Hyperglykémie pod kontrolou: Naučte se předcházet vysokým hladinám cukru v krvi

Důvody pro vznik hyperglykémie mohou být vnitřní i vnější. Mezi příčiny těch vnitřních patří to, že játra produkují příliš mnoho glukózy, tělo vytváří málo inzulínu, nebo tělo nedokáže inzulín efektivně využít (tzv. inzulínová rezistence). K vnějším faktorům hyperglykémií pak patří především výběr stravy, užívání některých léků, sedavý způsob života a nadměrný stres. A právě vnější faktory jsou ty, které můžete svým přístupem ovlivnit.

Vyvážená strava je základ

Jak již sami dobře víte, při diabetu je třeba dodržovat především vyvážený jídelníček. Byť to není jediný faktor, který je k udržení vyrovnaných hladin cukru v krvi potřebný, patří k těm nejzásadnějším. Pojďme se proto jako na první bod toho, jak mít hyperglykémie pod kontrolou, podívat právě na stravu.

Grapefruity na talíři diabetiků: Pomáhají při inzulinové rezistenci, vysokém tlaku i nadváze

Grepy, latinsky Citrus paradisi, jsou citrusy s vysokým obsahem zdraví prospěšných látek – obsahují vysoký obsah vitamínu C, dále vitamíny A, E, ...

Sacharidy nevynechávejte, volte ale ty správné

Každý nově diagnostikovaný diabetik se jako první dozví, že má omezit cukry. Pravdou je, že příjem sacharidů ve stravě má zásadní vliv na hladinu cukru v krvi. Je proto nezbytné kontrolovat denní příjem sacharidů a zaměřit se na nízkosacharidovou dietu, jejíž pozitivní účinky na snižování hladin cukru v krvi a předcházení jejich výkyvům dokládá i řada studií, jako například ta z roku 2019 zaměřená na diabetiky 2. typu, nebo studie z roku 2016 zaměřená na diabetiky 1. typu.

Je však třeba upozornit, že při diabetu není nutné zcela omezit sacharidy – vynechat byste měli rafinované, průmyslově zpracované jednoduché cukry. Naopak přijímat můžete složené sacharidy, které se díky pomalejšímu trávení vstřebávají pozvolna, a nezvyšují tak příliš rychle koncentrace glukózy v krvi. „Zdravé“ složené sacharidy najdete například v celozrnných výrobcích či luštěninách.

Zařaďte do diabetického jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je pro diabetiky velmi důležitá, jelikož zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, čímž podporuje pozvolnější nárůst hladiny cukru v krvi. Strava s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat nízké hladiny glukózy. Zaměřit byste se měli především na vlákninu rozpustnou, jejíž účinek dokládají i studie.

Velký obsah vlákniny naleznete například v zelenině, ovoci, luštěninách či celých zrnech.

Upřednostňujte potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index je ukazatel, který udává, jak rychle se zvyšuje hladina glukózy v krvi po konzumaci potravin obsahujících sacharidy. Označuje se GI a informuje vás o tom, jak rychle se sacharidy během trávení rozkládají a jak rychle je vaše tělo vstřebává. Hodnotu GI jednotlivých potravin můžete nalézt v nejrůznějších kalorických či dietetických tabulkách a udává se na stupnici od 0 do 100.

• Nízký glykemický index mají potraviny udávané s hodnotou nižší než 55 – patří sem například luštěniny, jablka, hrušky, celozrnné pečivo aj.
• Středně vysoký glykemický index zahrnuje hodnoty 55–70 a patří sem například banán, ananas, meruňky aj.
• Vysoký glykemický index mají potraviny s hodnotou GI vyšší než 70 – patří sem bílý chléb, kukuřičné lupínky, hranolky aj.

Jakožto diabetici byste měli volit potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Konzumujte potraviny bohaté na mikroživiny

Aby tělo mohlo fungovat tak, jak má, je třeba dodržovat vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem vitamínů a minerálů. Na základě nejrůznějších výzkumů bylo prokázáno, že důležitými prvky ve výživě jsou mimo jiné chróm a hořčík.

• Chróm je pro diabetiky velmi důležitý, protože se podílí na metabolismu sacharidů a tuků a taktéž může zesílit působení inzulínu, a tím napomáhat regulaci krevního cukru. Chróm je obsažen například v ovoci, zelenině, ořeších či celozrnných výrobcích.
• Hořčík je spojován se sníženým rizikem vzniku diabetu. Naopak nízké hladiny hořčíku v organismu mohou vést k inzulínové rezistenci a snížené toleranci glukózy u diabetiků. Hořčík obsahují například dýňová semínka, tmavá listová zelenina, banány, avokádo či hořká čokoláda.

