11 důležitých rad, jak zhubnout a jak si dosaženou váhu udržet

1. Maximálně omezte tuky

Jsou největším zdrojem energie a mají větší tendenci se ukládat v lidském těle opět ve formě tukové tkáně než sacharidy a bílkoviny. Chléb si namažte nízkotučným sýrem nebo tvarohem, namísto smažení opékejte na sucho, grilujte nebo duste. Zařaďte do jídelníčku co nejvíce zeleniny, nízkotučný tvaroh, jogurt, nízkotučné sýry a jiné objemné nízkokalorické potraviny. Tato jídla vás spolehlivě zasytí při malém přísunu energie. Je dobré mít vždy po ruce hotový zeleninový salát, pomazánku z nízkotučného tvarohu a zeleniny, vývar z libového masa se zeleninou, ale bez zahuštění apod.

2. Úzkostlivě dodržujte jídelní plán

Snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, případně druhá večeře. Nedojídejte se mezi jídly. Na jídlo si vždy udělejte čas, jezte pomalu a v klidu, u prostřeného stolu. Během jídla se na něj vždy soustřeďte a vychutnávejte si ho, nevěnujte se jiným činnostem, např. čtení, sledování televize apod.

3. Naučte se odmítnout

Vyhýbejte se konzumaci většího množství alkoholických nápojů a povinného „společenského“ jídla. Je dobré naučit se zdvořile, leč rozhodně odmítnout, chce-li vás někdo do jídla nutit.

4. Zmenšete porce

Když jíte doma, používejte menší talíře, na které dáte odměřenou porci. Snažte se na talíři nechat zbytek a nikdy si nepřidávejte. Pokrmy nedávejte v mísách na stůl a všechny zbytky pečlivě ukliďte z dohledu, ještě než začnete jíst.

5. Snažte se co nejméně vařit pro ostatní

Pokud pro návštěvu upečete bábovku, zůstane vám pravděpodobně její větší část na stole. Naplánujte raději zdravé pohoštění vhodné i pro vás.

6. Hlídejte si pitný režim

Mezi jídly i bezprostředně před jídlem pijte velké množství vody. Vhodná je také minerálka, voda ochucená citronem, bylinkové čaje a jiné nekalorické nápoje.

7. Nakupujte podle seznamu

Nakupujte a skladujte jen potraviny, které jsou pro vás vhodné. Hubnutí je snazší, získáte-li pomoc a podporu svých nejbližších. Nechoďte nakupovat hladoví. Vždy si napište seznam potravin, které musíte nakoupit a dodržujte jej. Berte si s sebou jen nezbytné množství peněz.

8. Dejte pozor na dietní potraviny

Ověřte si jejich složení na obalu (množství sacharidů, tuků a energie). Ani tyto potraviny nemůžete jíst neomezeně. Pokud není nikde na obalu uvedeno složení, nekonzumujte je v žádném případě.

9. Zapisujte si vše, co jíte

Každý den si poctivě zapisujte druhy i množství pokrmů, které jste zkonzumovali. Pomocí tabulek pak jednoduše spočítáte, jaký je váš celkový denní energetický příjem. Množství kalorií nebo joulů, které máte denně sníst, závisí na pohlaví, věku, fyzické aktivitě, dosavadní tělesné hmotnosti a výšce. Lze jej zjistit rovněž ve speciálních tabulkách. Šikovným pomocníkem jsou v tomto případě různé mobilní nebo internetové aplikace.

10. Upravte si dávkování léků či inzulinu

Pokud se rozhodnete snižovat hmotnost a berete léky na cukrovku nebo si aplikujete inzulin, je nutné, aby vám ošetřující lékař upravil jejich dávkování.

11. Odměňte se

Dosažené úspěchy je nezbytné vždy odměnit, avšak jinak než jídlem.
Dopřejte si relaxační koupel, návštěvu kina, nebo si zajděte koupit něco pěkného na sebe.

MUDr. Mgr. Sylvie Špitálníková, Ph. D.
Pracuje v endo-krinologických a diabetologických ambulancích v nemocnici Havlíčkův Brod a na poliklinice v Hlinsku.

748

Zdroj fotografie: Shutterstock, není-li uvedeno

Zdroj informací: archivní číslo časopisu DIAstyl, není-li uveden jiný