Co se vyplatí vědět o mléčných výrobcích?

Mléko představuje zdroj kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu a opravy svalové tkáně. Jedna dávka mléka obsahuje 8 gramů bílkovin. Pro srovnání – stejná dávka mandlového nápoje má pouze 1,5 gramu bílkovin. Z jedné porce mléčných výrobků navíc dokážeme načerpat velkou část živin z doporučených denních dávek (DDD) podle vyhlášky ČR.

Mléčné výrobky a diabetes

Výzkum odhalil, že mléčné produkty mohou nabídnout i další potenciální výhody nad rámec jejich základních nutričních hodnot. Například kysané mléčné výrobky s přídavkem probiotických bakterií jsou velice lehce stravitelné a bakteriální kultury navíc pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru a mají vliv na celkové zdraví organismu. Tyto produkty také obsahují menší množství laktózy (mléčného cukru) než klasické mléko a tím se řadí mezi potraviny vhodné i pro osoby trpící lehčí formou laktózové intolerance.
Některé vědecké zdroje také tvrdí, že laktóza na rozdíl od glukózy a fruktózy není svázána přímo s výskytem diabetu (i když důkazy pro to nejsou dostatečné). Faktem ale je, že díky mléčným bílkovinám (zejména kaseinu) mají mléko a mléčné výrobky nízký glykemický index (plnotučné mléko GI 25), což je pro diabetiky velice pozitivní. Přesto nezapomínejte, že mléko považujeme spíše za potravinu než nápoj a že obsahuje vedle bílkovin a cenných živin i určitou dávku již zmíněných sacharidů a tuků.

Syrovátka – dříve odpad, dnes ceněná

Další velmi kvalitní bílkovinou získávanou z kravského mléka je syrovátka. Dříve to byl tradiční vedlejší produkt sýra či tvarohu. Dnes se stala ceněnou složkou jídelníčku pro svůj obsah esenciálních aminokyselin (stavebních bílkovinných „kamenů“, které si tělo neumí samo vyrobit). Žádaná je proto zejména mezi sportovci a své uplatnění našla i ve výživě chronicky nemocných pacientů s podvýživou.

Jak vybírat jogurty a tvaroh

U mléčných produktů najdeme také nezanedbatelné množství tuků. Dnešní trh naštěstí nabízí výběr mezi mléčnými výrobky s různě upraveným množstvím tuku. Přednost bychom měli dávat výrobkům polotučným, a v případě zdravotních problémů (vysoký cholesterol, nadváha či diabetes melittus 2. typu) jsou nejvhodnější nízkotučné výrobky. I zde bychom však měli být při výběru opatrní. Některé jogurty či tvarohy zbavené tuku jsou na druhou stranu doplněné spoustou cukru.
Doporučuji proto k zapamatování následující pravidlo: při výběru jogurtů a tvarohů by obsah tuku měl být maximálně 3 % a energetická hodnota 100g výrobku by neměla překročit 50–75 kcal (200–300 kJ). Vhodné je také omezit příjem smetanových výrobků, např. šlehačky.

Jednoduché rozdělení sýrů

V sortimentu sýrů můžeme vybírat mezi sýry čerstvými, tvrdými i tavenými.

Čerstvé sýry

Jsou tou nejjednodušší formou úpravy jakéhokoliv mléka. Mléko se nechá srazit, a tím se oddělí syrovátka od „sýrového zrna“, které se pak formuje do mnoha tvarů. Čerstvý sýr nezraje, nebo jen velice krátce, a je určený k velmi rychlé spotřebě.
V této kategorii sýrů najdeme i sýry s obsahem 2% tuků, které jsou velice vhodné pro zařazení do redukčního jídelníčku.

Tvrdé sýry

Základní složkou „tvrdých“ sýrů je sušina. Její množství se po celou dobu zrání nemění, ale mění se tvrdost a chuť konečného výrobku. Na informačních přebalech se většinou dozvíme množství sušiny ve 100 g výrobku a následně množství tuku v sušině. Pro přesné určení tučnosti sýra je proto nutný matematický výpočet. Vynásobíme množství tuku v sušině údajem o obsahu sušiny a získané číslo vydělíme 100. Například u sýra, kde je 50 % sušiny a 30 % tuku v sušině, bude výpočet vypadat takto: 15 % tuku (15 g tuku) ve 100 g sýra = (50 x 30):100
Můžeme se však setkat i s produkty, kde je rovnou uvedeno množství tuku ve výrobku, což je pro spotřebitele užitečnější.
Tvrdý sýr by měl mít max. 30 % tuku, aby vyhovoval představám o zdravém mléčném výrobku.

Tavené sýry

U tavených sýrů dochází během výrobního postupu (tj. tepelné úpravy a přidání velkého množství tavicích solí) ke snížení množství hodnotných bílkovin a vápníku a zvyšuje se podíl soli. Navíc organismus z takto upraveých sýrů vápník hůře vstřebává. I tak je však výživová hodnota tavených sýrů vyšší než podobných výrobků rostlinného původu.

Chvála zakysaným mléčným výrobkům

Nezastupitelnou skupinou mléčných výrobků jsou zakysané mléčné výrobky – acidofilní mléko, kefír, podmáslí, jogurt, mléčný zákys a další. O některých jejich výhodách jsem se již zmínila, přesto je dobré vyzdvihnout jejich pozitivní vliv na zdraví celého organismu. Pokud si vybíráte zakysané mléčné výrobky v přírodní variantě bez dochucení cukrem či ovocnou příchutí, získáte při relativně nízké energetické hodnotě vysoký obsah plnohodnotných bílkovin, vápníku a vitaminů prospěšných vašemu tělu. Kyselé prostředí způsobené bakteriemi mléčného kvašení navíc zlepšuje vstřebatelnost vápníku, využití vitaminu K a železa. To vše má příznivý vliv na metabolické procesy v těle, nervovou soustavu, krvetvorbu a jiné.
Výčet pochvalných prohlášení o mléčných výrobcích by mohl být ještě velice dlouhý. I zde je však nutné připomenout, že všeho moc škodí, a proto zařazujte mléko a výrobky z něj připravené maximálně ve třech porcích denně.

Mléko pro zdravé kosti

Mléko a jiné mléčné výrobky jsou nezbytné pro zdraví kostí ve všech fázích našeho života. Minerály obsažené v mléce – vápník a fosfor se ukládají do kostí a pomáhají je udržet silné. Pokud nevěnujeme životosprávě patřičnou pozornost, dochází ke slábnutí kostí, stávají se porézními a křehkými (osteoporóza) a mohou se začít lámat. Existuje mnoho věcí, které nám pomohou udržet naše kosti zdravé a silné. Nejlepší zprávou je, že nikdy není příliš pozdě na to, abyste se o zdraví svých kosti postarali.

Ladislava Kankrlíková

3127

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný