Hubněte zdravě s rozumem!

Pokud chceme snížit svoji hmotnost, je důležité dosáhnout negativní energetické bilance. Tedy vydat více energie, než přijmete. To je všem jasné, ale jak to udělat? Není na tom nic složitého, je ale důležité přistupovat k tomu s rozumem. Postupně musíte změnit své stravovací a pohybové návyky a přejít na zdravější varianty.

Hubnutí a diabetes

U diabetiků je hubnutí složitější a vždy je zapotřebí zapojit i pohybovou aktivitu. Ta totiž dokáže prolomit inzulinovou rezistenci (tělo začne lépe zpracovávat cukr) a pomůže tak snížit hmotnost. Bohužel je každý diabetik individuální, a proto se vždy o svém záměru hubnout poraďte se svým lékařem. To, co vyhovuje a prospívá jednomu, opravdu nepomůže i všem ostatním.

Změňte jídelníček

První, na co se zaměřte, je váš jídelníček. Zkuste si týden zapisovat úplně vše, co sníte. Již při zapisování sami uvidíte, kde děláte největší chybu.

Vynechat snídaně je chyba

Nejčastěji mezi dietní chyby patří nepravidelnost v jídle a následně moc velké porce, protože vaše tělo si prostě žádá doplnění energie. Další častou chybou je vynechávání snídaně. Pokud se ráno nenasnídáte, vaše tělo se nastaví do úsporného režimu a celý den si raději bude co nejvíce energie ukládat, protože má jednoduše strach, že opět jídlo nedostane. První jídlo by mělo být zhruba do hodiny po probuzení a tělo se jím nastartuje a doplní energii na celý den. Po týdenním zápisu si vše pečlivě projděte a zaměřte se na své chyby.

Ovoce brání chuti na sladké

Je ve vašem jídelníčku dost ovoce a zeleniny? Denně byste měli přijmout zhruba půl kila, z toho větší část v podobě zeleniny. Ovoce zařazujte na jídelníček vždy v do-poledních hodinách a v kombinaci s mléčným výrobkem. Obsahuje totiž bílkoviny, které sníží glykemický index ovoce a vaše glykemie se tolik nezvýší. Ovoce navíc obsahuje i hodně kalorií, takže pokud chcete hmotnost snížit, zařazujte ho opravdu opatrně. Zároveň je ale výbornou součástí jídelníčku, protože brání vzniku chutě na sladké.

Zelenina je báječná. Její množství vlastně ani nemusíte omezovat a dát si ji můžete téměř kdykoli. Máte večer ještě na něco malého chuť? Nakrájejte si zeleninu! Talíř s nakrájenou okurkou, rajčetem a třeba paprikou vás i ochrání před konzumací různých slaných pochutin, které se často večer na stolech v obývacích pokojích objevují. I pitný režim je důležitý, proto si při sepisování jídelníčku pište i počty vypitých sklenic tekutin. Ideální je samozřejmě voda nebo neslazený čaj, protože již nic nepřidávají do energetického příjmu.

Příklad “zakázaných potravin”

• Tučné potraviny – různé salámy, smetana, plnotučné mléčné výrobky, smažená jídla, slané pochutiny (brambůrky, tyčinky, křupky), tučná masa
• Sladkosti – sušenky, čokolády, bonbóny, zmrzlina, ale i slazené nápoje

Malé změny zaručují úspěch

Jídelníček upravujte pomalu. Každý týden upravte alespoň jednu dietní chybu. Nesnídáte? Naučte se první týden snídat! Nebo vám chybí v jídelníčku zelenina? Každý den zařaďte jednu porci navíc. Velké a drastické změny v jídelníčku, které jsou udělané najednou, totiž stejně nevydržíte, začnete se stresovat a váha dolů nepůjde. Postupně tedy raději začněte vyřazovat nezdravé potraviny a nahrazujte je zdravými variantami. Během měsíce byste měli být schopni dosáhnout zdravého jídelníčku s pravidelným přísunem energie pro vaše tělo.