Zařaďte do stravy probiotika

Při regulaci hladin krevního cukru jsou velmi důležitá také probiotika. Příjem probiotik může snížit hladinu cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobin (HbA1c) a inzulínovou rezistenci u lidí s diabetem 2. typu, jak dokazují i některé studie. Probiotika jsou obsažená především ve fermentovaných potravinách, jako je kvašená zelenina, kefír, tempeh či jogurt s živými probiotickými kulturami.

Jezte vícekrát denně

Kromě vhodně zvolené stravy je pak nezbytně nutné jíst pravidelně, a to menší porce několikrát denně (vždy si ale kontrolujte celkový příjem kalorií). Rozložení vhodně zvoleného jídla a svačin do celého dne vám může pomoci vyhnout se vysokým i nízkým hladinám cukru v krvi. Konzumace menších porcí vícekrát denně navíc může snížit hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c), což se odráží na zlepšení hladin cukru v krvi, jak dokázala studie z roku 2018. Pro ty, kteří diabetes zatím nemají, je pak dobrou zprávou to, že svačiny mezi hlavními jídly mohou snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, jak dokázala studie z roku 2022.

Důležité samozřejmě také je udržovat si přiměřenou hmotnost. Výzkum ukazuje, že i snížení tělesné hmotnosti o 5 % může zlepšit regulaci krevního cukru a snížit potřebu léků na cukrovku.

Jak posílit imunitu? Pomohou vám běžně dostupné potraviny. Mnohé máte ve spíži

Základem zdravého imunitního systému je strava bohatá na živiny. Kromě samotných potravin byste měli dbát i na zdravé návyky, jako je dostatek ...

Vstávat a cvičit

Pohyb je pro naše tělo velmi důležitý, a to nejen při cukrovce. Kromě toho, že rozhýbete zatuhlé svaly a rozproudíte energii, zvyšuje cvičení citlivost na inzulín a pomáhá vašim svalům využívat krevní cukr pro energii a svalovou kontrakci, což může vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Není přitom nutné zdolávat vrcholy a uhnat se k smrti – pokud nejste trénovaní, nebo máte další zdravotní obtíže, jež vám fyzickou aktivitu ztěžují, zkuste zařadit do svého denního režimu alespoň krátká 10minutová cvičení 3× denně. Mezi vhodné aktivity patří například chůze, plavání, jízda na kole, tanec aj. – stačí si jen vybrat to, co vás bude bavit. Pamatujte, že jakákoliv aktivita je lepší, než byste celý den jen proseděli u počítače či televize.

Nezapomínejte na pitný režim

Udržet hladinu cukru v krvi v rozumných mezích vám pomůže také dostatečný pitný režim – nejen, že zabráníte dehydrataci, ale pomůžete ledvinám vyplavovat přebytečný cukr močí. Pravidelné pití vody může rehydratovat krev, snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko cukrovky.

Pro dodržování pitného režimu je nejlepším nápojem voda, případně jiné nápoje s nulovým obsahem kalorií – například neslazený čaj. O tom, jaké čaje jsou pro diabetiky nejlepší, jsme vás informovali ZDE.

Vyhýbejte se nadměrnému stresu

I když žijeme v rychlé době, kdy na nás stres číhá ze všech stran, měli byste se stresovým situacím co nejvíce vyhýbat. Když jste ve stresu, vylučuje tělo hormony glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi. Pro zvládání stresu je vhodné zařadit do denního režimu nejrůznější cvičení či metody relaxace – vhodná je například jóga, pilates či čchi-kung.

Správný výběr zimní obuvi pro diabetiky pomůže předcházet vzniku diabetické nohy

Zimní boty – a samozřejmě nejen ty – musí být kvalitní a musí vám dobře padnout. Jakékoliv otlaky, puchýře či jiná zranění mohou vést u diabetiků ...

Nepodceňujte spánek

Nejen pro cukrovku, ale i pro celkové zdraví je důležitý dostatek spánku. Špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín a také zvýšit chuť k jídlu a podporovat přibírání na váze. Navíc nedostatek spánku – stejně jako stres – zvyšuje hladiny hormonu kortizolu, který je důležitý pro management hladiny cukru v krvi.

Dopřejte si proto každý den 7–8 hodin spánku, a to ideálně vždy ve stejný čas.

Doporučení na závěr

Kromě výše uvedených tipů nezapomínejte také na pravidelné kontroly glykémie v průběhu dne. Nejste-li schopni udržet si vyrovnané hladiny cukru v krvi ani při užívání léků a dodržování režimových opatření, obraťte se na svého ošetřujícího lékaře a požádejte ho o pomoc s nastavením vhodných opatření. Při sestavování vhodného jídelníčku vám mohou pomoci i nutriční specialisté. A nezapomínejte, že i když cukrovka nebolí, může způsobit vážné komplikace, pokud není kompenzovaná. Mějte proto své hladiny cukru pod kontrolou.

Zdroje: sciencedirect.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, cukrovka.cz, ncbi.nlm.nih.gov, diastyl.cz, ods.od.nih.gov
Foto: Freepik

59541