Chůze jako sport. Jak začít?

Autor: DIAstyl 18. 07. 2018 Sport a pohyb

Pohybově aktivní lidé žijí delší a zdravější život. Tato informace vás asi nepřekvapí. Ale překvapit by vás mohlo, jak málo k tomu stačí – pouze oněch 30 minut denně rychlejší chůze. A to se přeci vyplatí, ne?

Pokud jste opravdu hodně časově vytížení, nebo vám pohyb činí obtíže, nezoufejte a neházejte „flintu do žita“. I obyčejná chůze vám může pomoci snížit riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity. Navíc vám pravidelná aktivita v podobě chůze pomůže posílit svalstvo dolních končetin. Oceníte pak hezčí nohy, vyšší výkonnost a současně pomůžete vašemu srdci v pumpování krve směrem vzhůru. “Obyčejná“ chůze už pak není tak obyčejná.

Co je potřeba do začátku?

1. Vybavení

Kromě páru dobře padnoucích bot a pohodlného oblečení nepotřebujete v zásadě nic speciálního. Vždy však dbejte na to, aby vaše oblečení bylo adekvátní venkovnímu počasí.

2. Odhodlání

Každý to zná: „Na to já nemám čas.“ „Stejně nemám kde chodit“ „Chůze prostě není pro mě.“. A spousty dalších problémů vám mohou na počátku překážet. Se vším se však dá nějakým způsobem poprat. Nemáte-li příliš mnoho času nazbyt, vytvořte si ve svém kalendáři kolonku „chůze“, zařaďte si ji tam napevno a počítejte s ní jako s další „schůzkou“, kterou nemůžete zrušit. Třeba vám tahle „schůzka“ nevydělá hned tolik peněz, ale budete-li se jí účastnit pravidelně, vydělá na tom vaše zdraví a v pozdějším věku vlastně i vaše peněženka.

3. Vhodné místo

Chodit můžete venku, ale i uvnitř, třeba ve fitcentru na „chodítku“, a nebo ve skupině v rámci tzv. H.E.A.T. programu. Jde o skupinovou chůzi na speciálním mechanickém pásu, kde si náročnost chůze řídíte sami. Koho nebaví chodit uvnitř, může s chutí chodit venku a užívat si krásy okolní přírody. Je-li do přírody daleko, stačí si najít nejbližší park a v něm si vytvořit „svůj okruh“. Pokud je na pobyt venku příliš tma, lze si zakoupit čelovku nebo chodit po osvětlených cestách. Buďte otevření a vždy se najde nějaké východisko.

4. Tréninkový partner

Pokud se vám do toho samotným nechce, pokuste se začít s přítelem, kamarádem, rodinou nebo s vaším psem, zkrátka s kýmkoliv. Jak se říká, „ve dvou se to lépe táhne“.

Jak na to?

Pravidelně.

Pro udržení vašeho zdraví je ideální chodit průměrně 150 minut týdně, v menších dávkách, například tedy 5x týdně 30 min. Průměrná rychlost chůze, kterou zvládnete ujít asi 3 km bývá 5-7 km/hod. Chcete-li navíc shodit i pár kilo, bude vaším cílem dosáhnout hranice až 250 min týdně. Pokud se vám to hned nebude dařit, snažte se tomu alespoň co nejvíce přiblížit. Vždy je lepší nějaký pohyb, než žádný. Ze začátku zvolna. Začněte vždy pomalejším tempem, poté ho na 10-30 min zvyšte a ke konci opět zpomalte. Pokud na pohyb vůbec nejste zvyklí, začněte menšími dávkami v kratších intervalech (např. 10-15 minut) a postupně svou zátěž navyšujte. Nemá cenu se hned na začátku „honit“ za rekordy. Důležité je si vytvořit návyk.

Zábavně.

Dělejte to tak, aby vás to bavilo, nebo přinejmenším, aby vás to neotravovalo. Obměňujte trasy, hrajte si s tempem, choďte s přáteli. Posloucháte-li rádi hudbu, můžete použít svůj přehrávač. Zapisujte si své vzdálenosti, ať už do deníku nebo do nějaké aplikace – udrží to vaší motivaci.

Správnou technikou.

Zásadním parametrem při chůzi je udržení vzpřímené postavy – narovnejte záda, uvolněte ramena a vhodnou délkou kroku našlapujte vždy lehce přes patu. Zapojte i horní končetiny. Váš dech bych měl sloužit jako kontrola vašeho tempa– dýchá-li se vám lehce a jste-li schopni alespoň zadržované řeči, je vaše tempo správné. Pokud již nezvládáte mluvit, jdete příliš rychle. V tom případě zvolněte. Příliš rychlá chůze nemá ten kýžený efekt.

S krokoměrem.

Krokoměr je užitečné zařízení k počítání vašich kroků. Běžně se nosí u pasu, můžete si však zakoupit i takové modely, které se nosí na zápěstí. Jejich cena není příliš vysoká, ty levnější seženete asi za 200Kč. Tato investice se však vyplatí. Právě díky krokoměru máte alespoň nějakou zpětnou vazbu o tom, jak moc jste během dne byli aktivní. Pro většinu dospělých je jako cíl stanovena hranice 10 000 kroků za den.

Pokud zjistíte, že je počet vašich kroků pod touto hranicí, nezoufejte. Během každých dvou týdnů zvyšujte postupně svůj počet zhruba o 1000 kroků na den (pokud například ujdete 9000 kroků/den, snažte se během čtrnácti dnů postupně zvyšovat svoji aktivitu až na 10 000 kroků/den). Jak toho dosáhnout? Vystupte dříve z tramvaje či autobusu a dojděte cestu pěšky. Pokud to lze, používejte schodiště místo výtahu. Jednoduše se snažte udělat si z chůze svůj hlavní „dopravní prostředek“.

MUC. Jakub Hurych