Desatero zdravé stravy

Kolik máte maximálně vážit ?

Výpočet maximální váhy´= výška – 100 + 20% (vzor : 165 – 100 = 65+ 13 = max 78 )

Pozn.: Pokud vážíte více, nebuďte smutní – snažte se zhubnout (jak na to – čtěte dál) a s každými odloženými kilogramy se vaše nemoc bude zlepšovat ( už 10% úbytek Vaší hmotnosti vylepší Váš diabetes 2.typu o cca 50%)

Tloustnout se může po všem

Každá potravina se skládá z živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) proto má svou kalorickou (energetickou) hodnotu. Všechny potraviny je povoleno jíst a po všech je možné ztloustnout pokud je jich více , než Vaše tělo spotřebuje.

Jak se tedy zdravě stravovat a hubnout ?

Vaše desatero:

1. Jíst pravidelně, 3-6 porcí (3 hlavní jídla + doplňkové svačiny a 2.večeře dle potřeby – nejsou nutné) časové intervaly mezi jídly 3-6 hodin
2. Upravit energetický příjem (uvádí se kcal nebo kilojoulech) v jídle podle své hmotnosti. Pokud bude jíst více, budete tloustnout, pokud méně budete hubnout. Stabilizovaná váha znamená, že jíte množství, které dokážete spálit.
3. Zařadit do svého jídelníčku 3-4 porce zeleniny cca 200- 400g/den a 2 -3 porce ovoce cca 100- 300g/den
4. Dodržovat dostatečný pitný režim minimálně 25 ml na kg tělesné hmotnosti pití + 1 l v potravinách (polévka, ovoce apod.)
5. Střídmě solit – zbytečně nedosolujte, a potraviny jako jsou solené oříšky, tyčky, brambůrky jezte s mírou nebo raději žádné
6. Pozor na tuky a tučná jídla – porce tučného masa nebo sýra by neměla být větší než 40-50g maximálně 1x denně, obecně platí – čím tučnější, tím menší porce a vždy kombinované se zeleninou
7. Nezapomínejte na ryby a rybí tuk – min. 2x týdně
8. V hlavním jídle je na jednu porci výhodná kombinace potravin : bílkovinná potravina (vejce, sýr, maso) + pečivo nebo příloha(brambory, rýže, těstoviny) + zelenina
9. Jednoduché cukry (zákusky i dia) v malém množství cca 50g zařazujte jen tam, kde je dokážete spálit – intenzivní pohyb (rychlejší nebo delší (2 hodiny a více) procházka, práce na zahradě) nebo rychle doplnit – hypoglykémie. Při intenzivním pohybu se zapotíte a zadýcháte – to procházka se starým psem nebo po zahradě není.
10. Zvažte příjem uzenin a ochucených nápojů, jsou díky své – zpravidla nekvalitní skladbě surovin nejrizikovějšími potravinami. Nejlépe nebrat.

Mezi potraviny s velkým obsahem sacharidů patří med, pečivo, těstoviny, rýže, knedlíky, výrobky z obilnin a mouky, ovoce, brambory, a samozřejmě všechny potraviny slazené řepným cukrem.

Mezi potraviny v nichž sacharidy chybí patří: maso včetně ryb, tuky – máslo, sádlo, oleje, tvaroh, sýry, vejce, většina uzenin, všechny druhy zelenin v syrovém stavu, houby.

Mezi potraviny v nichž jsou sacharidy v malém – někdy zanedbatelném množství patří:
některé zeleniny ve vařeném stavu (ve 100g potraviny cca 10g = 1 VJ) – především kořenová – červená řepa, černý kořen, kořen celeru, mrkve, petržele, patisony – některé směsi mražené zeleniny obsahující jmenované zeleniny.
U zelenin v  syrovém stavu jsou sacharidy hůře dostupné, proto glykemii vůbec nezvyšují.

Mezi potraviny v nichž jsou sacharidy v malém množství a jsou hůře dostupné, tedy mají pomalejší nástup do krve patří: luštěniny, ořechy,

Sacharidy se dají počítat ve formě výměnných jednotek

Výměnná jednotka (VJ) = kus konkrétní potraviny obsahující v sobě 2 kostky cukru (10-12g sacharidů)

Rychlost nástupu sacharidů do krve tj. zvyšování glykémie, je označována glykemickým indexem GI .
Platí, že čím vyšší GI, tím rychlejší a vyšší glykémie. Pokud nakombinujete rychlé a pomalé potraviny, rychlost nástupu a výšku glykémie ovlivníte podle poměru těchto potravin.

Je velmi důležité si uvědomit, že i dia potraviny obsahují cukry i tuky!

Jak by Váš redukční jídelníček měl vypadat?

Schéma denního jídelníčku :

Snídaně: sýr (nebo vejce, pomazánky, rybičky,) + pečivo ( s výhodou celozrnné) + zelenina nebo müsli + jogurt
Svačina: ovoce nebo polévka
Oběd: maso+ příloha (brambory, těstoviny, rýže) + zelenina (omáčky úměrně příloze)
Svačina: ovoce nebo jogurt nebo nanuk (nezapomeň- jen 50g) nebo oříšky (nezapomeň jsou hodně kalorické, takže max. 40g)
Večeře: jako snídaně (studená večeře) nebo jako oběd (teplá večeře) nebo polévka + pečivo
2. večeře: ovoce nebo jogurt

Množství jednotlivých potravin je individuální.

Moje rada:

Dodržujte skladbu jídel dle schématu a zkuste množství :

Maso, sýr (vejce, pomazánky, rybičky,) = 100 g
Příloha ( brambory, těstoviny, rýže) = 100 g
Zelenina = 200g
Polévka = 250 ml
Ovoce = 100-150g

Jídlo si poctivě važte a pokud po týdnu alespoň o 1 kilo zhubnete, je množství správné. Pokud zhubnete za tento týden 5 kilo, přidejte si 1/3 množství jídla od všeho. Pokud nezhubnete nic, jsou 2 možnosti:
1/ pravděpodobně jste systém nedodrželi, jídlo jste si neodvažovali a sami se sebou švindlovali ……..
2/ celý den pouze sedíte nebo ležíte a máte minimum pohybu, Je-li to tak, vynechte svačiny a uvidíte, jak budete pomalu odkládat kilo za kilem. …. Pokud se nezačnete hýbat, odložíte s tukem také sval, což není žádoucí, proto se trošku hýbat začněte – procházky, kolo, prostná cvičení, jóga….

Jaroslava Kreuzbergerová DiS., Nutriční specialita, FN Plzeň

4460

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný