Jak přežít vánoční svátky bez přejídání?

Není třeba zdůrazňovat, že přejídání zdraví nijak neprospívá. Trpíte-li však diabetem, je potřeba o to více dbát na vyvážený jídelníček a přejídání se vyvarovat. Nezvladatelné chutě a přejídání mohou být způsobeny kombinací nevyváženého jídelníčku, konzumací nevhodných potravin, příliš nízkým energetickým příjmem, nepravidelným režimem apod.
Mnohdy jsou však na vině spíše příčiny psychického rázu, kdy si kompenzujeme jídlem stres, samotu, méněcennost a další vnitřní podněty. Nebo nám zkrátka chybí vůle a snadno podléháme vnějším vlivům, které nás k jídlu nabádají.

Základem je vyvážený jídelníček

Chcete-li předcházet nadměrné konzumaci jídla, v první řadě se zaměřte na pravidelný celodenní režim a vyváženost vašeho jídelníčku. Možná právě nevhodně sestavený jídelníček u vás může za to, že vás přepadne vlčí hlad a sníte toho více, než byste chtěli.

1) Pravidelně snídejte, je prokázáno, že lidé, kteří nesnídají, se častěji uchylují k přejídání během dne a vyhledávají kaloričtější druhy pokrmů.

2) Dbejte na pravidelný příjem jídla během dne, jezte 3–5x denně tak, abyste neměli hlad, tím se vyhnete především večernímu „vlčímu hladu“.

3) Dbejte na správnou skladbu každého jídla, vyvarujte se potravin a pokrmů s vysokým glykemickým indexem, které vás zasytí jen na chvíli.

4) Každé jídlo doplňte zeleninou, zelenina zvyšuje objem jídla a zároveň má nízkou kalorickou hodnotu, takže zaplníte lépe žaludek bez nadměrného příjmu kalorií.

5) Jezte pomalu, můžete si udělat v půlce jídla pauzu, dojděte si například pro pití a možná mezitím zjistíte, že jste již plně nasyceni.

6) Dbejte na vhodnou stravu před cvičením, doplňujte energii po cvičení.

7) Dbejte na dostatečný pitný režim, opravdu někdy „hlad“ může být „převlečená žízeň“.

TIP: Zkuste si alespoň několik dní zapisovat svůj jídelníček a pohybovou aktivitu, jen tak si opravdu uvědomíte, zda je váš režim pravidelný. Doporučujeme využít program SEBEKOUČINK na www.stobklub.cz, který vám ukáže, jestli je váš jídelníček vyvážený a obsahuje dostatek potřebných živin.

Jak se ubránit kaloriím navíc?

Pokud je váš jídelníček vyvážený a příjem většího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje, u vás spouští jiné podněty, inspirujte se následujícími radami:

1) Nerozdělujte potraviny na povolené a zakázané, zakázané ovoce chutná nejlépe… Proč si raději nepovolit malé a přiměřené množství?

2) Vyvarujte se „černobílému myšlení“ – rozdělením svého času na období diety a období nekontroly se dostanete do bludného kruhu. Jakmile svůj „přísný režim“ porušíte, tak už to přeženete pořádně, aby vý-
čitky stály za to.

3) Dbejte o svůj dobrý psychický stav, předcházejte stresovým situacím, a když už tyto situace nastanou, tak se naučte je řešit jinak než jídlem.

4) Zařaďte aktivity, které vás baví a odpoutají myšlenky od jídla do svého každodenního režimu.

5) Zkuste přidat vhodně zvolený pohyb, který má dokonce mírně anorektický efekt, případné chutě zažene a zlepšuje náladu. Pokud tedy máte špatnou náladu, je lepší ji zahnat pohybem než jídlem.

6) Nejezte o samotě, vhodnější je stolování a konzumace jídla s přáteli, získáte tak větší kontrolu díky okolí.

7) Mějte jídlo připravené předem, protože tak při velkém hladu sáhnete po zdravém jídle, nikoli po prvním, co vám přijde pod ruku. Naplánujte si předem, co a v jakém množství sníte.

8) Nedělejte zásoby, nemějte doma, v práci ani jinde při ruce žádná „nebezpečná“ jídla, jež mohou být podnětem k přejídání. Pokud musíte mít doma „ohrožující“ potraviny, skladujte je tak, abyste je neměli na očích.

9) Nejezte potraviny přímo z obalu, ze společné mísy apod., vždy si naplánovanou porci přendejte na talíř nebo do misky. Dávejte přednost malým talířkům, skleničkám, miskám.

10) Jezte vědomě – to znamená, pokud jíte, věnujte se opravdu jen jídlu. Nespojujte jídlo s jinými činnostmi a labužnicky si ho vychutnávejte. Zapojte i zrak, čich a vnímejte každé sousto. Mějte na paměti, že první sousta si opravdu vychutnáte, další už jsou jen setrvačnost.

Ing. Hana Pávková Málková, STOB

902

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný