Břišní tuk zvyšuje riziko cukrovky a srdečních chorob. To, zda máte přebytečný vnitřní tuk, zjistíte snadno

Příliš mnoho viscerálního tuku může zvyšovat riziko kardiometabolických faktorů, které mohou vést k chronickým onemocněním, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby. Tento typ tuku se liší od podkožního tuku. Ten je totiž uložený těsně pod kůží a můžete jej snadno nahmatat prsty a stisknout.

Souvislost mezi viscerálním tukem a cukrovkou

Nadbytečná kila jsou známým spouštěčem celé řady zdravotních komplikací. Světová zdravotnická organizace (WHO) řadí obezitu na pátý až šestý nejzávažnější zdravotní problém lidstva – společně s kouřením. Nadbytečný viscerální tuk je velmi rizikový, neboť je faktorem přispívajícím k rozvoji cukrovky 2. typu. Je totiž metabolicky aktivní – produkuje látky, které pak dále ovlivňují a narušují normální metabolické reakce. Proto je dobré nechat si míru vnitřního tuku změřit na specializovaném přístroji. Čím vyšší je míra vnitřního tuku, tím vyšší je riziko rozvoje cukrovky. Už snížení hmotnosti o 5–10 % vede k pozitivním projevům na zdraví, jako je snížení krevního tlaku či nižší glykémie.

Měření viscerálního tuku

Pokud chcete zjistit, jak jste na tom s břišním tukem, můžete se vydat k lékaři, který vás pošle na specializované přístrojové měření. V rámci tohoto měření zjistíte přesnou hodnotu viscerálního tuku. Jeho orientační míru ale zvládnete zjistit i domácím měřením. Potřebujete k tomu pouze krejčovský metr, který vám umožní zjistit takzvaný index WHR (Waist to Hip Ratio). Jak na to?

1. Změřte obvod svého pasu v nejužším místě.
2. Změřte obvod svých boků v nejširším místě.
3. Naměřený obvod pasu v centimetrech vydělte obvodem boků v centimetrech. Výsledkem je hodnota WHR.

Čím vyšší je zjištěná hodnota, tím vyšší je i riziko nadbytku viscerálního tuku ve vašem těle:

• Ženy: Ideální WHR je nižší než 0,95, nadváha 0,96–1,00, obezita >1,00.
• Muži: Ideální WHR je nižší než 0,80, nadváha 0,81–0,85, obezita > 0,85.

Index WHR se používá nejen k odhadu míry břišního tuku, ale také ke zjištění celkového zdravotního rizika souvisejícího s množstvím tuku v těle, tj. případného rizika rozvoje cukrovky, dyslipidémie nebo vysokého tlaku.

Odborné metody pro zjištění viscerálního tuku zahrnují bioimpedační analýzu (BIA), DEXA skenování využívající rentgenové záření, magnetickou rezonanci (MRI) a počítačovou tomografii (CT). Co ale dělat, když zjistíte, že máte nadbytečné množství viscerálního tuku?

Můj příběh: Kvůli cukrovce jsem přešla na vegetariánskou stravu, denně kvůli tomu na sebe s manželem ječíme

„Moje nemoc mi otevřela oči,“ svěřuje se paní Andrea, která se celý život přizpůsobovala svému manželovi. „On je prostě takový ten typický macho, ...

Vyvážená strana

Konzumace vyvážené stravy je jedním z nejdůležitějších faktorů pro regulaci tělesné hmotnosti a viscerálního tuku. To zahrnuje konzumaci celých potravin, mezi něž patří ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, a rovněž konzumaci libových bílkovin. Navíc je potřeba snížit příjem ultrazpracovaných potravin a přídatných látek, jako je cukr, na minimum.

Výzkum naznačuje, že nejdůležitějším faktorem pro hubnutí je udržování kalorického deficitu. To znamená, že během dne zkonzumujete méně kalorií, než kolik jich spálíte. Odborníci však doporučují vyhnout se drastickým omezením kalorií, protože by mohla vést k nedostatku živin, hladovění, jojo efektu a dalším zdravotním komplikacím.

Místo toho zvažte snížení denního příjmu kalorií o 500 kalorií. To by vám mohlo pomoci zhubnout přibližně půl kilogramu až kilogram týdně, což spadá do cílových hodnot Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a představuje přiměřený týdenní úbytek hmotnosti.

K řešení problému s nadbytečným břišním tukem mohou přispět i další úpravy jídelníčku, například:

• konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, libové maso a ořechy;
• konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny;
• konzumace potravin s vysokým obsahem nenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin;
• omezení příjmu přidaných cukrů, transmastných kyselin a alkoholu;
• vyzkoušení specifických stravovacích režimů, jako je například středomořská dieta, která je doporučována i pro diabetiky.

