebrotem s vyšším obsahem vlákniny. GI hraje velkou roli také u snídaňových cereálií – nejlépe uděláte, pokud sáhnete po ovesných vločkách, naopak vysoký GI mají kukuřičné corn flakes.

ZÁLEŽÍ NA CELÉ KOMBINACI POTRAVIN!

Výsledný glykemický index se vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte. Naučte se potraviny chytře kombinovat a snažte se nejíst potraviny bohaté na sacharidy samotné. Ideální je, aby každý vámi vybraný pokrm v průběhu celého dne obsahoval vedle sacharidů i adekvátní podíl bílkovin a tuků. V praxi to vypadá tak, že pečivu snížíte výsledný glykemický index, když ho obložíte sýrem nebo šunkou, a navíc ještě namažete trochou margarínu nebo jiného tuku. Nejlépe uděláte, pokud zvolíte celozrnné pečivo a k němu kousek zeleniny.

GI BY MĚL SLEDOVAT ÚPLNĚ KAŽDÝ

Glykemický index potravin je důležitým pojmem nejen pro diabetiky, ale úplně pro každého. Potraviny s nižším GI nezpůsobí rychlý nárůst glykemie a zasytí vás na delší dobu. Naopak dlouhodobě konzumovaná strava s vysokým GI vede k riziku vzniku řady onemocnění a zároveň obvykle obsahuje vysoké množství energie a jen malé množství příznivých živin.

Ing. Hana Málková

2018

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný