Jak posílit imunitu? Pomohou vám běžně dostupné potraviny. Mnohé máte ve spíži

Základem zdravého imunitního systému je strava bohatá na živiny. Kromě samotných potravin byste měli dbát i na zdravé návyky, jako je dostatek spánku, pravidelná fyzická aktivita, dostatek tekutin (především v podobě čisté vody), redukce stresu, omezení jednoduchých cukrů a nezdravých tuků (ty mohou vyvolat zánět v těle, proti kterým bude organismus bojovat, a imunitní systém už pak nemusí mít dostatek sil bránit se virům či bakteriím).

Listová zelenina a citrusy dodají vitamín C

Vitamín C je velmi důležitým vitamínem pro podporu imunity. Jedná se totiž o silný antioxidant, který chrání tělo před oxidačním stresem. Jak dokazují i výsledky studie, oxidační stres, který vzniká, když je v těle nerovnováha zdravých antioxidantů a škodlivých látek (volných radikálů), zvyšuje riziko nejrůznějších zdravotních obtíží – včetně diabetu, rakoviny či mrtvice.

Které potraviny obsahují vitamín C?

Bohatým zdrojem vitamínu C jsou šípky, citrusy (pomeranče, citrony, grepy), jahody, borůvky, rajčata, listová zelenina, brokolice či kapusta.

Pamatujte, že obsah vitamínu C se výrazně snižuje tepelnou úpravou, proto byste měli konzumovat dané potraviny v syrovém stavu.

Správný výběr zimní obuvi pro diabetiky pomůže předcházet vzniku diabetické nohy

Zimní boty – a samozřejmě nejen ty – musí být kvalitní a musí vám dobře padnout. Jakékoliv otlaky, puchýře či jiná zranění mohou vést u diabetiků ...

Nevoní, ale pomáhají – česnek a cibule podporují zdraví

I když česnek s cibulí nepatří zrovna k nejvoňavějším potravinám, doma je má určitě každý. Rozhodně není nutné jíst je jen v syrovém stavu, přidat je můžete do nejrůznějších pokrmů, abyste těžili z jejich přínosů.

• Česnek vykazuje díky obsahu allicinu antivirové a antibakteriální vlastnosti a zároveň je také dobrým prostředkem pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních obtíží. Kromě těchto účinků je ale také prospěšný při snižování vysokého krevního tlaku, snižování cholesterolu a působí jako preventivní prostředek proti ateroskleróze (= kornatění tepen).
• Cibule má především díky obsahu kvercetinu antivirové vlastnosti, což potvrdila i studie z roku 2016, a vykazuje inhibiční účinek i při chřipce. Ostatně účinky cibule a medu jsou v lidovém léčitelství využívány už po celá staletí k uvolnění zahlenění a při chronických zánětech průdušek.

Ořechy dodají potřebné vitamíny a minerály

I když ořechy a semínka nejsou běžně vnímány jako prostředky pro podporu imunity, opak je pravdou. Obsahují totiž účinné látky, které jsou velmi přínosné pro imunitní systém. Ať už si pochutnáte na vlašských, lískových, para či pekanových ořeších, mandlích, nebo třeba slunečnicových či dýňových semínkách, najdete v nich následující účinné látky:

• Vitamín E – silný antioxidant, který je schopen bojovat v těle s bakteriemi a viry, chrání buňky před poškozením volnými radikály a posiluje imunitní systém. Kromě ořechů a semen jej najdete také v nejrůznějších rostlinných olejích (z pšeničných klíčků, sójový), v zelené zelenině (brokolice, špenát) i v některých snídaňových cereáliích.
• Selen – prvek, který hraje klíčovou roli v imunitní odpovědi organismu, jelikož pomáhá regulovat funkci imunitních buněk a snižuje zánět. Navíc je selen prospěšný i pro diabetiky, jelikož působí nejen při prevenci diabetu, ale zároveň může zmírňovat komplikace tohoto onemocnění. Najdete jej také v rybách, drůbežích játrech, pivovarských kvasnicích či mořských řasách.
• Hořčík – minerální prvek posilující imunitu organismu, který pomáhá lymfocytům vázat se na agresory (např. v podobě virů) a odstraňovat je z těla. Navíc pomáhá v prevenci proti cukrovce 2. typu. Kromě výše uvedených potravin jej najdete také v listové zelenině, luštěninách, cereáliích, banánech či jablcích.

Hořčík dodáte tělu i hořkou čokoládou

Zajímavou sladkou tečkou za hořčíkem je to, že jeho velké množství se nachází také v hořké čokoládě – ta však musí obsahovat alespoň 70–85 % kakaa.

Vánoční perníčky: laskomina s pepřem jako lék na žaludeční obtíže i cesta k nalezení partnera

Perníčky bývají jedním z prvních druhů vánočního cukroví, které se peče již na začátku adventu. Je totiž třeba, aby se řádně rozležely a změkly. ...

Posílit imunitu zvládnou i omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny zvyšují aktivitu bílých krvinek, a tím posilují imunitní systém. Je proto třeba zajistit dostatečný příjem potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí především v rybách – bohatým zdrojem jsou makrely, sardinky, sleď či losos.

Imunitní systém v gastrointestinálním traktu

Mnohdy opomíjeným faktem je to, že velká část imunitního systému se nachází v gastrointestinálním traktu, proto je nezbytné pečovat i o něj. Zdraví střev – a tím následně i imunitní systém – podpoříte probiotiky. Ta najdete například v jogurtech – jakožto diabetici volte neslazený jogurt se sníženým obsahem tuku.

Prospěšnost zdravého mikrobiomu na imunitu doložila i klinická studie z roku 2021, během níž byly účastníkům podávány potraviny s vysokým obsahem probiotik – zejména jogurty, kimchi, kefír a kombucha. Po ukončení studie vykazovala skupina užívající tyto potraviny menší zánětlivé procesy v organismu a také rozmanitější zastoupení zdraví prospěšných bakterií v trávicím systému.

Kromě výše zmíněných potravin najdete probiotika i v ostatních fermentovaných potravinách (např. v kvašeném zelí, které je zároveň bohatým zdrojem vitamínu C), nebo v celozrnných potravinách a luštěninách.

Bez bílkovin nejsou schopny fungovat bílé krvinky

Pro silný imunitní systém potřebujeme bílé krvinky – a pro ty zase potřebujeme přijímat zdravé proteiny (např. z libového masa). Pro činnost bílých krvinek je pak nezbytně nutný také zinek, který hraje důležitou roli v imunitním systému a ovlivňuje jak vrozené, tak adaptivní imunitní buňky. Nedostatek tohoto stopového prvku nebo narušená homeostáza zinku způsobují zhoršenou imunitní funkci, což vede k oslabené imunitní obraně a zvýšenému riziku nadměrného zánětu v těle.

Zinek je obsažen například v drůbežím, hovězím a jehněčím mase, mořských plodech, kořenové zelenině, žloutcích, vnitřnostech či nejrůznějších semenech.

Doporučení na závěr

Výše uvedené potraviny jsou jen základním výčtem těch, které mohou podpořit váš imunitní systém. Vždy pamatujte na to, že důležitá je nejen vyvážená strava, ale také strava přizpůsobená vašemu zdravotnímu stavu. Nejste-li si jisti, zda váš jídelníček obsahuje vše, co má, můžete využít služeb nutričních specialistů, kteří vám s jeho sestavením pomohou.

Zdroje: sciencedirect.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ods.od.nih.gov, mdpi.com, vitalpoint.cz, diastyl.cz
Foto: Freepik

1652