Bez fyzických aktivit to nejde

Jedním z nejdůležitějších aspektů udržování mírné hmotnosti a zvládání viscerálního tuku je cvičení. Středně intenzivní aerobní cvičení může pomoci zvýšit vaši tepovou frekvenci a přispět ke spalování viscerálního tuku. Výzkumy navíc naznačují, že klíčem ke snížení viscerálního tuku při zachování svalové hmoty je i odporový trénink. Kombinace těchto dvou typů cvičení s vyváženou stravou tedy může být nejúčinnějším způsobem, jak spalovat viscerální tuk.

Dospělí by měli cvičit středně intenzivně alespoň 150 až 300 minut týdně nebo vysoce intenzivně alespoň 75 až 150 minut.

Celer je skvělý spojenec diabetiků: Pomůže s vysokým tlakem, záněty i při hubnutí

Celer má fascinující historii, která sahá až do antiky. Předpokládá se, že se jedná o stejnou rostlinu, o níž se zmiňuje Homér ve své „Odysee“ ...

Dostatek spánku

Dostatek kvalitního spánku je pro vaše zdraví životně důležitý. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) hraje spánek klíčovou roli v těchto oblastech:

• udržení zdravé hmotnosti;
• prevence chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, mrtvice a vysoký krevní tlak;
• snížení stresu a zlepšení nálady.

Podle vědců navíc může nedostatek spánku zvyšovat riziko nárůstu viscerálního tuku. Naopak zvýšení množství spánku může přispět ke snížení množství viscerálního tuku. Dospělí by měli každou noc spát přinejmenším 7 hodin.

Snížení stresu

S mírou viscerálního i podkožního tuku souvisí podle výzkumů i chronický stres. Může totiž vést k několika způsobům chování, které mohou přispívat ke zvyšování viscerálního tuku a tělesné hmotnosti. Patří mezi ně:

• přejídání,
• konzumace potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů a kalorií,
• sedavý způsob života,
• nedostatečný spánek.

Stres může také stimulovat některé hormony, které by mohly vyvolat hlad, jako je například ghrelin.

Způsobů, jak snížit stres, je celá řada. Můžete vyzkoušet meditace, tělesný pohyb, jógu, procházky v přírodě, psaní deníku, rozhovor s přítelem, členem rodiny nebo terapeutem.

Probiotika a prebiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které mohou prospět zdraví vašich střev a trávicího traktu. Nacházejí se v potravinách, jako je jogurt, kefír a kysané zelí, a jsou k dispozici i jako doplňky stravy. Prebiotika jsou potraviny, které tyto bakterie vyživují a jsou nezbytné pro zdraví střevního mikrobiomu.

V závěrech studie z roku 2022 se praví, že doplňování prebiotik a probiotik po dobu 90 dnů pomohlo snížit viscerální tuk o 35 % u účastníků s nadváhou ve srovnání s těmi, kteří doplňovali placebo. Suplementace prebiotiky a probiotiky však neměla žádný vliv na tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku.

Také v rámci přehledu z roku 2021 došli vědečtí pracovníci k závěru, že doplňování probiotik může pomoci snížit viscerální tuk, poměr pasu k bokům, a index tělesné hmotnosti (BMI). To vše jsou markery chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje střídání období jídla a půstu. Na rozdíl od diety přerušovaný půst neomezuje potraviny. Zaměřuje se pouze na to, kdy byste je měli jíst. Oblíbeným cyklem je 16hodinový půst a 8hodinové okno pro jídlo. Podle studie z roku 2022 může být přerušovaný půst jedním z nejúčinnějších dietních prostředků pro:

• ztrátu viscerálního tuku,
• zvýšení energie,
• zvládání hladu,
• zlepšení kardiometabolických faktorů a složení tělesného tuku.

Sečteno a podtrženo

Viscerální tuk je typ tuku, který obklopuje orgány a chrání je. Jeho nadbytek je ale spojován s chronickými zdravotními potížemi, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Mezi klíčové metody pro spalování viscerálního tuku patří cvičení, vyvážená strava a dostatek spánku. Doporučuje se také přestat kouřit.

Pokud si nejste jisti, jak se vydat na cestu odbourávání přebytečného viscerálního tuku, poraďte se s odborníkem. Mohl by pro vás vypracovat plán a doporučit další odborníky, kteří by vám mohli pomoci, například osobního trenéra a registrovaného dietologa.

Zdroj: healthline.com, dále dle textu

Foto: Freepik/wayhomestudio

3285