Cvičíme pilates

Autor: Denisa Vinklárková 24. 02. 2020 Sport a pohyb

V druhém díle našeho cvičení Pilatesovou metodou se budeme věnovat náročnějším stabilizačním cvikům. Teprve po jejich zvládnutí si můžeme v příštím díle ukázat první cvičební sestavu. Připomínáme, že pilates se cvičí bez bot. Potřebovat budeme pouze vhodnou podložku.

1. díl cvičení najdete zde.

STABILIZACE TRUPU A PÁNVE

1.Sedíme s nohama pokrčenýma, chodidla v šíři boků. Paže leží volně na nohách. S nádechem pro- táhneme páteř a hlavu vzhůru, při výdechu zapojíme břišní svaly a ohnutě se předkláníme. Postupně, obratel po obratli, rolujeme spodní část hrudní páteře níž a dozadu. Současně otočíme trup vpravo a upažíme vzad s dlaní směrem domů. Při nádechu se vrátíme do původní polohy. Totéž cvičíme doleva. Opakujeme 5x.

2. Ležíme s nohama zvednutýma a pokrčenýma v kolenou, pánev máme v neutrální pozici, paže spočívají volně podle těla s dlaněmi na podložce. Nadechneme se, s výdechem zapojíme břišní svaly, ťukneme jednou patou zpět na podložku a s nádechem opět nohu vrátíme zpět. Nohy střídáme.

MOST – STABILIZACE TRUPU

3. Ležíme pokrčmo s chodidly na šířku boků, paže jsou volně podél těla, s lokty mírně pokrčenými a dlaněmi na podložce. Nadechneme se, s výdechem zapojíme břišní svaly a obratel po obratli zvedáme páteř z podložky. Od lopatek ke kolenům zůstává tělo v jedné rovině. Chodidla mírně zatlačujeme do podložky. Nyní budou cvičit jen nohy. S nádechem přednožíme pokrčmo jednu nohu, s výdechem zapojíme břišní svaly a vrátíme ji zpět. Cvičíme totéž pro druhou nohu a položíme hlavu zpět na podložku. Opakujeme 5x.

ŽÁBA – STABILIZACE BEDERNĚ-PÁNEVNÍ OBLASTI

4. Ležíme na břiše, čelo je opřené o ruce. Pokrčíme nohy na 90° v mírném roznožení, paty k sobě, špičky od sebe a chodidla držíme do „fajfky“. Nadechneme se, s výdechem zapojíme břišní svaly, zatlačíme paty k sobě a skrčíme nohy v kolenou do úhlu 40°. S nádechem vrátíme nohy do základní polohy. Opakujeme 5x.

STABILIZACE BEDERNĚ-PÁNEVNÍ OBLASTI, ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI KYČLÍ

5. Ležíme na boku, celé tělo je v jedné rovině a kolmo k podložce. Spodní paže je oporou pro hlavu, hor-
ní paže je skrčená s dlaní opřenou před hrudníkem. S nádechem zvedneme vrchní nohu do výše kyčle, při výdechu zapojíme břišní svaly a přitáhneme spodní nohu k té vrchní. S nádechem vrátíme spodní nohu zpět na podložku. Opakujeme 5x. Totéž cvičíme na druhou stranu.

STABILIZACE BEDERNĚ-PÁNEVNÍ OBLASTI, ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI KYČLÍ

6. Ležíme na boku, celé tělo je v jedné rovině a kolmo k podložce. Spodní paže je oporou pro hlavu, horní paže je skrčená s dlaní opřenou před hrudníkem. Nadechneme se. Při výdechu zapojíme břišní svaly a zvedneme obě nohy jenom tak vysoko, dokud udržíme celé tělo v jedné rovině. S nádechem vrátíme obě nohy zpět. Opakujeme 5x.

STABILIZACE PÁNEVNÍ OBLASTI, HRUDNÍKU A LOPATEK

7. Ležíme na boku, celé tělo je v jedné rovině a kolmo k podložce. Spodní paže je oporou pro hlavu, horní paže je skrčená s dlaní opřenou před hrudníkem. Nadechneme se. Při výdechu zapojíme břišní svaly a zvedneme trup nad podložku. S nádechem se vrátíme do původní polohy. Opakujeme 5x.