Módní diety

Radikální změny jídelníčku jsou často různé módní diety, které můžete objevit na internetu nebo v časopisech. Neobsahují téměř nic z vašeho běžného jídelníčku a vy je tedy nevydržíte držet celoživotně. To by navíc nebylo ani zdravé. Zpočátku vám sice přinesou příjemný rychlý úbytek váhy, jakmile s nimi ale skončíte, váha se ve většině případů okamžitě vrátí zpátky, způsobí tzv. jo-jo efekt. Čím více jo-jo efektů za život zažijete, tím složitější pro vás bude správně snížit hmotnost a hlavně si ji následně udržet.

Sport je nesmírně důležitý

Sebevětší změna jídelníčku vám nezaručí dlouhodobý úspěch, pokud k ní nepřidáte i nějakou pohybovou aktivitu. Nejde tady jenom o běhání maratonu, jde o pravidelný pohyb, který budete provozovat ideálně každý den. Zpočátku začněte chodit na procházky, pro naše zdraví a hlavně zdraví našeho srdce bychom denně měli ujít alespoň 6000 kroků svižnou chůzí. Pokud jste na tom fyzicky lépe, choďte běhat nebo si zvolte z velkého množství skupinových cvičení, která nabízejí různá fitcentra a tělocvičny.

Nesmíte zapomínat, že i pohyb by vás měl bavit. Naše tělo na všechny změny reaguje lépe, pokud se při změně cítíte dobře. Proto se rozhodně na začátku nepřetěžujte a volte vždy varianty pro začátečníky a tempo cvičení si upravujte. Abyste při cvičení spalovali tukovou tkáň, musí pohyb trvat alespoň 30 minut a musí být střední intenzity. To znamená, že se při něm musíte trošku zadýchat a začít potit.

Neznamená to ale, že musíte propotit celé tričko a nestíhat chytat dech, takové cvičení potom není účinné ani zdravé! Pohybová aktivita brání našemu tělu zvyknout si na snížení energetického příjmu potravy a navíc vám pravidelný pohyb zrychlí metabolismus, takže vaše tělo začne fungovat výkonněji. Důležité je ale uvědomit si, že pokud nějakou fyzickou aktivitu provozujete už delší dobu, vaše tělo na ni již bohužel nereaguje hubnutím. Neznamená to ale, že nemá vliv na vaše zdraví! Proto často uváděná práce na zahrádce nebo v domácnosti ve většině případů nemá na hubnutí moc velký vliv stejně jako pohyb, který máte v práci. Vaše tělo je již na tento energetický výdej zvyklé a jednoduše s ním počítá.

Nezapomeňte na psychickou pohodu

Pokud se necítíte dobře, správně hubnout nebudete. Tělo si ve stavu nepohody snaží udržet co nejvíce tukových zásob, protože počítá s nějakou katastrofou. Těžko mu vysvětlíte, že se právě snažíte o naprostý opak. Proto si nezapomeňte i dostatečně odpočinout a spát alespoň osm hodin denně. K hubnutí tedy přistupujte rozumně, snažte se udržet v psychické pohodě a kila s centimetry půjdou dolů a naopak vaše fyzická kondice a zdraví se budou zlepšovat. Často pomáhá, pokud se oprostíte od myšlenky, že se snažíte zhubnout. Řekněte si, že se pouze snažíte žít zdravěji a udělat něco pro své tělo a hubnutí je pouze příjemným vedlejším efektem.

Obraťte se na odborníka

Když cítíte, že na to sami nestačíte a potřebujete nad sebou pomyslný vztyčený prst, obraťte se na odborníka. Toho vhodného vám jistě doporučí váš lékař, a pokud ho budete hledat sami, pamatujte si, že to jde i bez doplňků stravy a bez náhlé radikální změny v jídelníčku. Je pravdou, že pro nastartování metabolismu je v některých případech možné doplňky stravy, ale i nárazovou změnu v jídelníčku doporučit. Vždy ale myslete na to, že vše záleží na vašem současném zdravotním stavu a odborník na výživu by se o vaše zdraví měl zajímat. Stejně jako by o vaší snaze zhubnout měl vědět i váš lékař.

1077

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný